Как УВЕЛИЧИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. Выпуск без херни

Как УВЕЛИЧИТЬ ТЕСТОСТЕРОН в 2-3 раза. Выпуск без херниВсем привет! При подготовке этого выпуска мною было просмотрено несколько тысяч публикаций по тестостерону. Это самая тяжелая статья по количеству затраченного времени. Я выделил самые надежные и достоверные способы увеличения главного мужского гормона. В начале поговорим про базовые способы, которые прибавят 20-50%, затем продвинутый вариант +50-200%. Рекомендую делать заметки. Через пару лет наверняка появятся новые интересные исследования, так как по запросу «testosterone levels» данных больше с каждым годом, но на сегодняшний день информация из этого выпуска максимально актуальна.

Вызов

Один из лучших способов поднять главный мужской гормон – это противостояние, конкуренция и желание превзойти кого-то или что-то, так как тестостерон связан с дофамином и мотивацией (1, 2, 3).мужество и тестостерон

Многие люди понимают это в привязке к спорту! Да, действительно, если вы займетесь единоборствами без жести с сотрясениями мозга и разорванными связками, то тут вам и спорт, и похудение, и повышение уверенности, и разрядка психологической нагрузки, что будет отражаться и на тестостероне. Но необходимо рассматривать этот пункт шире!

По сути, речь идет о мужестве (4), о том, чтобы не бояться открывать новые горизонты, не бояться сложностей и последовательно решать их! Быть готовым, что тебе может быть тяжело. Воспринимать свою жизнь как соревнование, где главная задача – превзойти самого себя! Иногда позволяя себе передышки, чтобы перезагрузиться, понять чего ты хочешь и поднакопить сил.преодоление и тестостерон

Для кого-то это преодоление в спорте, для кого-то в учебе или сложно достижимых целях, а кто-то поднимет тестостерон, борясь с социофобией, знакомясь с людьми. Да, даже социализация человека связана с его тестостероном (5).

Проблема в том, что от уровня наших нейромедиаторов и гормонов зависит и наше поведение.

Более низкие уровни тестостерона ассоциированы с той же тревожностью, депрессиями и плохим здоровьем (6, 7, 8).

Получается замкнутый круг: низкий тестостерон – мало мотивации, высокая тревожность, плохое здоровье. А недостаток мотивации и страх отбивают любые желания достижений или перемен. Логично, что тестостерону не с чего будет расти и не за чем.

Подобная ситуация бывает и при диагностированной депрессии. Если у человека есть это заболевание, то от слов «да соберись ты уже!» у больного не взлетит серотонин. Это как уговаривать человека быть внимательным и собранным после 2-х суток без сна. По-хорошему врач назначит какой-нибудь антидепрессант, и через пару недель, когда серотонин начнет расти — подключать психотерапию и призывы «взять себя в руки». В итоге человек возвращается в норму.депрессия и тестостерон

Применительно к нашему кругу, можно либо повысить мотивацию и снизить тревогу, но об этом мы постоянно говорим на канале, либо повысить тестостерон, чтобы позже мужчина уже самостоятельно мог и желал что-то менять в своей жизни.тревога, депрессия, низкий тестостерон

Сейчас только крайне необразованные, либо заинтересованные люди могут говорить, что низкий тестостерон для мужчины – это отлично и вообще повышать тестостерон вредно (если мы не говорим об онкологиях или об уровне выше нормы). Так что делать?

Базовый Уровень: +20-50% к Тестостерону

Предположу, что на первом этапе прибавка будет +20-50% в зависимости от того, насколько сейчас все плохо.

Нормальный интервал по тестостерону для мужчин: 12-35 нмоль/л или 3-9 мкг/л или 300-900 нг/дл. Используются разные единицы измерения. Это как в длине: 1 метр = 100 см = 3,28 фута, записать можно по-разному, но суть не меняется. Если уровень тестостерона уже высокий, около 30 нмоль, то выйти за рамки физиологической нормы будет сложно, да и незачем, если ГСПГ нормальный, о ГСПГ поговорим в продвинутом уровне. Если уровень около 18 нмоль и возраст до 40 лет, то даже пары рекомендаций может хватить, чтобы сделать 24, а это +30%.

Сегодня о том, как помочь своему организму создавать больше главного мужского гормона!

Уколы тестостерона, увеличат его хоть в 10 раз, но снизят в 0 выработку своего собственного. Если у вас тестостерон меньше 12 нмоль/л и вы не планируете заводить детей, то врач может вам назначить Заместительную терапию тестостероном. Это распространенная практика в развитых странах. Один укол раз в 2 недели и уровень тестостерона 25-30 нмоль. В спорте же делают такие уколы раз в 2-3 дня, вот и получается тестостерон в разы выше нормы, но там нужно контролировать много показателей, иначе будет плохо.высокий тестостерон и эстрадиол

Как вы можете наблюдать на примере крупного метаанализа Индекс Массы Тела и тестостерон имеют отчетливую корреляцию (9, 10, 11). Если ваш индекс массы тела = 28, то похудение к 22 прибавит 20-30% к уровню тестостерона. Если 26, то будет +15%.имт тестостерон

Для понимания, при росте 180 см, вес 84 кг – это ИМТ около 26. Тут, конечно, есть нюансы с тем, что у одного мужчины может быть хорошая мышечная масса с небольшим процентом жира, а у другого минимум мышц и много жира. Но в целом, этот метод надежный.

Такая взаимосвязь работает и с подростками. Тут у нас выборка около 1000 человек. Подростки с ожирением и с нормальным весом, ну и вы видите отличия в их уровне тестостерона.подростки с ожирением и нормальным весом

В этом же исследовании врачи распереживались за то, не будет ли каких проблем с первичными половыми признаками, все-таки пубертат не вечный, а для нормального мужского развития как бы нужен тестостерон (12). И не зря переживали! У подростков с ожирением половые органы на 10% меньше (13). Мужчину делают мужчиной все-таки поступки, а не половые органы на 10% больше того, что заложено природой! Но для целей выпуска считаю уместным подчеркнуть важность нормального процента жира в любом возрасте. Ведь тут не только речь о мотивации, мышцах или сексуальных возможностях, но и о базовых половых отличиях мужчин и женщин.

Из других ЗОЖных вариантов известно, что сон менее 6 часов на постоянной основе повышает секрецию стрессовых гормонов, которые снижают тестостерон (14, 15, 16, 17, 18). Сон, питание и спорт для поддержания себя в форме положительно сказываются и на мужских, и на женских гормонах.

Из глубин интернета мною была откопана следующая легендарная схема тренировок!)лучшая программа тренировок

Как вы видите тут разные упражнения! Не ручаюсь за корректность, но выглядит убедительно!

Ну ладно, если серьезно, то практически любые спортивные нагрузки средней или высокой интенсивности можно назвать полезными для роста тестостерона (19). Да, есть нюансы с техникой упражнений, частотой тренировок… Не придирайтесь) Про трени, кстати, тоже были выпуски.

Можно просто ходить! (20).шаги и тестостерон

Если мужчина ходит более 12 тыс шагов в сутки, то его тестостерон примерно на 50% больше того, кто ходит меньше 4-х тысяч. По всей видимости тут не скорректировали данные по возрасту, наверняка молодые двигаются больше и понятно у них будет выше тестостерон. Предположу, что даже после такой корректировки, разница останется 20-30%, что все равно отличный биохак для тех, кто мало двигается.

Такс! Про вес, спорт, преодоления и сон сказали! Про витамины разглагольствовать не буду, так как их прием уже становится частью ЗОЖа и многие их пьют по умолчанию. Остановимся на 2-х добавках.

Цинк

Дефицит цинка в РФ встречается в 30-40% случаев, это если поверить публикации на сайте ведущего медицинского ВУЗа страны (21). Между дефицитом и нормой еще существует «недостаточный уровень», так что больше половины людей вокруг недополучают цинк. Не так печально, как с витамином Д, но и не весело.

Концентрация цинка меняет уровень тестостерона. При низком уровне этого элемента, тестостерон будет ниже, чем он мог бы быть. В этом исследовании (22) выборка маленькая: при небольшом недостатке цинка у пожилых мужчин и через 6 месяцев приема добавки цинка их тестостерон вырос с 8 нмоль/л (для 64-х лет это обычное значение) до 16 нмоль (а это примерно уровень 45 летнего мужчины). Всего 1 добавка откатила гормоналку на 20 лет назад, неплохо!

В общем, прием цинка хорош по двум причинам: его изначально не очень много в наших организмах, а при похудении будет еще меньше, так как уменьшится количество еды. И 2-е – цинк помогает синтезировать тестостерон (23, 24) и даже гормоны щитовидной железы (25). Если вдруг вам нужна и хорошая спермограмма, то цинк – одно из лучших решений (26). Дозировка до 40 мг цинка в сутки (27). Возможно, не следует принимать его с большим количеством селена (28).

Адаптогены

Это группа добавок, которые повышают адаптационные возможности организма в неблагоприятных условиях. Короче те штуки, которые помогут вам легче переносить тяжелые нагрузки, нахождение в высокогорной местности, психологическую напряженность, ограничение поступления кислорода или еды. Когда стресс становится привычным, даже приятным делом и меньше вредит организму и психике!

В аптеках адаптогены продаются в виде спиртовых настоек и стоят до 1$ за флакон. Обратите внимание на женьшень, левзею (29, 30, 31, 32) или элеутерококк (33), это же все есть и в капсулах в спортивных магазинах.

Между этапами

Прежде, чем мы перейдем к продвинутому уровню, расскажу и о других добавках. Я бы очень хотел выделить 1 самую лучшую, но просматривая множество данных, неизменно наталкиваешься на противоречия, низкую эффективность, исследования, спонсированные самими производителями и т.д. Одна и та же добавка увеличивает тестостерон на 50%, а в следующей же публикации только на 5% при схожих выборках людей. Тем не менее, некоторые заслуживают упоминания.

Ашваганда

Никаких фантастических результатов нет, +10-20% к уровню тестостерона (34).

Вот исследование (35), где сравнивали как меняются гормоны у мужчин и женщин при приеме Ашваганды или плацебо. Стрессовый гормон кортизол, снижается и у мужчин, и у женщин. Рост тестостерона же был только в мужской группе. Учитывайте, что это усредненный результат.ашваганда и кортизол

Уже в другой публикации 25 мужчин получили плацебо и 25 ашваганду (36).ашваганда тестостерон

Как вы видите прибавка процентов 15. Немного, но приятно (37).

Подобные эффекты на тестостерон есть и у Пажитника (38, 39), Эврикомы (40, 41, 42), ДГЭА (43, 44, 45, 46), Трибулуса (47, 48, 49) и Мукуны (50).

Организм – сложная штука. Конкретно для вас мукуна или трибулус могут сработать лучше ашваганды просто потому, что они включат ровно тот механизм, который именно у вас работает плохо, а у других людей хорошо. Так что кому мало похудения, преодолений, витаминов, левзеи и цинка, и хочется принимать больше колес, но не таких жестких как будут дальше – протестируйте 2-3 добавки из этого перечня.

Как вы понимаете, данных очень много. Где-то на 5-6 день просмотра публикаций о тестостероне я поймал себя на мысли, что читаю уже все подряд. Просто хочу, чтобы вы тоже теперь знали, что «даманы с высоким уровнем тестостерона фыркают более резко, чем самцы с низким уровнем тестостерона» (51). Даманы, кстати выглядят вот так)даманы и тестостерон

Продвинутый уровень: +50-200%

Или как стать резко фыркающим даманом! На этом этапе без анализов крови на гормоны уже никак! Действительно, если вам лень или страшно сходить в лабу и сдать 20 мл крови, то лучше ограничиться первой частью выпуска. Хотя может быть, это и есть то преодоление, после которого увеличится тестостерон) Это можно сделать и бесплатно, так что отсутствие денег не оправдание) Выпуск о сдаче анализов уже есть!

Минимальный набор анализов: Тестостерон Общий, ГСПГ, ЛГ, Пролактин, Эстрадиол.анализ крови на гормоны

Повышение тестостерона через Эстрадиол

Эстрадиол важен для крепкости костей, хорошей кожи, либидо и для интеллекта, о чем мы говорили в прошлом выпуске! Он создается из тестостерона (в мужском организме), и обычно эти 2 гормона находятся в некотором балансе. Условно 30 нмоль тестостерона и 30 нг/л эстрадиола – это нормально, также как 40 и 40, 20 и 20 (52). Прямое показание для снижения эстрадиола у мужчин – это когда он вылезает из нормы, выше 40-50 нг/л и уже не важно какой тестостерон, хоть 20 нмоль, хоть 200. Как уже говорилось, разные лаборатории используют разные единицы измерения, так что если вы увидите тестостерон 8, а эстрадиол 100, то вероятно там соответственно мкг/л и пмоль/л, обращайте на это внимание.

Иногда тестостерон не увеличивается как раз из-за высокого эстрадиола, ведь если увеличить тестостерон, то вырастет еще и эстрадиол, а если он, и так, высокий, то тут и с давлением проблемы возникают и с психикой. Да и грудь может начать расти, особенно с высоким пролактином, гинекомастия называется) Хотя при большом количестве жира у мужчины рост груди по женскому типу не так заметен. Долго находиться на повышенном эстрадиоле, если вы не планируете менять пол — идея так себе)

Это ненаучное высказывание, но возможно организм жертвует нормальным уровнем тестостерона, лишь бы удержать эстрадиол. Тут самый оптимальный вариант – похудение. Чем меньше жира – тем ниже эстрадиол. Об этом мы говорили в начале, да и бывает, что у мужчины генетически сильная конверсия из тестостерона в эстрадиол, даже если он худющий. Для таких случаев используется Анастрозол. Вещество снижает уровень эстрадиола, что позволит организму вырабатывать немного больше тестостерона.

Если у мужчины эстрадиол, например, 45 нг/л, то начинают с 0,5 мг анастрозола (обычно это 1/2 таблетки) раз в 2-3 дня. Через 2 недели пересдать эстрадиол и тестостерон. Это нормальная западная практика для лечения повышенного эстрадиола у мужчин (53). Скорее всего эстрадиол будет 25-35 нг/л, а тестостерон увеличится на 15-20% (в вышеупомянутой публикации тестостерон не вырос, так как все мужчины были на заместительной терапии тестостероном, тоесть сколько его вколишь – столько его и будет). Кто-то скажет, что это немного, но, поверьте, самочувствие до (на повышенном эстрадиоле) и после (на нормальном) вас приятно удивит. Если эстрадиол уже сейчас 30-35, то имеет смысл его снижать только при уровне тестостерона менее 20 нмоль и дозировка анастрозола в 2 раза меньше ~ 0,25 мг через день. Повторюсь, что при условном равновесии: высокий тестостерон, пусть 35 нмоль и высокий эстрадиол, 35 нг/л, и нет проблем с самочувствием – все в порядке.как снижать эстрадиол

Повышение тестостерона через ГСПГ

ГСПГ – это печеночный белок, который делает половые гормоны неактивным. Типо если у мужчины ГСПГ 20 и тестостерон 25, то активный или свободный тестостерон = 0,716 нмоль/л, если ГСПГ 30, то свободный тестостерон = 0,595 нмоль/л, на 15% ниже. Есть калькуляторы расчета свободного тестостерона, кому интересно — погуглите.

Зачастую, чтобы снизить высокий ГСПГ – нужно подлечить печень. Тут целый список веществ с «якобынедоказанной» эффективностью – гепатопротекторы. Еще желчегонные, при высоком билирубине.

Я приведу свои данные, чтобы немного разнообразить сложный выпуск)

Так вышло, что первые свои анализы я сдал в период жизни, связанный с поисками работы, жилья, долгами и всеми сопутствующими моментами, когда только закончил универ. За месяц до этих анализов не использовалось ничего, не пил даже кофе, хотел получить максимально естественные данные, так как пересдавать все это было бы весьма накладно в то время.первый анализ, все плохо

Видно, что изначально высокий ГСПГ и эстрадиол, при этом довольно худой и печень точно ничем не убивал. Начал использовать анастрозол 0,5 мг раз в 2-3 дня, а также витамины, лецитин, фламин и силимарин. Получил немного выше тестостерон, эстрадиол в норме, ГСПГ минус 20%. Свободный тестостерон получается вырос на 30% (с 0,435 нмоль/л до 0,557 нмоль/л), но с учетом нормального эстрадиола самочувствие, конечно, лучше.второй анализ на анастрозоле, лецитине, силимарине, адаптогенах

Ремарка для самых олдовых подписчиков: в выпуске 2016 года «Отчет о курсе ноотропов» первый анализ был за февраль, потом как раз был курс ноотропов и в апреле получил другие анализы. Апрель-июль был курс спорт фармы (суст + дека + хгч, ну и по мелочи: анастрозол, берголак, омега-3, витамины…) с восстановлением (пкт на клостилбегите 3 недели) к исходным (февральским) данным в августе и затем уже как раз: анастрозол 0,5 мг раз в 2-3 дня, витамины, лецитин, фламин и силимарин (+ 1 флакон левзеи 50 мл за неделю). То есть формально между этими анализами больше полугода, но по факту стартовая точка и динамика идентичные.

Есть еще способы работы с ГСПГ, но они из группы андрогенно-анаболических стероидов (станаза). Так что безопаснее действовать через улучшение работы печени)

Повышение тестостерона через ЛГ

Мы подошли к самому мощному способу!

ЛГ – Лютеинизирующий гормон, это предшественник уже тестостерона. Соответственно, увеличить ЛГ – вырастет и тестостерон, и как вы уже поняли — эстрадиол.) ЛГ нельзя увеличивать, если он около верхней границы нормы. Если у вас ЛГ высокий, а тестостерон низкий, то лучше наведаться к андрологу, это ненормально.

Итак, на текущий момент самый достоверный способ увеличения тестостерона, если без уколов – это кломифен, он увеличивает ЛГ (как антиэстроген). На российском рынке продается как «Клостилбегит». Судя по крупным обзорам из тех же штатов — серьезных побочек нет. Вот, пожалуйста, 12 тыс человек и цитата: «У мужчин, принимающих это лекарство, не было выявлено повышенного риска побочных эффектов» (54).

При использовании клостилбегита 25 мг через день (это половина таблетки) тестостерон, эстрадиол и ЛГ увеличиваются примерно на 50%. Это усредненные данные! Именно поэтому тут без анализов никак! Если ЛГ в середине нормы, то врачи назначают как раз 25 мг через день. Эстрадиол же мы легко можем сбить анастрозолом, если он вдруг превысит норму.

Если дозировка клостилбегита 50 мг через день, то в среднем ЛГ и тестостерон с эстрадиолом увеличиваются в 2-2,5 раза. Такую дозировку используют, если гормон ЛГ ниже середины нормы. Ну и наверняка нужно будет снижать эстрадиол, так как тестостерон быстро улетит в космос и подтянет эстрадиол.как увеличить тестостерон клостилбегит

В моем случае 50 мг через день было сразу после того анализа, где снизился ГСПГ и эстрадиол. Примерно за месяц тестостерон вырос почти до 50 нмоль, при нормальном эстрадиоле и ГСПГ ниже самых первых данных. Для снижения ГСПГ уже ничего не использовалось.третий анализ на клостилбегите 50 мг и анастрозоле 0,5 мг чд

По калькулятору свободный тестостерон 1,15 нмоль/л, на 165% выше, чем в жизни на стрессе и без биохакинга) Это примерно как в 2-х здоровых мужчинах, перебор. Ну был 2016 год и мы вдвоем развлекались как могли.) Состояние как между курсом спортфармы и обычной жизнью.

На скрине из недавнего метаанализа тоже все очень очевидно (55). Какое исследование не посмотри, от кломифена увеличивается тестостерон, где-то на 70%, где-то почти в 3 раза. То есть то, что тестостерон вырастет – это факт, для, наверно, 97% мужчин, процента 3 надо заложить на раковые заболевания тестикул и вторичный гипогонадизм.кломифен увеличение тестостерона

Часто упоминаемая побочка кломифена — это снижение либидо (56). Хотя проявляется не у всех, а для кого-то это будет даже приятным бонусом! Либо это сам принцип работы кломифена, так как он блокирует эстрогеновые рецепторы в мозге, которые связаны с либидо, либо негативное влияние зукломифена – компонента кломифена, который действует в организме как эстроген. Как вариант: в первые 2-3 недели сделать высокий эстрадиол, потом средний, потом низкий, при идентичном тестостероне. Сравнить самочувствие.

Подробнее:

  1. В выпуске про эстрадиол вы слышали, что, при попадании этого гормона на эстрогеновые рецепторы в мозге — включаются эротические фантазии, что подтягивает и либидо. Кломифен блокирует рецепторы к эстрадиолу в мозге (которые как раз и связаны с половым влечением). Из-за чего эстрадиол вроде бы есть, организм никак не страдает, но мозг его не улавливает. Поэтому первая возможная причина в самом принципе работы этого вещества. В этом случае можно попробовать держать эстрадиол высоким.либидо и клостилбегит
  2. Позанудствую немного!) Кломифен состоит из энкломифена и зукломифена. Энкломифен – антиэстроген, который и ответственен за выключение рецепторов к эстрадиолу в мозге, что повышает ЛГ и тестостерон. Зукломифен сам по себе действует как эстроген и имеет период полураспада в десятки дней. Если вторая причина верна, а первая нет, то разумно было бы снижать эстрадиол в нижнюю половину нормы по мере продолжительности использования клостилбегита, ведь у нас в организме еще параллельно накапливается и зукломифен, который организм воспринимает как эстроген, но это не отражается на анализах.
  3. Самая очевидная причина у новичков. Они увеличивают тестостерон – у них улетает еще и эстрадиол из верха нормы, что повышает депрессивные состояния и снижает либидо. Если на изначальных анализах у вас высокий эстрадиол, то в дополнение к клостилбегиту полюбому нужен будет анастрозол.

Короче, эстрадиол всегда должен быть в норме. Применительно к кломифену вопрос: «где именно в норме?».

Повышение тестостерона через Пролактин

Любителям психостимуляторов посвящается! Крайний продвинутый вариант на сегодня – Пролактин. Как и эстрадиол, пролактин считается женским гормоном, хотя понятное дело необходим и мужчинам. Пролактин вверху нормы снижает тестостерон, мотивацию и половое влечение. Пролактин можно назвать антагонистом дофамина. Эмоциональное выгорание так же связано с высоким пролактином у мужчин (57, 58).

Снижать пролактин разумно только если он в верхних 20% нормы или еще выше. Делается это каберголином или берголаком. Обычно используют 0,125-0,25 мг раз в 7-10 дней. Из верха нормы, пролактин снизится до середины через несколько часов. Параллельно подрастает и тестостерон на 10-20% (если пролактин был раза в 1,5-2 выше нормы, то тестостерон спокойно может увеличиться на 30-70% только от берголака, ну и если еще снизить гспг и эстрадиол, если они высокие, и добавить кломифена, то тестостерон способен прибавить и больше 200%). Каберголин – это агонист Д2-рецепторов дофамина, поэтому если у вас высокий пролактин и вы начнете принимать каберголин, будьте готовы, что будет казаться, будто вы под психостимуляторами и это не каберголин, а кто-то наркоты насыпал на производстве!) На самом деле вы просто стали нормальным человеком! Многие фанаты больших доз кофеина, предтреников или запрещенных веществ вполне могут иметь высокий пролактин, но не знают об этом.как снизить пролактин и увеличить тестостерон

Если у вас пролактин уже в середине нормы, и вы снижаете каберголином ниже нормы, то никаких бонусов не будет, только сонливость, головные боли и плохой иммунитет.

Как вы уже понимаете, все гормоны связаны друг с другом, и я лишь рассказал о 4х, которые напрямую действуют на тестостерон. Опосредованное влияние есть и у гормонов щитовидной железы, у инсулина и гормона роста, у грелина и лептина, у адреналина… Но так получилась бы целая книга. Большей части людей вся эта биохимия и нафиг не сдалась, поэтому упрощал как мог)

Итог:

— Фундаментальные вещи для увеличения тестостерона: преодоления, нормальный процент жира, спорт, сон, витамины и питание.

— Из добавок сложно выделить одну самую топовую, более-менее рабочие: цинк, женьшень, левзея, элеутерококк, ашваганда, пажитник, эврикома, трибулус, ДГЭА, мукуна.

— Только на основе анализов на гормоны, используются кломифен, берголак, анастрозол (все продают без рецепта), что-то отдельное или в комбинации. Если у вас вдруг тестостерон ниже 12 нмоль/л и вам не 50 лет, а врач говорит, что «все нормально, когда умрете – тогда и приходите» — меняйте врача.

— Снизить ГСПГ сложно (легальными способами), но могут сработать гепатопротекторы и желчегонные.

При разумном подходе увеличить тестостерон очень легко.)

Что ж, надеюсь выпуск оправдал название! Удачи и до скорого!

Насколько вам понравилась статья?

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars6 Stars7 Stars8 Stars9 Stars10 Stars (7 votes, average: 9,71 out of 10)
Загрузка...

Посоветуйте друзьям!