Прошлый выпуск был о том, что вообще нельзя даже раз и там были самые тяжелые и доступные вещества, не всегда кстати, запрещенные.

Если представить как шкалу, то на верхушке то, что КРАЙНЕ ОПАСНО. Затем идет область спорных веществ, вроде марихуаны, которая где-то легальна, а где-то запрещена. Тяжелые антидепрессанты. Они разрешены, но имеют высокий процент побочек и должны использоваться под контролем врача.

Еще ниже группа гормонов. Есть много данных, что заместительная терапия у женщин в пожилом возрасте сильно улучшает кожу, волосы, снижает риск травм, но есть данные и о росте онкологии. Так же и тестостерон у мужчин – низкие уровни: травмы, депрессия, апатия, сокращение продолжительности жизни. Высокие: осложнения по сердцу, сосудам, вспыльчивость, иногда облысение и т.п. Так что это тема, где должен быть баланс.

Так же в этой области и ноотропы: более мощные модафинил (разрешен почти везде кроме РФ), церебролизин, фонтурацетам, фенибут, 7-8dhf. Убить себе организм этим почти нереально, поломать сон, если выпьешь 3 таблетки фонтурацетама – реально.

Еще ниже бады вроде l-тирозина, 5-htp, мангиферина, ашваганды, мукуны, ежовика. Это уже почти безопасность, есть эффект, есть прямые прекурсоры серотонина и дофамина, подсесть на это сложно.

Тогда что попадает в узкий список того, что имеет минимальные риски и несет ощутимую пользу?

Тут у нас 4 вещества.

Мультивитамины

Почти все витамины и микроэлементы находятся в еде!

Сколько сейчас стоит хорошее питание? ну чтобы овощи каждый день, рыба как основной источник белка и полезных жиров, фрукты.

Сколько там % людей имеют дефицит только по витамину д?

Есть дефициты даже по витамину с и по йоду. И это не 3-5% от всех людей.

Меня когда-то очень удивило израильское исследование, где было указано, что около 50% беременных женщин недополучают йод (1).

И теперь внезапная склейка! Дефицит йода у беременных стойко ассоциирован с более низкими уровнями IQ детей. Минус 2-5 баллов. Всего одно вещество может снизить интеллект будущему человеку на всю жизнь (2).

Для невербального IQ эффект сильнее. Вербальный про слова и язык, невербальный про структуры, пространство, математику.

Обычному человеку не получится все получить из еды. Это дорого или надо жить на ферме и есть очень разнообразно.

Умиляют рассказы отдельных докторов, кто считает, что люди все получают из еды) Ага и соли больше надо есть, в ней йод же. А в красном вине еще ресвератрол, полезная штука, но надо литров 10 в день пить.

Напоминает сцену из Идиократии)

Давайте представим как шкалы.

Внизу списки витамин и всех этих цинков, селенов, йодов.. Слева написан условный диапазон норм. Пусть от 30 до 60 каких-то единиц. И в случае йода большинство людей будет иметь 35+-10. В случае витамина Д 30 +-10. Да есть и витамин б3, который редко в дефиците, часто как раз 45+-10.

И какой главный страх, и контраргумент для приема витамин?

Что можно получить передоз.

Решения: делить порции, принимать половину дозировки или через день. То, что было ниже нормы – попадет в норму. Что было в норме тоже повысится, но не критично. Верхний потолок норм у витаминов очень размыт, тогда как дно понятнее.

Сочетаемость витаминов?

Ну в твоих любимых котлетах с огурцами уже есть цинк и медь, которые вроде как мешают усвоению друг друга. Поэтому стерильные условия создать невозможно. Мультивитамины – это готовый плотный микс, завернутый в одну капсулу.

Сам я заметил, что после начала регулярного приема около 7 лет назад – уменьшилась частота болезней и немного лучше состояние гормонов и энергии.

Как выбрать?

Смотри на дозировки, которые написаны на банке. Ориентир 100% в сутки, для жирорастворимых скорее 70-90%, они накапливаются.

Конкретно мы производим «сильные» витамины, поэтому если выберешь их – то начать лучше с ½ дозы.

Есть еще нюансы с формами витамин, но выпуск слишком затянется. Тут у нас суть) Так же и анализы нерелевантные почти каждый месяц из-за изменения погоды, еды, образа жизни. А сдавать все витамины каждый раз – непрактично.

Омега-3

Профилактика для твоих сосудов. Конечно, лет в 20 ты вообще об этом не думаешь, а потом в 25-30, внезапно, холестерин, тромб, давление или еще что-нибудь.

В идеальном мире по рекомендациям FDA надо есть жирную рыбу 3-5 раз в неделю по 150 гр примерно. Это не обязательно красная рыба, но хотя б селедка или скумбрия.

Если ты живешь на дошиках, углеводах и полуфабрикатах с пельменями, то скорее всего тебе не хватает не только витамин, но и омеги-3.

Какие бонусы дает этот бафф, кроме сосудов?

Помогает держать тело и мозг в рабочем режиме (3, 4, 5).

Наглядно по мозгу (6).

4 графика.

А – Это общий прием омеги 3 в сутки и относительный риск возникновения проблем с интеллектом. Улучшения идут после 1 грамма в сутки.

Наиболее важные составляющие омеги – 3 – ДГК и ЭПК. Чтобы было понятнее, 1 литр молока – это около 90% воды. И в остальные 10% входят 2,5% жира, 3% белка и 4,5% углеводов.

Вот 1 грамм омеги 3 не равен 1 грамму ДГК и ЭПК. А это основа, от чего идет польза.

Графики B и C – это отдельно ДГК и ЭПК. И тут связь почти линейная. Если ты получаешь всего по 0,5 гр этих веществ, то получаешь на 30-40% ниже риск подтупливаний.

График D – это омега 3 из растительных источников: орехи, авокадо, чиа, лён. Усваивается плохо. Эффект слабый.

В общем: обращай внимание на ЭПК и ДГК!

Большинство банок имеют сумму эпк и дгк 360 мг на 1 капсулу. Вот тебе надо 1-2 грамма в сутки этой суммы (обычно это 4 капсулы). Есть варианты с усиленными концентрациями по 700 мг на капсулу. Тут уже вопрос удобства.

Я сам беру усиленные, накидал в таблетницу на неделю и просто утром и вечером пьешь по 1-й. В сумме 1,5 гр.

И дальше то, что ты не ожидаешь:

Кофеин

Не 10 чашек кофе, а потом ругаться на плохой сон и сердцебиение. Польза находится в интервале 50-200 мг. 1-2 крушки кофе.

Что дает?

— Дольше живешь (7). Если 1-2 чашки кофе в сутки, то плюс пару лет, чем если не пить.

— Лучше настроение (8). Топовые эффекты, если чашка утром и чашка после обеда. Вечером не пей! Даже если «я потом нормально засыпаю». Глубокий сон скажет тебе спасибо.

— Меньше жира (9). Снова 1-2 чашки. Кофеин дает активность и притупляет аппетит, что снижает процент жира из-за легкого дефицита калорий. Но выше 3-х чашек эффект хуже – вероятно тут портится сон, кортизол, что перекрывает пользу.

Это тот самый легальный психостим, который еще и полезен.

Опасаешься тревожности и давления – кофеин + л-теанин. Теанина в 1,5-2 раза больше кофеина.

А еще лучше – найти себе хороший зеленый чай, габа-чай, улун. Это все мягче кофе, и уже сбалансированно по кофеину и л-теанину.

Магний

Восстановитель.

Про магний был выпуск на канале. Это как витамин Д среди макроэлементов, штука дефицитная и полезная.

Когда особенно актуально?

Перед сном и, если любишь пить много кофе. Сон нельзя недооценивать. Это как зарядка для твоего организма, его обслуживание. И чем больше ты разгоняешь себя днем на работе, в спорте или в стрессе – тем актуальнее становится качество сна.

Про магний и сон известно давно, с этим мало кто спорит (10, 11, 12).

Поэтому дополню редкой информацией – теломеры.

Плавного перехода к хромосомам и генетике с днк под конец выпуска не будет. Не переживай)

Для обыденного представления достаточно понимания, что теломеры сокращаются на протяжении жизни. Они ассоциированы с разными болезнями, старением организма и кожи. Грубо говоря, чем длиннее теломеры тем лучше.

И вот вам последний график на сегодня (13). Концентрация магния и длина теломер.

Выходит, что магний – это не только про сон, но и про внешку, здоровье и продолжительность жизни в долгосрок. А сон – это краткосрочный эффект.

Ориентируйся на доп прием эквивалента чистого магния от 50 до 300 мг в сутки.

Наилучшие формы: бисглицинат, треонат, аспаргинат.

Самый популярный бисглицинат, обычно в одной капсуле 100-150 мг чистого магния. Таких 1-3 капсулы. Принимать можно хоть всю жизнь, если нет противопоказаний или побочек.

Итог

4 топовых добавки, которые хорошо бы принимать почти всем.

— Мультивитамины. База для жизни. Если в них высокие концентрации, и тебе не назначал врач — безопаснее принимать ½ дозировки или через день.

— Омега – 3. Сосуды и мозг. Смотри на ДГК и ЭПК в составе, тебе нужна их сумма от 1 гр в сутки.

— Кофеин. 50-200 мг, с перерывами. Это 1-2 кофе. Например, 5-6 дней пьешь – 1-2 не пьешь. Для сброса потенциальной толерантности.

— Магний. Восстановление, теломеры. 50-300 мг перед сном.

Надеюсь выпуск был полезен! Удачи и до скорого!