Всем привет! На CleverMind мы часто говорили об Ашваганде и в этом выпуске мы обобщим все основные эффекты этой добавки, кому может быть полезна и в каких дозировках.

Итак, Ашваганда – это популярное растение из Индийской медицины.

Растение – это не стандартизированный продукт и состоит из многих компонентов, которые еще и вариативны от одного растения к другому. Один и тот же кустарник, но выращенный на разных территориях с разным грунтом, количеством света, разной влажностью и тем, какие растения, животные и грибы окружают конкретный кустарник, будет выдавать разное количество витаферина, алкалоидов и других фитохимических веществ. Короче ашваганда, которая выросла на Ближнем востоке может и будет отличаться от ашваганды из центральной Индии. Поэтому люди с древних времен пытались ее использовать как средство лечения чего угодно, ведь эффект был неоднородный. Далее мы рассматриваем некую усредненную Ашваганду.

Главная фишка Ашваганды

Основное направление использования Ашваганды – это снижение стресса и тревожности.

Пока не понятно с какими именно механизмами в мозге работает ашваганда ввиду как раз разных составляющих компонентов, но по всей видимости вещество работает с основным тормозным нейромедиатором – ГАМК (модулирует рецептор ГАМК-А, если быть точнее), который делает вас медлительнее и спокойнее, снижает Кортизол – это стрессовый гормон (1, 2), а значит возможно каким-то образом ашваганда угнетает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (3), стабилизирует работу щитовидной железы у пациентов с субклиническим гипотиреозом (4), ну и есть упоминания по Ацетилхолину, который больше стабилизатор психики, особенно его никотиновые рецепторы.

Если наглядно, то это выглядит так, тут 30 человек пили ашваганду, 31 человек – плацебо, пустышку, и уровень кортизола снижается на 27% за 60 дней. В группе плацебо изменения несущественные (5).

Другой пример. Три группы людей по 20 человек. Первые получали Ашваганду 250 мг, вторые — 600 мг, третьи – плацебо. Уровень кортизола заметно снизился только в группах с добавкой (6).

Справедливости ради стоит отметить, что попадались данные, где уровень кортизола либо не менялся, либо даже становился немного выше от Ашваганды, но таких данных меньше (7).

Улучшение сна от Ашваганды

Логичное следствие от снижения стресса: если вы меньше беспокоитесь, то лучше спите. По этой теме есть даже метаанализ – высшая каста в области достоверности эффекта, если говорить индийскими терминами) (8)

Ну а когда вы спали плохо или так себе и начинаете спать хорошо или отлично, то неизбежно происходят драматические изменения во всем организме. Сложно даже представить, что именно ухудшится у человека, если он спал 6 часов, а начал спать 7-8 с большей глубиной сна. Вроде в сутках 24 часа и лишний час на сон резервирует только 4% от вашей жизни, но приводит к существенному повышению КПД всего остального дня и вообще жизни. Так что это выгодная сделка)

Интеллект и Ашваганда

Естественно, на фоне таких перемен и мозг будет работать лучше. По ашваганде есть данные об улучшении внимания и памяти (9, 10, 11). Улучшения незначительные, не как со сном или кортизолом) Плюс есть нейропротекторный эффект – лучше защита мозга от внутренних повреждений, вызванных чем угодно: хоть тяжелыми металлами, хоть недостатком кислорода, хоть бета-амилоидами как при болезни Альцгеймера (12).

На мой взгляд эти преимущества снова у нас идут от сниженного стресса и тревожности.

Рост тестостерона от Ашваганды

У нас был сюжет «как увеличить тестостерон» и одним из вариантов называлась как раз ашваганда.

На рисунке люди принимали ашваганду или плацебо, прибавка по тестостерону 10-15% и уже традиционно ниже стрессовый кортизол.

Если углубиться в эту публикацию, то окажется, что рост тестостерона был только в мужской группе (13).

Как вы видите, у женщин как было значение 57, так и осталось, поэтому не переживайте, голос у вас не огрубеет) только борода вырастет))

Рост тестостерона скорее всего связан, с меньшим уровнем страха, тревоги и лучшим сном. А уже более высокий тестостерон приподнимает дофамин, со всеми его мотивационными фишками.

Знаю, что тут много людей, которые обожают анализы на гормоны, вот вам еще данные по 75 мужчинам с бесплодием и как меняются их гормоны от ашваганды: ЛГ, Тестостерон, ФСГ, Пролактин (14).

А мы идем дальше!

Депрессия и Ашваганда

Депрессия, и, особенно, субдепрессия наверно в 1/3 случаев связана с тревожностью. Субдепрессия – это когда антидепрессанты вам не назначат, так как вы не попадаете под критерии депрессии, но месяц назад точно чувствовали себя лучше.

Ну а если мы гасим тревогу, мы можем хорошо помочь скажем так тревожнообусловненной депрессии. В тяжелых случаях на БАДы нельзя рассчитывать, лучше идти к психиатру, а вот при легких формах эффект реален.

Снова для наглядности график (15)

Одни пили ашваганду, другие плацебо. Эффект небольшой как раз по причине, что не вся депрессия связана с тревогой. Тем не менее мы видим снижение баллов по шкалам депрессии Гамильтона и Dass.

Ашваганда в спорте

Интересные данные есть по максимальному потреблению кислорода. В современном мире это один из основных показателей здоровья. От приема ашаваганды VO2 max растет примерно на 10-20% (16, 17, 18).

Значение было 46, стало 52. В группе плацебо как было 44, так и осталось. Такое увеличение будет ощутимым для тех, кто занимается больше аэробными видами спорта: бег, велоспорт, плавание и подобное. Если вы начинали тяжело дышать после 1-го км пробежки, то на фоне ашваганды, при прочих равных, это произойдет на несколько сотен метров позже.

Точно измеряют потребление кислорода только в проф учреждениях, где, как в кино, вы надеваете маску и бежите по беговой дорожке. Если интересно примерно понять свои значения не только ради спорта, а как маркер здоровья сердечно-сосудистой системы, то формула Купера на экране

Вместо d подставляете дистанцию в метрах, которую мы можете пробежать за 12 минут по ровной поверхности и с комфортной температурой. Людям, далеким от спорта так лучше не делать без подготовки.

Дозировки Ашваганды

Добавка считается безопасной (19), однако за последние несколько лет было 5 случаев повреждения печени, вызванное ашвагандой (20). Кто-то скажет, что это просто смешно учитывая объемы продаж этой добавки по миру, но лучше знать, что вещество может оказывать негативное влияние на печень. Мало ли вы сдадите анализ, и ферменты АЛТ, АСТ будут у верха нормы. В этом случае прием лучше остановить. В остальном ничего вменяемого вредного про добавку не нашлось.

Эффективная дозировка начинается с 225 мг (21), обычно принимают 500-1000 мг. Так как это добавка, а не лекарство, то строгих правил нет, но учитывая теоретический вред для печени, и чтобы не слишком долго находиться в «противотревожной матрице», то оптимально 1-2 месяца)

Называть конкретные бренды – тема скользкая, так как через год-2 может все поменяться, вдруг мы и сами будем реализовывать Ашваганду как наши другие добавки, но сейчас, с высокой долей вероятности хорошее качество будет у брендов на экране: Jarrow Formulas, Now, Himalaya Drug Company, Life Extension.

Для большего противотревожного эффекта ашваганду можно принимать вместе с л-теанином. Для большего ноотропного эффекта: фонтурацетам, пирацетам, семакс, небольшие дозировки кофеина.

Итог:

Ашваганда – это одна из немногих добавок, которая может реально помочь людям с высокой тревожностью или стрессом.

Немного выше потребление кислорода, чуть выше выносливость, чуть выше тестостерон, ниже кортизол, какое-то легкое действие на тормозный нейромедиатор ГАМК, выше качество сна, ну некоторые положительные данные по улучшению интеллекта. В результате существенные перемены в самочувствии и работе организма (22).

Эффективные дозировки 225-1000 мг в сутки. Курс 1-2 месяца. Сочетается с l-теанином, кофеином и другими ноотропами.

Что ж, надеюсь выпуск был полезен! Удачи и до скорого)