Всем привет! Сегодня большой авторский выпуск по моим личным наблюдениям о том, какие действия и вещества оказались самыми эффективными для повышения жизненного КПД) Не претендую на научную достоверность. Считайте за оценочное мнение.

Канал сделал в начале 2015 года, однако разные пирацетамы пил еще с 2014 года с 21 года.

Последние 5 лет я веду ежедневные записи и знаю, что именно принимал, в какие дни были тренировки, сколько часов спал, как эффективно работал, какое было настроение.

Сделать столбик с названием «кофеин» и вписывать в каждый день число в мг или «фонтурацетам» и писать в таблетках по каждому дню очень легко и не занимает больше 1-й минуты в день. Выделив конкретный столбик, я понимаю сколько мг чистого кофеина у меня было в каждом месяце.

Чуть сложнее уже оценивать тренировки, так как они уже вариативны и для одного человека тренировка – это подтянуться 2 подхода по 10 раз, для второго это разминка. Зная себя и свой организм, я сделал 2 варианта тренировок, условно обычная и тяжелая.

Еще сложнее было систематизировать настроение, продуктивность в работе и мотивацию. Настроение я оцениваю субъективно: обычное/плохое, хорошее и отличное. Конкретно настроение мне нравится выделять цветом: белое или незакрашенное поле – нормальное или плохое, желтым – хорошее, оранжевым – отличное. Психологи с тестами Люшера вошли в комменты)))

Продуктивность – это эффективность работы. Тоже три оценки, пишу сокращенно: W, W+, NZT. На самом деле NZT не пишу, у меня другое сокращение, но вы можете попробовать)

Если я 4 часа писал сложную статью, почти не отвлекаясь, с открытым PubMed, то поставлю W+, либо я писал 8 часов с перерывами на залипание в телефоне и т.п., то это тоже W+, так как итоговая продуктивность одинаковая. Но если ты отвлекался только на физиологические потребности и круто поработал 7-8+ часов, то полюбому NZT)

Это лишь пример со статьей, в действительности у меня расписано, когда какой критерий я ставлю при обучении чему-то, чтении, монтаже, суеты по вопросам продаж наших добавок CleverLife и бытовых делах.

День считаю за эталонный «успешный успех», если ты хорошо поработал, при этом был замотивирован, хороший настрой, а вечерком выбрался на тренировку, встретился с друзьями или какую-то другую социальную движуху. Чтобы не только работать хорошо, но и классно проводить свободное время.

Есть оценка сна. Лег в 12, засыпаю в среднем 10-15 минут, проснулся в 7:15, пишу сон 7 часов. Если субъективно спал плохо/просыпался, то это поле выделяю отдельным цветом.

По еде слишком лень что-то записывать, просто по умолчанию стараюсь есть близко к средиземноморскому типу питания, у которого лучшая доказательная база по здоровью и настроению.

Подробное описание моей таблицы тут и тут.

Мне не составило больших усилий систематизировать некоторые хорошие и плохие сочетания, которые подходят лично мне. Я не буду рассказывать, что нужен спорт, сон и адекватное питание. Это по умолчанию. Интересно пойти дальше, а не только довольствоваться, что тренишь, спишь 7 часов и не куришь, якобы это вершина саморазвития человека)

Гормоны

На первое место я поставлю калибровку гормонов. На мой взгляд это самое мощное, что в среднем повышает продуктивность и настроение.

Для себя я вывел оптимальное сочетание:

— Тестостерон общий 30 нмоль/л

— Эстрадиол 30 нг/л

— ГСПГ 30 нмоль/л

— Т3 свободный 5 пмоль/л

— Пролактин 4-5 мкг/л

— ЛГ до 9 мМе/л

Для поддержания этих значений почти на постоянной основе использую клостилбегит для тестостерона, мне хватает 25 мг раз в 2-3 дня, анастрозол для снижения эстрадиола 0,25 мг через день, калия йодид 200 мкг в сутки для щитовидки Т3, берголак 0,125 мг раз в неделю для контроля пролактина.

Из добавок замечал, что Ашаваганда поднимает ЛГ и Тестостерон с эстрадиолом как 12,5 мг клостилбегита через день, куркумин с пиперином помогает держать эстрадиол, но и растет ГСПГ. Поэтому иногда просто перехожу на эти добавки, только пролактин пока не знаю чем сбивать, кроме берголака или каберголина.

Эти анализы находятся в норме, что-то ближе к верху нормы, что-то к низу.

Ссылки на то, как сдавать анализы и как увеличить тестостерон по науке)

Если я перестаю все это контролировать, то тест 20-23 нмоль, эстро 30-45, пролактин 9-10, лг 4. Тут же начинает ухудшаться холестерин, с-реактивный протеин, а иногда даже алт и билирубин, хотя вроде как никаких колес же не пью и печень с почками должны лучше стать, но получается, наоборот. И это при прочих равных: тренировок столько же, сон такой же, еда та же самая.

Честно говоря, уже подзапаривает всегда держать тест у верха нормы добавками или клостилбегитом, но без этого начинают ухудшаться показатели здоровья, выше процент жира, и конечно, в месяце становится меньше «хороших» дней.

Однажды, ради интереса я решил набрать жировой вес, даже заводил будильники на 4 утра и съедал какую-нибудь булку. Днем старался в любую еду добавить майонеза и что-то сладкое) Набрал около 10 кг жира, хотя продолжал тренироваться. Показатели здоровья еще хуже, тестостерон еще ниже, какая-то лень и депрессивность. Вообще не заметил ни одного плюса, кроме того, что некоторые люди считают, что высокий тестостерон вреден. Ну по их версии я стал амбассадором здоровья и перестал насиловать свой организм)

Сарказм сарказмом, но 30 нмоль и 12-15% жира – это абсолютно нормальные значения, в некоторых клиниках верх нормы по тесту вообще 42 нмоль. Так что пусть лучше буду «больным», но продуктивным и здоровым по анализам, чем «здоровым», но с 16 нмолями теста и плохими значениями холестерина и т.п.

И это еще учитывайте, что 30 нмоль утром, вечером минус 1/3 (1, 2). А если у вас утром 20 нмоль, то вечером уже почти гипогонадизм, в случае мужчин.

В 20-27 лет бывало тест сам по себе «гулял» 26-34 нмоль, почти без добавок или клостилбегита, вот в 30+ лет уже сложнее. И если я пойму, что для 30 нмоль мне нужно ЛГ выше нормы поднимать, то допускаю переход на уколы чистого теста раз в неделю 160-220 мг, это будет давать 30-45 нмоль, ну и 1 раз в неделю хгч 500-1000 единиц, чтобы если что – быстро восстановиться. Это все еще норма, но нет гормональных скачков от перетрена, погоды, случайного недосыпа или если неделю не пил ашваганду.

Еще раз повторюсь, что эмпирическим путем заметил, что лично у меня здоровье и продуктивность ухудшается на 20-22 нмолях, да и под мой образ жизни этого не хватит, либо будет выгорание через пару недель. Тут только мой опыт и я не говорю, что для всех мужчин 20 нмоль – плохо. Лет в 50 это отлично, при условии нормальных других гормонах и если нет специфических заболеваний, где нужно делать тестостерон ниже.

Идея/Цель

Сам я долгое время старался лучше использовать текущий момент. И было приятно перед сном осознавать, что прожил этот день не в пустую. Но позже заметил, что еще лучше работает долгосрочное планирование.

Ты просто открываешь календарь и смотришь на себя и свое место даже не в рамках недели, а в рамках года. Типо сейчас мне 31 год, у меня такие-то результаты, так как в последние годы я делал это и это. Если я не остановлюсь, буду жив и здоров, то через год, при том же количестве продуктивных дней будет такой результат. А в 2030 мне будет 37 лет, что у меня будет с организмом, заработком, внешкой, если я буду жить так как сейчас или что будет, если сделаю стабильно 20 продуктивных дней в месяце. А если у меня будут дети? Тогда скорее будут волновать вопросы не новых колонок в машину, а какой садик или более глобальные: какая страна?

Начинаешь расписывать свои хотелки в разных сферах жизни и предполагать, как к ним прийти на основе своих прошлых записей и опыта. Экстраполировать и прогнозировать. В этом случае жизнь перестает делиться на сегодня, вчера и завтра. Бывает я могу час просидеть на одном месте, размышляя над вариантами, особенно в поезде или самолете, ни разу не притронувшись к смартфону.

Твои действия за прошлые годы сделали тебя сегодняшнего. Это не знак зодиака или судьба. Это, по сути, то, на что ты тратил свои 24 часа в сутках. Это было обучение какой-то специальности или просмотр сериалов, спорт или как можно больше майонеза, прием Омеги-3 или смолить сиги.

Важна именно пропорция. Я могу съесть бутер с колбасой, мазиком и сверху сникерс, но это не происходит каждый день, поэтому удельный вес вредных действий за 24 часа несравнимо ниже, чем полезных.

И это все отображается в таблице, о которой говорил в начале, ну кроме еды.

Именно видя свою жизнь как на ладони, ты понимаешь какие действия нужно делать сейчас, через месяц, год и через 5 лет, чтобы приблизиться к своему образу, своей жизни, которую ты рисуешь в голове.

Звучит эмоционально (Кстати, конкретно эмоциональную/социальную сферу мне когда-то здорово качнули курсы актерского мастерства, рекомендую), но на самом деле никто не знает сколько у нас времени и нет гарантии, что завтра ты будешь такой же здоровый как сегодня. Но именно сегодня у меня за окном солнце, я пока не старик, выгляжу хорошо, есть хобби, работа и встреча с друзьями вечером! Это реальность сейчас, в этот момент, и я понимаю, что через час могу уже быть не живой из-за случайности или неслучайности.

Я это воспринимаю как увлекательную игру на пк, в которые мы играли в детстве. В моем детстве это были кс, дота и какая-нибудь гта вайс сити. И тогда же у нас не сильно отбивало мотивацию играть, осознание, что свет могут вырубить во всем доме или комп зависнуть. Уже прошел миссию с вертолетиком, и вроде как пока свет не вырубается) Но и ты специально не дергаешь провода, подключенные к системнику и даже видюху новую поставил, если вы понимаете аналогию с ЗОЖем и уменьшением вредных привычек.

Саморазвитие и идея работают при правильных для меня значениях гормонов. При тесте 20 нмоль и эстрадиоле не 25-35 всю эффективность и настроение можно делить на 1,5. А если там еще вдруг меньше физических нагрузок или пролактин у верха нормы, то на 2. В худшем случае, добавляются еще вредные привычки, % жира и ты уже вообще ничего не хочешь, каким бы плохим положение не было.

Ноотропы и Витамины

Если оценить большие данные за 4-5 лет активных записей, то даже при косячных гормонах, эти штуки существенно повышают число «хороших» дней.

Ежовик – топ 1 для обучения и креатива. Принимаю небольшими курсами, по 10-20 дней, 1-2 грамма. На западе все чаще встречаются данные, что по нейрогенезу и перепрошивке психики ежовик близок к псилоцибиновым грибам, но легален во всех странах.

На момент выкладывания этой статьи начал пить ежовик только в воскресенье и понедельник, но по 3-4 грамма. Если действительно есть аналогия с псилоцибином, то разовые крупные дозы так же эффективны для нейрогенеза как и низкие.

Кофеин+Теанин – для внимания, собранности и качества работы в моменте. По 50-150 мг, 4-6 раз в неделю. На такой дозировке уже несколько лет.

Фонтурацетам в моем случае добавляет какой-то социальной движухи и концентрации внимания при работе. Тоже 4-5 раз в неделю по 100-200 мг, чаще 100. С 2014 года. Иногда были перерывы на 30-50 дней.

Витамины и микро/макроэлементы на постоянку, 25-28 дней в месяц, последние лет 5. С ними значительно меньше болею и поддерживается общий тонус жизненной активности. Мы, кстати, скоро выпустим свои витамины) кому интересны наши добавки – велкам!

Фенибут больше под настроение и снизить стресс. 250-500 мг раз в неделю в среднем. 10 лет. Либо вместо фенибута не чаще 1 раза в неделю габапентин 300 мг последние 2 года. К этим веществам возможно формирование привыкания и зависимости, поэтому не рискую пить чаще, да и не хочу. А от таких доз и частоты не видел ни одной публикации, чтобы у кого-то было привыкание, даже в моделях на животных. Кстати, это и хорошая альтернатива алкоголю)

Сам алкоголь бывает нечасто, если не считать из кефира или кваса. На итоговом результате за месяц или по анализам не сказывается: что ни одного грамма, что провести в барчике одну пятницу. Если бы был опыт с регулярным приемом, наверно это бы подпортило рейтинг. А разные запрещенные порошки в принципе вызывают какое-то внутреннее отвращение.

Итог:

Исходя из всех своих записей за несколько лет!

— Худшие условия: Период с набором жира, снижением теста и маркеров здоровья. Количество «хороших» дней за месяц около 3-6, где есть либо высокая продуктивность, настроение, мотивация или все вместе.

— РЕЖИМ ЗОЖ: Если ничего не принимаю, не слежу за гормонами, а просто спорт, сон и более-менее питание, то количество «хороших» дней за месяц 8-14.

— ЗОЖ + Ноотропы/витамины: Добавляя разные ежовики и фонтурацетамы с витаминами, число хороших дней уже 12-20.

— ЗОЖ + Ноотропы/витамины + Гормоны

Когда тест, эстро, гспг по 30, щитовидка ближе к верху нормы, пролактин в середине нормы или чуть ниже, число хороших дней 18-25. Но в этом пункте резко увеличивается число «отличных» дней.

Плюс-минус 5 паршивых дней есть всегда, но они зависят уже от внешних условий! Та фигня, которую не предсказать: дтп, небольшие травмы, проблемы у близких или в бизнесе, или когда впервые за несколько лет у тебя температура под 40. В паршивые дни, с точки зрения психики, могу пропить на ночь амитриптилин по 12-25 мг. Не ради антидепрессивного эффекта (он раскрывается через несколько недель или месяцев приема), а просто потому что он похож на феназепам, на мой взгляд, но феназепам не достать уже. Амитриптилин тоже подтормаживает, помогает уснуть и сглаживает остроту негативных переживаний. Как по мне это лучше нескольких бессонных ночей и рефлексии по каким-то негативным событиям.

Оценив переменные, добавки и образ жизни в продуктивные дни я пытаюсь воссоздать подобные условия + что-то добавить или улучшить. На большом временном интервале это работает. КПД действительно выше. Одно дело, когда у вас 5 хороших дней в месяце, и другое – 20. Год жизни на биохакинге по продуктивности как 2 года ЗОЖа или 4 года без спорта и нормального сна. При этом печень, почки, холестерины и прочее лучше на биохакинге и ЗОЖе.

Пока суммарный опыт 10 лет. Плато не чувствую, больше похоже на 2-3 шага вперед, 1 шаг назад. Как я уже сказал, не строю мега-планов и фантазий, так как все может резко закончится. Просто есть видение к чему идти, как идти + стараюсь проживать каждый день в самых разных направлениях, как говорил Стив Джобс «Stay Hungry, Stay Foolish».

Надеюсь выпуск был полезен! Удачи и до скорого!