Всем привет! Долгожданный выпуск для всех тех, кто слишком много переживает, для тех, кто считает себя тревожным человеком или вообще ловил панические атаки!

Я не буду много рассказывать про эволюцию, что нашим предкам было бы безопаснее подумать, что шорох в кустах – это хищное животное, а не белка что-то ищет. Типо ну его нафиг, я лучше уйду, зато меня точно никто не сожрет.

Тут достаточно понять, что Страх – это на 100% нормальная реакция организма, как и тревога. Есть даже структура в мозге, которая прямо-таки вспыхивает электрической активностью во время страха – это миндалевидное тело (1). Есть кортиколиберин (2) который резко увеличиваются в момент страха, по сути, он и ответственен за это чувство.

Умеренный страх и тревога улучшают работу мозга! Вы придумываете креативные решения какой-то задачи, ваша память стремится запомнить причину этого страха, чтобы потом в него не попадать. В конце концов, на тревоге мы могли и несколько десятков билетов по экзамену выучить за половину ночи. У нас улучшается реакция и появляется больше сил. Так что страх и тревога – это точно не зло!

Только вот где та грань, когда тревожность слишком высокая, когда за вами не бежит голодный зверь, нет войны, вы находитесь в условной безопасности, но каждая новая мысль депрессивнее предыдущей и как турбина разгоняется пульс.

Для оценки уровня тревоги существуют разные тесты, например: тест тревожности Спилбергера. Довольно наглядно и понятно: набрали условные 40 баллов, а норма до 50, значит в целом все ок! Проблема в том, что такие тестирования обобщенные. Человек может прыгать с парашютом и заниматься альпинизмом, но иметь социофобию. То есть в одном довольно смелый, а как надо что-то рассказать на людях, так сразу IQ минус 30 баллов и пульс + 100. В среднем же он будет в норме. Поэтому тут уж подумайте, что именно у вас вызывает сильную тревогу.

Какие есть биохаки, чтобы реально притупить это чувство!

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

У каждого человека есть выработанные автоматизмы в поведении. Некоторые полезны, некоторые деструктивны. Например, какая-нибудь аэрофобия. Вы, наверно, знаете, что шанс погибнуть в ДТП существенно выше, чем при перелетах, однако человеку с патологическим страхом самолетов это понять сложно. Он скорее будет ездить не пристёгнутым, чем куда-то полетит, что вдвойне глупее. Его мозг будет всячески сопротивляться даже железным аргументам. Или, например, достоверный факт, что ожирение приводит к депрессиям и быстрее тебя убьёт от какого-нибудь инфаркта (3) (разве что среди уже пожилых – небольшое количество лишнего веса не вредит — 4), но люди этого не боятся! Есть даже бодипозитивные движения, хотя по вреду для организма также можно создать наркопозитив (бутылка водки в неделю заберет даже чуть меньше лет жизни, чем ожирение — 5). А чего боятся люди? Темноты (6), ну или 20-30% взрослых боятся получать лечение через иглы (7).

Вот КПТ и есть тот инструмент, который перепрошивает ваши убеждения (8, 9, 10, 11).

Вы можете погуглить «КПТ для чайников», чтобы понять, как она работает (вот тут есть много техник КПТ без лишней воды — 12).

Я приведу один рабочий метод.

Предположим, у вас сильная тревожность перед каким-то мероприятием! В этом случае берем ручку и расписываем все негативные события, которые возникнут при самом неблагоприятном исходе. Затем пишем варианты, что вы будете делать, при каждом раскладе. А затем, что делать, если событие будет иметь не плохой, а средний результат, как себя лучше подготовить в будущем к подобному? Если кратко, то в КПТ вы будете много писать, взвешивать за и против, предпринимать попытки, чтобы убедиться в ложности некоторых своих убеждений, что и будет уменьшать страх и тревогу.

Дыхание

Делая вдох, мы включаем симпатическую нервную систему, немного ускоряя сердечный ритм. А когда мы выдыхаем, включается парасимпатическая нервная система и активируется блуждающий нерв, замедляя процессы в теле (именно поэтому во многих видах медитации делается акцент на удлиненном выдохе. Медитация, кстати, тоже работает для тревожности.

Во время вдоха интервал между двумя ударами сердца короче, чем во время выдоха. При тревоге или страхе мы обычно дышим учащённо, чем только подливаем масла в огонь. Чтобы притупить тревогу попробуйте делать выдох в 2-3 раза дольше, чем вдох на протяжении хотя бы минуты. Этот же способ помогает быстрее уснуть.

Переходим к фарме!)

Анксиолитики

Главная группа веществ, которые просто уничтожают тревожность – анксиолитики или транквилизаторы. Одно из самых мощных веществ в этой группе – феназепам. Его следует принимать только по рекомендации врача, так как на него можно легко подсесть, если пить больше недели, в некоторых случаях. Его, кстати, частенько назначают именно при панических атаках. То есть, если человека накрывает паника, то в этот момент феназепам работает хорошо. А поскольку настоящие панические атаки происходят не каждый день, а скорее раз в несколько месяцев, то и привыкание технически невозможно. Повторюсь, если у вас прям серьезная тревога — идите к врачу, возможно там не только тревога, а например, смешанное тревожное и депрессивное расстройство, тогда и лечение подбирается другое, вместе с антидепрессантами.

Более легкий препарат, но и с меньшим потенциалом привыкания – Тофизопам. Его называют дневным анксиолитиком. Как правило у анксиолитиков часто есть перекрывающиеся эффекты в виде замедления реакции или сонливости, поэтому они крайне опасны для водителей. Однако, у тофизопама преобладает именно противотревожный эффект и тормозом вы не станете.

Кстати, у феназепама и тофизопама нет международных исследований, а значит по логике фанатов доказательной медицины — они не работают, их же не использует бигфарма на западе, все эти Файзеры с Байерами, значит это плацебо.) Поэтому да, clevermind как обычно говорит о веществах с недоказанной эффективностью вроде феназепама!)) Логично перейти к следующему веществу уже из группы ноотропов – фенибуту, генеральному спонсору моего 2015 года!

Фенибут

В последние годы появляются исследования о том, что фенибут, который некоторые считают за плацебо — может формировать зависимость по ГАМК типу (13, 14, 15, 16, 17). В США описано 22 случая развития психоза после отмены приема фенибута (18). Это не очень много, если прикинуть сколько людей вообще его использовали. Тут можно вспомнить КПТ: люди не боятся пить и курить, убивая себе мозг, организм и сокращая жизнь, но 22 случая психоза от фенибута – это ж ужас! Но все равно предположу, что стандартные протоколы лечения с помощью фенибута, когда его принимают 1-2 месяца, будут пересмотрены в будущем в сторону небольших курсов по 1-2 недели или редких приемов, 1 раз в неделю по 500 мг, например, это будет безопаснее (19).

Из-за влияния на ГАМК-Б рецепторы, фенибут может как улучшить настроение, так и снизить тревожность. Что так же косвенно поможет лучше думать, особенно в «нервных» условиях. Потому этот легендарный ноотроп-анксиолитик важно упомянуть в данном выпуске, а лучше поставить ему памятник!)

Из мира добавок, то, что вы можете попробовать купить хоть сегодня: GABA, л-теанин, ашваганда. Дозировки соответственно: 1-2 грамма, 100-200 мг, 1 грамм. Это будет слабее феназепама, тофизопама и фенибута, но проще всего достать.

И давайте напоследок немного неожиданной информации!

Стресс и тревога

Кортикостероиды и знаменитый кортизол больше относятся к стрессу и длительному напряженному состоянию, однако в моменте они могут притупить чувство страха.

Тут у нас 2 группы людей с социофобией, одним дали плацебо, вторым – 25 мг кортизона (20). Затем всем дали стресс-тест, а именно выступить с неподготовленной речью перед аудиторией и еще решить в уме простенькие арифметические задачи. Неплохое задание для социофобов, вот уж точно выход из зоны комфорта. Как вы видите, страх был ниже в группе кортизона.

Стресс и страх – это разные чувства! Вы можете провести интенсивную тренировку минут за 10, получить выработку стрессовых гормонов, но это не значит, что у вас вдруг вырастет тревога и страх. Выходит даже наоборот, повышенный стресс снижает страх. Поэтому и стресс не такое уж и зло. Все становится плохо, когда стресса много. То есть, когда вы плохо спите, денег все меньше и меньше, возникают конфликты в семье, на работе, то какой-то паучек вас сильно не испугает. Но организм будет изнашиваться быстрее. Если вы считаете, что у вас особо стресса в жизни нет, то для снижения тревоги варианты со спортом, баней или постоять минутку под холодным душем можно считать хорошими. Если стресс есть и тревога, то медитация и глубокий сон, пожалуй, лучшие немедикаментозные варианты.

Ну и очень кратко по таким веществам, которые помогают забыть травмирующие события, то есть вещества, которые снижают тревогу, через «стирание» негативного опыта. Есть крупная публикация по этой теме (21). Там снова упор на систему ГАМК, однако есть и другие интересные моменты. Например, активация 5-HT2A рецепторов серотонина уменьшает электрическую активность миндалины, человек одновременно снижает тревожность и депрессию, но проблема в том, что агонисты этого рецептора часто запрещенные штуки, которые вызывают галлюцинации (22, 23, 24, 25). Или, например данные, что у людей с ПТСР ниже уровень анандамида, чем у обычных людей. А он работает с каннабиноидными рецепторами. Думаю, вы понимаете какое вещество тоже работает с каннабиноидной системой в мозге) Это становится законным только в развитых странах, если вы из СНГ — забудьте.

Итог:

— Страх – это нормальный процесс. Избыточный страх и тревожность следует лечить с врачом. Вы можете пройти тест Спилбергера, чтобы понять свой уровень тревоги.

— Противотревожные вещества + КПТ, на сегодняшний день — это эталон для лечения тревоги и страха.

— При легкой тревожности попробуйте акцентированно делать длительный выдох. А если нет сильного фонового стресса, то тренировка сможет притупить страх. Из веществ пусть будут: фенибут, тофизопам или GABA.

— Конечно, огромную роль играют и гормоны, но давайте оставим их до выпуска о повышении Уверенности) В этом выпуске был акцент именно на приведении себя к норме, когда просто нет сильной тревожности, а уверенность – это уже выше нормального состояния.

Что ж, надеюсь было полезно и интересно! Удачи и до скорого!