Почему Ты НЕ УВЕРЕН | Как Развить Уверенность

Почему Ты НЕ УВЕРЕН Как Развить УверенностьВсем привет! Давайте сразу начнем с того, что вы меньше всего ожидаете услышать в данном выпуске!

Сомнения – это хорошо!

Еще Марк Твен писал, что многие проблемы не от незнания, а от ошибочной уверенности в собственных знаниях. Если человек имеет уверенную позицию по любому вопросу, то это ярчайший маркер слаборазвитого интеллекта, так как все знания мира загрузить себе в голову мы не в силах и всего знать не можем.

Сомнения полезны! Они позволяют открыть разум для нового, они помогают искать ответы, что делает вас увлеченнее, умнее и интереснее как личность!сомнения полезны

Однако иногда сомнения становятся излишними, когда мы нерешительны в совершенно безобидных ситуациях! Включаем внутренний диалог, разные «что, если…». Когда сомневаешься всегда и во всем, то счастливее и умнее от этого тоже не станешь. Бездействие и постоянные отговорки не делают вас лучше. Это также плохо, как и абсолютная уверенность подвыпившего «эксперта» у подъезда, который знает всё.

В этом выпуске я разобрал уверенность с позиции биохимии и нейрофизиологии. Основной акцент на уверенном поведении в межличностных отношениях, в социальной группе. И в целом, вы поймете, как прокачать уверенность в любой сфере.

Главная Причина Роста Уверенности

Когда вы гуляете, думаете ли вы над тем, как переставлять ноги, чтобы быть устойчивым? Скорее всего нет, если у вас нет какой-то болезни и вы трезвы.

По уровню уверенности от 1 до 10 на сколько бы вы оценили первую поездку на велосипеде? Где 10 – это абсолютная уверенность, как в том, что вы знаете, как ходить пешком, а 1 – тотальный страх и пульс за 140. Думаю, балла 3. А на сколько бы вы оценили тысячную поездку? Предположу, что 9-10 баллов. Личность прежняя, характер тот же, но что изменилось?от чего зависит уверенность

Опыт – главное для роста уверенности!

Именно опыт, словно стальной трос связывает страх и уверенность. Чем глубже сидит страх и чем дальше вы хотите уйти в уверенность – тем больше требуется работы, больше опыта.

Современные научные данные как уверенность, так и волю (1) воспринимают как тренируемый навык. И он ничем не отличается от того, как вы учились кататься на велике или когда качаете грудь, совпадает даже истощение при высоких нагрузках (2). Да, волевой человек не от рождения такой, а от неосознанных тренировок этой самой воли. Хотя вклад генетики тоже присутствует.

Если вы с детства попадали в разные конфликты и выпутывались из них, то, чтобы почувствовать себя увереннее в стрессовых ситуациях вам требуется меньше опыта и времени. Но в харизме, способности устанавливать контакт с людьми, искусстве быть «душой компании» ваша прокаченная стрессоустойчивая психика будет плюс-минус как у человека с социофобией, если в этом нет опыта. Хотя, например, по заработку социофоб бывает увереннее 99% людей вокруг. Уверенность в одной сфере не равно уверенность во всех сферах!

С точки зрения нейронаук – опыт – это формирование новых или укрепление существующих нейронных связей в нашем мозге, особенно в коре. То есть чем быстрее формируются эти связи – тем быстрее вы становитесь увереннее. Если же вы радикально измените свои увлечения и то, на что вы тратите время, то помимо уверенности, вы будете буквально перепрошивать свою психику.нейронные связи и уверенность

Чтобы повышалась уверенность, опыт и «крепли» нейронные связи, нужно выполнение 2-х моментов:

  1. Снизить Тревожность

Чем выше тревожность – тем ниже уверенность. Думаю, с этим никто не будет спорить. Невозможно одновременно паниковать и иметь взгляд и голос полный решимости и непоколебимости.

Некоторые психологические тесты помогают в числах узнать свой уровень тревоги: Шкала тревоги Спилбергера или шкала Бэка. Именно они используются в научных публикациях, чтобы понять, как меняется тревожность от действия какой-то таблетки, например. Типо было 20 баллов, выпил какого-нибудь «-зепама» – стало 4 балла. Когда в этих шкалах числа очень высокие – то лучше обратиться к врачу. Высокая тревожность — это болезнь, которую нужно лечить анксиолитикам, антидепрессантами и работой с психикой (3, 4, 5). Не будете этого делать – никакой уверенности не будет (6).

Меня удивляет почему в этих бесчисленных статьях о повышении уверенности используется недальновидный подход с упором на психологические лайфхаки. Они работают, и дальше мы будем их затрагивать, но не когда у вас тревожность как болезнь. А она встречается примерно у 10-20% людей, согласно данным Национального Альянса по Психическим Заболеваниям (7). Слишком весомый процент, чтобы его игнорировать) Примерно каждый 7 из вас «неуверен» из-за повышенной тревожности, просто не лечит это)

  1. Мотивация/настроение

Адекватный уровень тревоги – это фундамент уверенности. Дальше нам нужно как-то начать накапливать уверенность или опыт. Тут речь о всем известном дофамине.

На нем базируется мотивация (8, 9). Снижение дофамина с помощью фармакологии – снижает и уверенность (10, 11). Верно и обратное: повышение дофамина – повышает уверенность. Если оставить только низкую тревожность, то будет скорее пофигизм, а не уверенность. Настроение и дофамин добавят нам некоторой подвижности ума, блеска в глазах и желания получать новый опыт – становиться увереннее.

  1. Нейропластичность

2-х вышеописанных моментов уже достаточно! Однако, вспоминая, что опыт – это нейронные связи, то перед нами открывается еще одна возможность. Науке известно, как ускорить создание этих нейронных связей. Эти процессы называются нейрогенезом, нейропластичностью или синаптопластичностью.

Та же тревога, та же мотивация, но теперь мы потратим не 1 год (условно) для выхода на определенную планку по уверенности, а 9 месяцев. Воспринимайте этот пункт как чит-код на ускорение)

Хорошо, переходим к практике!

Не хотел об этом снова говорить, и в первоначальной версии статьи этого не было. Однако сам наступил на одни те же грабли: был период в 2 недели, когда спал по 4-5 часов в среднем, при высокой общей активности днем, из-за чего снизился тестостерон примерно с 29 до 17 нмоль. Сон наладился, гормоны восстановились с отставанием, но в этот период я бы сказал был самый низкий уровень уверенности за год, хотя объективных предпосылок для этого не было. У женщин может произойти тоже самое с какими-нибудь эстрадиолом из-за резких колебаний цикла. И вот вы неделю назад были в отличном состоянии, а теперь как развалина.

На канале часто говорится о важности сдачи анализов, тем более многие люди и без недосыпов могут иметь нарушения в гормонах… И в выпуске про повышение уверенности я просто обязан был напомнить об этом, если я хочу, чтобы вы действительно становились лучше.гормоны и уверенность

Теперь давайте по нашим пунктам:

Тревожность

Какие есть биохаки:

— Массаж имеет доказанный эффект в снижении тревоги (12, 13, 14).

— Медитация (15, 16, 17)

На рисунке как раз результат по шкалам тревоги Гамильтона и Бека. По Бэку было 16 баллов – это легкий уровень тревоги, стало 9, считай вообще нет проблем (18).медит тревога

Поэтому и говорилось ранее, что при легких и средних уровнях такие фишки работают.

— Спокойное медленное дыхание с акцентом на длительный выдох – снижает адреналин здесь и сейчас (19)

— Длительная прогулка на едине с собой. Разговор с самим собой как с лучшим другом (20). Порою разговоры «сам с собой» загоняют вас еще больше, друзья же обычно трезвее оценивают ситуацию и предлагают варианты. Поэтому и говорить самому с собой нужно, как если бы вы давали кому-то совет, как будто у вас диссоциативное расстройство.)разговор сам с собой

— Лучше вообще мыслить словами «можно», вместо «должен»., «хочу», вместо «надо». Не рассуждать в стиле «я не могу», а «чтобы это было возможно, нужно 1, 2, 3..».

Можете попробовать хоть сегодня: погулять 1-2 часа, контроль дыхания, внутренний диалог без депрессивности, а именно вариантами, которые бы предлагал мудрый человек вашего воображения. Ну и исправляйте каждый раз «должен», «надо» и т.д. Все эти психологические штуки работают для большинства людей)

Добавки: GABA, Селанк, Фенибут, Ашваганда.

Легкие успокаивающие антидепрессанты, Тразодон в минимальных дозировках. Хотя это уже ближе к тревожности как болезни. Об этом было в недавнем выпуске об антидепрессантах.

В настоящее время стал популярен микродозинг мухомора, так как в его составе есть мусцимол, который является агонистом рецепторов ГАМК-а, которые известны своими мощными противотревожными эффектами. По каким-то непонятным причинам сейчас в аптеках даже фенибут с трудом продают, поэтому и приходится упоминать мухомор как альтернативу по механизму действия. Он легален на момент выхода статьи и продается / растет в лесу без рецептов.

Если вы когда-нибудь замечали, что после того, как выпьете — становитесь смелее и общительнее, то вышеописанные вещества наверняка сработают, так как у них много пересекающихся механизмов работы с мозгом. И как бы не искали побочные эффекты легендарного фенибута, это лучше, чем бухать.алкоголь и уверенность

Мотивация / Настроение

— Классический способ – ставить перед собой выполнимые цели и задачи, движение к целям (21).

Этот процесс хорошо поймут фанаты разных игр. Когда вы сначала фармите опыт самыми легкими достижениями, а потом повышаете планку. Так вы втягиваетесь, у вас появляется интерес, улучшается настроение и растет уверенность.опыт и уверенность

То есть сходу стать амбассадором уверенности, заводить много друзей, сексуально привлекать противоположный пол, на харизме продвигаться по работе – так не получится. Некоторым будет страшно подойти узнать у случайного прохожего сколько время. Поэтому в заявленной в начале, социальной сфере желательно действовать как в игре: от самого легкого уровня с постепенным усложнением. Можете узнать сколько время? Хорошо, следующий этап – поддерживать разговор с коллегами/знакомыми, еще дальше – учиться менять вектор темы общения, «рулить» темами, дальше – действовать также с незнакомыми, дальше – удерживать внимание, юмор, подключать совместные действия, а не только разговоры и так далее… Уверенность и успех вообще взаимосвязаны (22, 23).амбассадор уверенности

— Полезно делать записи, где оценивать свои успехи, неудачи и проводить работу над ошибками. По этой теме был выпуск.

Какие есть еще способы повышения уверенности через мотивацию и настроение:

— Слушайте музыку, танцуйте. Дофамин — это еще и движение. При болезни Паркинсона имеются серьезные нарушения в координации, там же и выраженный дефицит активности дофаминергической системы (24, 25). Ну а приятная вам музыка сама по себе увеличивает дофамин (26, 27).

— Выпрямиться. В каком-то выпуске уже упоминали про этот способ) В публикации 2015 года ученые поделили 74 человека на 2 группы (28, 29): одним стянули тейпами спину и плечи так, что они могли едва согнуться, вторые сидели сутулые как ты 20 секунд назад. Всем дали стрессовую задачу и получили вот такой результат по самооценке.стресс осанка

Один и тот же стресс почти не повлиял на «прямых» и повлиял на сутулых.

В общем то я не видел ни одной статьи, где бы сутулость была полезнее, чем хорошая осанка.

Даже 15 минут в день контроля за своей осанкой уже приводят к улучшениям по здоровью и самооценке (30).

— Похвала или поддержка других людей повышают твою уверенность. Если вам что-то нравится в себе или в собеседнике – говорите об этом. Это делает вас увереннее.

Спорт. Люди, которые занимаются спортом, в среднем больше уверены в себе и более мотивированны в жизни (31, 32). Тут связь с движением/дофамином, лучшей работой всех органов, в некотором роде конкуренция с самим собой или другими людьми, лучшей работой гормонов и т.д.спорт и уверенность в себе

Добавки

Хотите узнать о веществах для повышения мотивации – смотрите прошлый выпуск о кокаине!) Это шутка, если что) Самый простой способ – кофеин.

Также почитайте про фонтурацетам. Для долгосрочных целей лучше чередовать вещества, чтобы всегда быть на подъеме, но организм бы не привыкал ни к кофеину, ни к фонтурацетаму.

Конкретно для мужчин имеет смысл повышение тестостерона ближе к верхней границе нормы, о чем немного уже сказал. Чтобы понять, что будет – вспомните себя в 16-18 лет, только с жизненным опытом и знаниями сегодняшнего дня и меньшей импульсивностью. Тестостерон добавит не только мотивации и уверенности, но и снизит тревожность, если ГСПГ и эстрадиол останутся прежними (вот тут и тут дофига исследований).

Завтра ждем флешмоб: все вдруг несутулые, веселые, на спорте и с музычкой, под кофеином и противотревожным тразодоном узнают сколько время, как/куда пройти, еще и комплимент невзначай говорят))

Нейропластичность

Мотивация и умеренный уровень тревоги уже раскручивают этот процесс! Но вы-то и тут ждете конкретику)

— Повторы. Многократное повторение одного и того же действия, а в случае с социальной сферой – поведения – будет ускорять нейропластичность.

Длительный перерыв обычно снижает уверенность, из-за ослабевания неиспользуемых нейронных связей. Так что вместо того 10 часов подряд участвовать во описанном ранее флешмобе, а потом забыть на 2 недели, лучше 2 недели по 15-20 минут в день. Даже во время вынужденного простоя, чтобы восстановить опыт в чем-либо – потребуется в разы меньше времени для активации тех, уснувших от бездействия нейронных связей. Починить легче, чем построить с нуля. Если у вас ранее был хороший опыт в игре на музыкальном инструменте, в каком-то виде спорта или вы были отличником по физике, то даже после 10-ти летнего перерыва вы будете куда быстрее прогрессировать в знаниях и навыках, чем человек без опыта. Точно так же и с уверенностью, харизмой и т.п. Весь опыт в нейронах.

Есть классное упражнение, чтобы прокачать общительность и нейропластичность: каждый день включаете фронтальную камеру и говорите 5-10 минут без остановки на любую тему. Делаете так месяц. Тут и регулярные повторы, и дозированная мотивация и никакой тревоги, если вы, конечно, не будете это делать в прямой трансляции.

— Восстановление через сон и питание, чтобы у наших нейронов были все необходимые ингредиенты, чтобы строить связи. Люди которые спят менее 6 или более 9 часов имеют более низкие баллы по самооценке и уверенности (33). Удивительно, никогда такого не замечал))сон самооценка

Старайтесь питаться разнообразно. Чередуйте говяжьи и куриные дошики) Хорошо-хорошо, особое внимание на источники фосфолипидов, клетчатку, аминокислоты и холин (34): яйца, овощи, орехи, рыба. Студентам обязательно трехразовое питание: понедельник, среда, пятница)еда и уверенность в себе

Запрещенные вещества вроде псилоцибина или лсд хоть и демонстрируют рост нейронных связей (35) на 30-40% быстрее в моделях на животных (36), все же слишком уж сильно они могут отформатировать мозг и не факт, что эти ускоренные перемены будут в лучшую сторону.

В другой публикации рост был на 10%, но после однократной дозы и эффект держался месяц (37).

Вот несколько легальных веществ, которые были замечены за ускоренной нейропластичностью: церебролизин или кортексин (38, 39), гриб ежовик (40, 41), куркумин + пиперин (42, 43). Антидепрессанты (но они изучались на больных депрессией, у которых по умолчанию снижена нейропластичность).

И давайте бонусную рекомендацию по уверенности, которую я не знаю куда отнести – красная одежда) Тут же может сработать «элегентная» одежда (44).

— Спортсмены, которые для соревнований выбирают красные цвета в одежде – имеют более высокий уровень тестостерона (45). А этот гормон точно связан с уверенностью (46, 47, 48, 49)

— По опросникам, если одного и того же человека одеть в красную, синюю или серую одежду, то более агрессивным и склонным к доминированию будет человек в красном. У женщин эффект был слабее (50).цвет одежды и агрессивность

Поэтому начинайте затариваться труселями, футболками, олимпийками) жду коллаборации между производителями красной одежды и CleverMind))

Итог:

— Если вы считаете, что главная причина вашей низкой уверенности – это страх, то работайте с тревожностью в первую очередь: медитация, прогулки, фенибут, тразодон.

— Если думаете, что вроде тревоги нет, но нет мотивации – тут можно купить кофеиносодержащих добавок, только не принимайте чаще 3-5 раз в неделю, чтобы не было толерантности. Чаще выпрямляться, слушать музыку, двигаться. Выполнять небольшие задачи, начиная с простейших. Фармить опыт!

— Для мужчин сработает увеличение тестостерона, если он ниже середины нормы.

— Скорость перемещения из точки А до точки Б по шкале уверенности – это нейропластичность: повторы, сон, витамины, кортексин, куркумин. Разнообразное питание.

Выпуск получился объемный и подробный! Надеюсь, какие-то биохаки вам помогут быстрее стать тем уверенным человеком, своей лучшей версией, которая есть в вашем воображении. Удачи и до скорого!

Насколько вам понравилась статья?

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars6 Stars7 Stars8 Stars9 Stars10 Stars (83 votes, average: 7,37 out of 10)
Загрузка...

Посоветуйте друзьям!