Всем привет! В этом году уже были темы о том, как снизить тревожность, как не унывать без антидепрессантов, о микродозинге антидепрессантов, если уж решите, выпуск по книге «1984» и даже коснулись использования псилоцибина в медицине, но не в нашей, у нас это запрещено. Эти сюжеты плавно подводили к кульминации такого депрессивного цикла – теме о самоубийствах. Хотя подозреваю, что и это еще не всё.

Сегодня мы поговорим о статистике подсчета самоубийств в России и в мире, о причинах и о том, как снова желать жить. Так что пока закройте окно и отложите цианид на полочку)

Статистика Суицидов

На сайте ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) есть интерактивная карта по суицидам на 100 тыс человек, за 2019 год, у РФ коэффициент 21,6. Примерно как в Зимбабве и Мозамбике (1). Давайте предположим, что ВОЗ подтасовывают факты и вообще там специалисты плохие, будем оперировать только российскими источниками.

По данным Росстата уровень самоубийств неуклонно снижается, «отрицательный рост» в 2 раза за 10 лет. Жить становится все лучше! В 2020 году коэффициент 11,3, а в 2021 и вовсе 10! Примерно, как в Германии и Франции (2).

Однако есть одна мааааленькая несостыковка!

Взгляните на рисунок и попробуйте догадаться, какой именно показатель смертности на 100 тыс человек тут изображен? По мужчинам отличия от стран ЕС в 28 раз, женщины подрасслабились и только в 16 раз больше (3).

Загадочная аббревиатура «смертность от повреждений с неопределенными намерениями». Этот блок включает случаи, когда доступной информации недостаточно, чтобы медицинские и юридические эксперты могли сделать вывод о том, является ли данный инцидент несчастным случаем, самоубийством или убийством. То есть, когда просто не знают, ты упал с крыши случайно, специально или тебя скинули оттуда.

Мне попалась одна работа из Высшей Школы Экономики за 2015 год, где попытались выстроить несколько математических моделей и раскидать эти непонятные смерти по группам на примере Башкортостана. Оптимистичная модель предполагала количество неучтённых, а значит — нераскрытых убийств на 60% выше, а самоубийств на 20% выше официальных данных на те годы (4). Проблема еще в том, что количество вот этих смертей с неопределёнными намерениями в последние годы увеличивается. Иногда исследователи приплюсовывают скрытые убийства из блока пропавших без вести, но тогда получаются совсем страшные числа и это не тема нашего выпуска (5).

В прошлом году ученые из Минздрава, департамента здравоохранения Москвы и Российской Академии Наук реконструировали масштабы самоубийств. Официально коэффициент 27 для определенной возрастной группы мужчин. Реально около 43 для мужчин и 7 для женщин (6).

Например, практически все случайные лекарственные отравления почему-то реализуются с помощью снотворных и психотропных препаратов. Ну не может более-менее разумный человек случайно съесть блистер каких-то таблеток. Это могут сделать дети или пожилые люди перепутать таблетки как говорится. Поэтому в этих данных только люди от 20 до 59 лет, чтобы снизить вероятность действительно случайной смерти. И все равно +60-80% от официальных чисел.

Я специально акцентировался именно на российских источниках, так как тема провокационная и данные из какого-нибудь Гарварда многие воспримут в штыки в нынешних реалиях (7, 8). Какую статистику не посмотри, в среднем, действительно, число самоубийств становится меньше с каждым годом. При этом Всемирная Организация Здравоохранения как раз учла «странные смерти» и в 2019 году поставила РФ на 3 место в мире по самоубийствам на душу населения и первое место в мире среди мужчин (9, 10). Но как мы уже решили – давайте доверять Росстату, а не специалистам из Минздрава, РАН и уж тем более — ВОЗу. Пусть самоубийств у нас будет как в Германии или Англии.

Причины Суицидов

Депрессия, бедность/безнадёжность, нелеченые психические заболевания, стресс, наркотики, включая алкоголь (11, 12, 13, 14), что меня лично удивило — сильная самокритика/чувство вины и стыда (15) или если будучи ребенком ваши родители вас били / унижали (16).

Чем беднее живут люди – тем хуже. Три основных экономических показателя, а именно ВВП, уровень безработицы и индекс потребительских цен, связаны с суицидальными идеями, суицидальными попытками и суицидами у мужчин в 29 странах Европы. У женщин обнаружили корреляцию именно с безработицей (17).

Возраст повышает вероятность самоубийства. Мужчины примерно с 35 до 50 лет в 2-3 раза чаще сводят счеты с жизнью чем в возрасте до 24х лет. У женщин равномерное увеличение с каждым десятилетием.

Есть довольно много метаанализов по этой теме, где-то одни факторы считаются ключевыми где-то другие, примерно это выглядит так: если вы мужчина – изначально выше риск суицида на 76%, если уже пытались совершить суицид – риск еще в 5 раз выше, депрессия или алкоголизм? Еще в 2,2 раза выше (18). Травка, кстати, тоже повышает частоту суицидальных попыток почти в 4 раза, но это исследование на подростках, взрослая психика все-таки устойчивее (19). Врачебные профессии по дефолту повышают частоту суицидальных мыслей, особенно психиатры, хирурги и анестезиологи (20), ну и классика для самоубийств – участники боевых действий (21).

Суицид характерен даже для животных: мы регулярно слышим подобные новости о дельфинах, китах и других млекопитающих (22). Кстати, дельфины и слоны – это очень умные животных, и они же часто совершают самоубийства (23). Одна из главных причин – стресс, связанный с деятельностью человека, загрязнением, пластиком и т.д. То есть что в мире людей, что среди животных – причины похожи.

Что делать?

Мы знаем основные причины! Следуя логике, наша задача – подобрать наиболее достоверные варианты как решают эти причины. И начнем мы со смены пола на женский, там назначается курс эстрогенов…. Ладно, ладно, в этом выпуске нельзя без черного юмора) Останемся мужчинами!

Что касается ВВП, безработицы и бедности как причины – так это просто вы ленивые!

В феврале-апреле 2022 года уровень безработицы по Росстату на историческом минимуме в 4,08% (24)! И каждый год процент безработных все ниже. В середине лета безработица уже 3,9%, снова рекорд (25)!

Если ближе к теме, то мне бы не хотелось говорить банальные вещи, что нужно найти то, что вам нравится, ну и дальше учиться, нарабатывать навыки, повышать свой профессионализм, расширяться, откладывать, вкладывать в разные инструменты и бла бла бла. Лично мне когда-то помогли книги по продажам: «треннинг по нейромаркетингу», «искусство харизмы» и «карьера менеджера», ведь любая работа – это продажа чего-то: товаров, услуг или своих навыков, помимо того, что нужно делать саму работу хорошо.

Что касается депрессии и стресса, то есть 2 основных пути: фармакологический и психологический. Для лучших результатов они комбинируются. В идеале обратиться к врачу, мало ли суицидальные мысли не от депрессии и стресса (26), а от каких-нибудь голосов в голове или галлюцинаций. В этом случае будет совершенно другое лечение. Либо какое-нибудь желание убийства, чтобы потом самому быть похороненным.

Психология

Конкретно под суицидальные мысли наилучшая доказательная база у диалектической поведенческой терапии (27, 28, 29).

Есть такое выражение: «Воспоминания о прошлом – это не воспоминания о фактах, а воспоминания о вашем представлении об этих фактах» (из книги Алекса Гарленда «Пляж»).

То есть любое ваше воспоминание изменчиво в большей или меньшей степени. В науке этот процесс называется реконсолидация памяти. С ним связан феномен ностальгии, когда вас уносит в какие-то прекрасные воспоминания, с этим связаны и Пост-травматические расстройства, эффект в обратную сторону. И каждое проигрывание в памяти какого-то события будет немного менять воспоминание о нем.

Что-то схожее есть в диалектико-поведенческой терапии, но в привязке к настоящему моменту. Человек понимает, что любая ситуация многогранна, переосмысливает ее, реконсолидирует представление, если хотите, и начинает видеть не только «плохую» безысходную сторону.

В этой терапии также поощряется юмор, но юмор должен быть самоутверждающий или аффилиативный – они связаны с улучшением баллов по оптимизму, социальному интеллекту и снижению по шкалам депрессий. Самоуничижительный юмор вреден для психики, а агрессивный не оказывает особого влияния, либо делает хуже (30, 31). Уже год как начал статью про юмор, но чет как-то все не вовремя.

Примеры:

Самоутверждающий: «В мире творится жопа, ну ничего, зато будет что вспомнить, отличный выход из зоны комфорта».

Аффилиативный – это больше харизматичный юмор, применяется в социуме, чтобы наладить контакт или развязать диалог, он либо поддерживающий, либо нейтральный. «В мире творится жопа, у кого сколько банок консерв и дошиков в заначке?»

Самоуничижающий: «В мире жопа, ну в целом для меня это привычное чувство, умру быстрее».

Агрессивный – с ним сталкивался почти каждый человек в школьное время. Это что-то вроде буллинга. Хотя, если человек ваш хороший знакомый или друг, то у вас могут быть агрессивные шутки, направленные друг на друга.

(в этом отрывке прекрасный пример адекватного агрессивного юмора)

Практически любой клинический психолог должен понимать принципы разных психотерапий, как математик в точных науках. Есть форумы, есть даже горячие линии. Почитайте хотя б статью на википедии по диалектической поведенческой терапии, она там подробная.

Медитативные практики доказанно снижают стресс и суицидальные мысли (32, 33 , 34). И есть один тип медитации, который похож на вышеописанную терапию: нужно слушать и считать все отличающиеся звуки, особенно удобно где-то во дворе: звук деревьев от ветра – 1, открывающаяся дверь авто – 2, птица – 3, другая по звуку птица – 4, металлический стук – 5, гул от ноутбука – 6, разговор каких-то людей – 7, звук музыки – 8… При желании за 10-20 минут можно пофиксить 50-100 звуков. После этих практик мозг учится видеть/слышать варианты, даже если кажется, что ничего не происходит. Будут генериться идеи, которые спасут от чувства безысходности даже в сложных ситуациях.

Фарма

Часто причина депрессии (а суицидальные мысли – это один из основных ее критериев) это неправильная работа гормонов, особенно гормонов щитовидной железы и половых. Плюс в том, что их легко проверить через анализы крови. Низкий т3 свободный или повышенный эстрадиол – исправляем йодом, тирозином, анастрозолом, 1-2 дня и состояние лучше, если с щитовидкой серьезные проблемы, то назначается л-тироксин. Просто обидно наверно выпилиться, не зная, что вопрос решается упаковкой таблеток по цене 2-х пачек молока. Про тестостерон и эстрадиол недавно были ролики. Действия через гормоны, если проблема с ними – это прям максимально легкие варианты снижения депрессивности, апатии, суицидальных идей. Вот фарма, которая работаем с мозгом – тут сложнее!

Стандарт лечения депрессии и тревоги – антидепрессанты, работающие с серотонином (35). Однако, если речь идет именно о суицидальном поведении в активной фазе, при биполярной депрессии, то назначают карбонат лития, оланзапин или кветиапин (36, 37, 38). То есть не просто, когда грусть, печаль, тоска, а когда это все прошло, появился какой-то подъем в энергии и хочется уже со всем покончить.

Вещества вроде Атаракса или Доксиламина хороши, при суицидальных мыслях на фоне бессонницы и небольшой тревоги (39, 40).

Если тревога сильная или чувство вины, то транквилизаторы. Тут снова Атаракс, бензодиазепины, габапентин, фенибут. И параллельно седативные антидепрессанты.

И как уже было сказано, к любому веществу нужна психотерапия. Мозг способен к нейропластичности и вы можете стать другим человеком буквально за месяц, о чем был как-то выпуск. Вы, конечно, можете себя вырубить легким снотворным или нейролептиком, но, когда таблетки перестанут действовать – негатив будет постепенно возвращаться, поэтому без работы с психикой никак. Исключение, если проблема была с гормонами, бывает люди словно оживают или просыпаются от спячки и без психологии (41, 42).

На западе уже пару лет как используется Кетамин. Есть данные, что его совмещение с антидепрессантами приводит к снижению суицидальных мыслей, но в РФ он запрещен, поэтому информация актуальна для других стран (43, 44). Тоже самое с МДМА и Псилоцибином.

Из добавок, которые вам точно продадут: 5-htp, ежовик, GABA, мультивитамины с обязательными нормами по йоду, цинку, витамину д.

Итог:

— Проблема суицида остается одной из самых серьезных в России. По Росстату ситуация как в странах ЕС, по расчетам специалистов из Минздрава и РАН неучтённых самоубийств значительно больше.

— Основные причины: стресс, депрессия, финансовые трудности, тревога, недагностированные психические заболевания, чувство вины и безысходности. Врачебные и военные профессии повышают риск.

— Из психологических методов самопомощи – наилучшая доказательная база у диалектической поведенческой терапии.

— Говоря обобщенно, депрессии и тревоги сейчас лечат антидепрессантами и психотерапией, если исключены проблемы с гормонами. Без знаний, чем отличается нормотимик от атипичного нейролептика в фарму не лезьте!

— Из добавок могут сработать 5-htp (45, 46) или ежовик гребенчатый (47, 48, 49). У этих веществ есть некий противотревожный и антидепрессивный эффект.

Надеюсь, этот выпуск кому-то сохранит жизнь! Удачи и до скорого!