Откуда и почему берется эта ломка «что-то делать». Почему так сложно бездействовать, но при этом и долго держать внимание не получается?
Сегодня про СДВГ. Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности. Простым языком – это когда тебе тяжело сфокусироваться, и ты постоянно отвлекаешься. Сейчас это очень модное заболевание.
Так выглядит график роста заболеваемости у детей.
Диагнозы выросли с 6% до 10-12% (1). Отдельные симптомы – процент еще выше.
У взрослых картина примерно такая.
Частота снижается по мере взросления. Вверху симптомы СДВГ, внизу конкретные подтвержденные случаи. Если просуммировать, то до 30 лет, вероятность, что у тебя что-то похожее на СДВГ 10-15% (2).
Проблема в том, что раньше все списывалось на характер. Ты же не слышишь какие-то там голоса, не считаешь себя Богом, ну подумаешь тяжело сконцентрироваться.
И тут получается вилка: это гипердиагностика, что мы специально находим какие-то болезни, либо пора принять как факт, что почти все люди с изъянами: у одного депрессия, у второго сдвг, у третьего выученная беспомощность.
Лично я склонен считать, что медицина не настолько совершенна. Про тот же серотонин узнали меньше 100 лет назад. А основу эмпатии – зеркальные нейроны только в 90-х. Поэтому еще много лет будут приходить к тому, что, грубо говоря, у каждого есть сбой. Просто сейчас его замечают, только когда ты начинаешь общаться с фонарным столбом в центре города.
Но значит ли это, что именно у тебя есть СДВГ?
Скорее всего нет!
За последние 15-20 лет у каждого человека появились мощные отвлекающие факторы. Интернет и ленты явно не способствуют длительному фокусу на одном контенте. Это заезженная тема, что дешевый дофамин – это плохо, внимание портится, удовольствия меньше.
А что было еще раньше?
Всего век назад жизнь выглядела иначе. Фокус держался часами: работа в поле, готовка, обслуживание жилища. Всё это требовало длинного, монотонного внимания. Но выбора не было: отвлёкся — остался без еды. Рыбалка и охота так же требовала планирования. Никаких тебе перелетов, новых людей, стран. Все те же лица вокруг из года в год. Мозг тренировал фокус естественным образом и учился находить новое в привычном. Сегодня этот тренажёр стал слишком скучным.
Почему?
Мозг ищет стимулы!
Когда стимулов нет, он испытывает тревогу, будто «что-то пошло не так».
А фильтр важности и приоритетов настроен посредственно, поэтому вход идет то, что проще узнать, желательно за пару секунд. Происходит переобучение с длительного контента на короткий. Который бесполезен для обучаемости, так как в нем нет структуры. И касается это почти всех современных людей.
Но как узнать, насколько сложная ситуация именно у тебя.
20 минут
Этот тест показывает, насколько мозг привык к постоянным стимулам.
Попробуй 20 минут не смотреть в телефон, отключи звук, чтобы никто не отвлекал, включи таймер, но не проверяй его вообще. Смотри в окно, в потолок, на стену. Вылови момент, когда тебе не нужно ни с кем общаться. У меня этот момент есть вечером, днем обычно суета и работа. А вот вечером бывает минут 20 без необходимости решать какие-то вопросы.
Людям с серьезным СДВГ это будет как стояние на гвоздях! С каждой секундой все сложнее. Время словно останавливается.
— Если ты начнешь проваливаться в мысли, то это супер. Активация дефолт системы мозга. У меня такое бывает при переездах. Надел наушники, но не включил ничего и начинаешь о чем-то размышлять, моделировать будущие ситуации, фантазировать.
— Если тебе это тяжело и возрастает тревожность, что упускаешь что-то важное и надо срочно проверить уведомления – это заметные проблемы с управлением вниманием.
1 неделя
Второй тест сложнее и дольше.
Подобные действия упоминаются в клинических рекомендациях NICE и CDC.
Напомню, что скорее всего твое внимание работает. Эволюция тысячелетиями его оттачивала. Ты просто не пробовал еще тренировать фокус как мышцу.
На протяжении 1-й недели выделяй окна по 20 минут «ничего неделания» каждый день.
На эту неделю выруби нафиг звук на всех соц сетях. Оставь только избранное: близкие люди. Или то, где редко бывают обновления. На clevermind я делаю сюжеты примерно раз в 3 недели, в общем-то и сам подписан на редкий контент, это оч помогает. Отписка от всего новостного, где обновления каждый день.
Вечером вместо сериала – погуляй с музыкой, потрень в спокойном месте, поиграй на музыкальном инструменте, попробуй вокал или танцы. В общем любой активный процесс (3). Твоему мозгу и телу нужна движуха – вот и дай ее, а не заменяй на телек, скроллинг и переписки.
У большинства людей мозг справляется: немного дискомфорта, потом внимание возвращается. Все становится интереснее, и, как следствие – ты на этом дольше держишь внимание. После такой недели 99% рилсов покажутся вариантом синего трактора для взрослых.
Если ты легко выдержал, то, скорее всего, основная проблема не в тяжёлой потере контроля внимания, а в привычках, среде и стимульной перегрузке.
Кратко:
Тест 1 – 20 минут бездействия. Прошел? Отлично!
Тест 2 – 1 неделя без информационного мусора. Только самое важное либо то, где есть твое активное вмешательство: не потребление инфы, а погружение и взаимодействие. Отписка от всего, что негативно и отвлекает.
Прежде чем перейдем к вариантам работы с реальным СДВГ – расскажу про личный лайфхак!
Итак, твой мозг привык к повторяющемуся контенту, либо это скроллинг и 10 сек на рилс, либо сериал 45-60 мин. Первый случай я буду называть синий трактор, во втором целые сезоны одних и тех же героев, декораций и идей.
Когда-то я для себя открыл портал в короткометражки и качественно снятые рекламы. Длина контента до 10 минут. Большинство имеют международные награды. У тебя есть возможность посмотреть необычный сценарий, после которого не всегда хочется следом включать что-то еще, так как будет сильное послевкусие.
Это продуманно и это цепляет. Да, это не читать книгу час, но в сравнении с бесконечными сериалами или лентой, короткий метр – отличный вариант для пересборки своего внимания.
Некоторые варианты
Про воспоминания https://www.youtube.com/watch?v=-6Nb11Ejmrg
Про 6 недель до https://www.youtube.com/watch?v=JnXOE6FFoWA
Про выгорание https://www.youtube.com/watch?v=Aptnl9NoJlU
Про потребление https://www.youtube.com/watch?v=WfGMYdalClU
Про связь через https://www.youtube.com/watch?v=IE7ZF4Fayp0
Как лечат СДВГ?
Главное в диагностике – понять были ли симптомы невнимательности и в детстве?
Ты был хорошистом, который мог часа 2 делать домашку или читать книгу не отвлекаясь, а потом в 20-30 лет вдруг стало тяжело – это может быть нехватка сна, витаминов, спорта, гормонов, избыток как раз скроллинга, но это не СДВГ.
Если что-то схожее было и в детстве, и ты прикладывал усилия, чтобы дочитать абзац даже в интересной книге – вот это заявка.
В официальной медицине обычно применяют одновременно 2 подхода: психотерапевтический и фармакологический (4).
С детьми и подростками работают тонко, даже скорее работают с их родителями и средой. Задают первые навыки планирования и учат концентрации.
Самые рабочие способы: создать понятную структуру дня, давать краткие четкие рекомендации, без лекций. Плюс какие-то награды за выполнения плана.
Подробнее для взрослых.
Что работает?
Кроме вышеописанных 20 минут бездействия.
- Минимизируй входящие источники. Тебе нужна только телега, рабочая программа, эксель или обычный блокнот с ручкой – вот гуляй только между ними, пока работаешь. Хочешь отвлечься – залипай в окно, общайся в живую с коллегами, достань гитару или потанцуй что-нибудь. Никаких синих тракторов, игр, сериалов.
- Тайминг – это твой друг.
Не пиши на понедельник себе «поработать», пиши конкретно что делать и в какие часы. 2-3 блока, не дробить по 5 минут. Бывает наваливается еще что-то, бывает соседи с дрелью или маленькие дети, если ты уже сам родитель. Идеального тайминга не получится, но мозг должен привыкать ему следовать.
- Если тяжело разогнаться, то отлично работает способ: «я просто начну». Гони подальше мысли, что у тебя куча работы, мало времени и тп. Привыкай мыслить: «Ну ок, попробую 5 минут». Как ни странно, чтобы ты ни делал – ты не тормознешь через 5 минут и продолжишь. Несколько таких заходов и то, что казалось крупной задачей становится посредственной.
Как для настоящих СДВГшников я не буду писать 10 пунктов, внедришь эти 3 – уже успешный успех. Дальше таблетки.
Фарма против СДВГ
Самый распространенный вариант – психостимуляторы.
В Мире это риталин, он же метилфенидат. В РФ это запрещено.
Близкое разрешенное в РФ с прямым показанием к СДВГ – Атомоксетин (5). Из минусов цена и сложность с подбором дозировки.
Поэтому предлагаю отталкиваться от самой идеи, что вещество должно немного приподнять дофамин и норадреналин. А с этой задачей могут справится и не только странные порошки и таблетки по сложным рецептам.
Что самое простое, что может накинуть внимательности?
Я бы сказал кофеин, или кофеин + л-теанин.
Какие еще варианты:
— Йохимбин в маленькой дозировке. Иначе взлетит тревожность.
— Адаптогены: элеутерококк, левзея, женьшень.
Нашу последнюю добавку CleverDRIVE мы сделали, именно намешав все это вместе.
— Фонтурацетам. Стимулирующий ноотроп, лучший друг студентов в сессию.
Сбалансируй прием витаминов и омеги 3.
По омеги есть даже метаанализ (6). Что у людей с СДВГ обычно сниженный уровень этой жирной кислоты.
Отчасти могут сработать стимулирующие антидепрессанты вроде венлафаксина, но это еще сложнее с подбором дозировки и могут поплыть гормоны.
Кстати, о гормонах, это офлейбл, этого нет в рекомендациях для лечения СДВГ, но на мой взгляд важно сдать анализы на гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Бывает, что проблема кроется в высоком пролактине, который душит дофамин, а не в том, что надо переделывать всю жизнь и принимать кучу таблеток.
Если СДВГ такой, что вообще ничего не срабатывает – иди к специалисту.
Итог:
Часто СДВГ проявляется с детства. Сложности с обучением и вниманием, сложно даже заниматься тем, что нравится и не отвлекаться.
Тест 1: 20 минут ничего не делаешь, только мысли и окружающая обстановка.
Тест 2: Делаешь такие паузы на протяжении недели.
Как лечат?
— Планирование дня, недели, месяца.
— Рутина в рабочее время.
— Отрывайся телом и мозгом в свободное время.
— Отключить лишние уведомления и программы.
— Просто начни работу, 5 минут. А дальше как пойдет. Не пошло? Перерыв и второй заход, только 5 минут.
Официальный препарат — это атомоксетин в РФ. А кофеин, адаптогены и ноотропы — это уже не лечение СДВГ, а попытка поддержать бодрость и внимание.
Отдельно проверь гормоны. Вдруг, сбой в щитовидке и от этого расфокус.
Надеюсь выпуск был полезен! Удачи и до скорого.
