Всем привет! Сегодня вы узнаете про один из лучших способов, как можно «починить» себе психику.

Если у вас есть какие-то фобии, вы чрезмерно зажаты, страх общества, чувство бессмысленности и вы реально понимаете, что это мешает вам жить, то тут вы узнаете основное направление, которые используется в медицине – Когнитивно-поведенческую терапию или сокращенно – КПТ (1, 2, 3, 4, 5). Она не про серьезные заболевания, вроде шизофрении, когда необходимо принимать тяжелые колеса, хотя тоже будет полезна в составе комплексной терапии.

Хочется сделать акцент на конкретику: что именно делать. Экспертам по КПТ лучше не смотреть, я буду упрощать и избегать терминологии.

И, прежде чем мы начнем, я как обычно напомню, что с огромной долей вероятности ваши «небольшие» проблемы с психикой – это проблемы с гормонами, анализами и вообще здоровьем.

В своем тг канале, я как-то рассказывал про знакомого, который годами пытался лечиться у психотерапевтов. Оказалось, что у него был повышен пролактин в 3 раза! Дальше каберголин и на следующее утро он проснулся другим человеком. У кого-то может быть повышен эстрадиол или низкие гормоны щитовидки, вот вам и субдепрессия, страхи и апатия. Поэтому до саморефлексии – посмотрите на свои анализы.

Суть КПТ

Вы разбираете ситуации, при которых у вас возникают негативные мысли или поведение. КПТ позволяет на начальном этапе смягчить некоторые сформированные убеждения, а затем и отдалиться от них, выработав новые навыки.

Вот КПТ чем крутая – ей пофигу на прошлое, она просто меняет то, что есть сейчас. Это не те терапии, где ты что-то пытаешься вспомнить, откуда растут корни проблем: детство, родители, социальная обстановка и все такое.

Мне КПТ оооочень напоминает спортзал. Предположим, ты мужчина, у тебя 25% жира, а спорт остался в школе на физре. Логично же, что это не данность на всю жизнь, внешка изменчива. Не имеет значение, что там у тебя за прошлое и какие причины любви к углеводам. Ты просто допускаешь мысль «а попробую потренить» + затем делаешь действие. Если сразу залезешь под тяжелую штангу, то скорее всего она придавит. Это еще больше загонит в минус. Но если ты в первый день возьмёшь самые легкие гантели, то все получится. Дальше каждые пару недель увеличиваешь нагрузку, проходит год и ты себя не узнаешь.

Прикол в том, что психика меняется иногда даже быстрее тела. И КПТ – это спортзал для убеждений или деструктивного поведения.

Как использовать принципы КПТ для себя уже сегодня

Когнитивный момент

1. Все меняется

Держать в уме, что твои убеждения или действия изменчивы. Было бы глупо считать, что мозг, тело, организм и психика всегда стабильны, чтобы ты не делал. Думаю, ты согласишься, что если вложишь 100 часов своей жизни чтобы учить новый язык, играть на фортепьяно, танцевать, рисовать, прогать, читать, тренироваться, медитировать или пойти в поход на пару недель в Приэльбрусье или на Алтай, неважно что, то изменения в мозге уже могут отразиться на Фмрт! Поменяются какие-то гормоны, внешний вид, окружение и как следствие – взгляды. Считать, что изменить нейропластичность, уровни серотонинов, дофаминов и психику невозможно – это абсурд. А раз мозг пластичен, то давайте его менять в лучшую сторону!

2. Система Защиты

Для начала достаточно фильтровать негативные убеждения, в стиле: «Я никогда не смогу», «Я всегда буду тревожным/грустным», «У меня было плохое прошлое, значит таким будет и будущее»… КПТ психотерапевты обычно юзают при тревоге, депрессии, социофобии и психотравмирующих событиях, поэтому я и привожу такие примеры.

2.1. Если в голове крутятся какие-то навязчивые мысли – иногда хватит просто отвлечься: перейти в другую комнату, позвонить или написать кому-то, пройтись по улице, начать делать работу, пойти побегать. Любая смена обстановки, окружения или фокуса внимания.

2.2. Если у тебя желание навести суету и настрой немного боевой — Ты можешь буквально начинать срач в своем мозге, как ты это делаешь, когда в интернете кто-то не прав.

Как это «Раньше было плохо и дальше будет плохо», что это за бред? 100% людей за всю историю не испытывали положительных эмоций или удачи, чтобы они не делали? Плохой результат будет всегда, даже если я буду учиться, прокачиваться в каком-то навыке и иметь серию попыток? Как мне вообще это взбрело в голову.

3. Обучение

Когда первые пару пунктов выполняются и алогичные негативные установки сами по себе уже боятся появляться, а если и появляются, то выносятся с криком «This is Sparta!». В этот момент вспоминаем золотое правило «критикуешь — предлагай». Важно перейти от пессимизма к реализму или оптимизму, это полезнее для мозга (депрессия – это болезнь, лучше быть здоровым). На этом этапе ты уже мыслишь рациональнее и объективнее:

гормоны и психика

«Ну да, были хреновые ситуации, были и хорошие, не факт, конечно, что у меня все будет получаться, но буду попробовать еще, меняя сам подход и условия, чтобы не делать однообразно».

В жизни немного ситуаций, где результат только хороший или плохой, нет 0 и 1. Скорее похоже на спектр. Плюс имеет место интерпретация результата. Кто-то будет чувствовать себя дном, поскольку заговорил только с 10ю людьми, борясь с социофобией, а хотел с 15-ю, а кто-то на кассе скажет «товары по акции не надо» и выйдет из магаза с зашкаливающей харизмой и тестостероном + 50%.

Обобщим по когнитивной терапии:

— Все изменчиво.

— При негативных мыслях и убеждениях – переключай внимание и/или подвергай их критике. Выступай как адвокат и лучший друг самого себя.

— Меняй подходы, подтягивай мат часть и учись. Интерпретируй результат как опыт. Сравнивай себя ТОЛЬКО с собой же раньше, а не с кем-то другим.

Поведенческий момент

Вы наверняка слышали про «собаку Павлова», когда звон колокольчика сопровождался получением еды для собаки, а позже даже просто звук колокольчика усиливал слюноотделение. Ну ты можешь пошуршать кормом и посмотреть как быстро прибежит твой кот или собака. Но если несколько раз подряд не будет еды в ответ на звук, то реакция слюноотделения начинает угасать.

Ты идешь на работу или в универ одной и той же дорогой, ешь в одном и том же месте, когда дома, а страх, негативный настрой и тревогу у тебя вызывают другие действия – это все шаблонные действия.

Что делать?

1. Выписать в левый столбик, что именно загоняют тебя в минус больше всего. Как в голову приходит – так и пиши. Это твое базовое состояние на несколько лет. Подумай, как это будет влиять на твою жизнь.
2. Во-втором, когда эти моменты будут как у большинства людей, когда ты дойдешь до среднего значения. Что поменяется в личной жизни, социальной, финансовой, будешь ли счастливее?
3. И в третий – когда приблизишься к некоему эталонному значению, в условные топ 10% людей твоей противоположности.

Теперь ты видишь возможные расклады. Дальше все, что тебе остается — написать какие минимальные действия будут делать тебя увереннее, способствовать твоему перемещению к среднему значению большинства, к норме. Удобнее разделить на 3-5 уровней повышения сложности. Где первый уровень — самая минимальная нагрузка, что-то чуть более сложное, чем оставить все как есть.

На рисунке пример избавления от фобии к кроликам, да такое тоже бывает) По аналогии нужно разложить и свой путь от базового состояния к норме.

Важно закрепиться и как бы сохраниться, если проводить аналогию с играми. Обычно новая привычка формируется при 10+ повторах и 1-м месяце. 10 раз прошли первый уровень — переходим ко второму. Если мозг снова за старое «ничего не получится, это невозможно, кролики опасны», то добавляем когнитивный момент. Плюс постоянная аналитика: что ты изменил, что стало получаться лучше, над чем поработать. Обратная связь с самим собой.

Итог:

КПТ сейчас – это топ 1 среди психотерапий.

Твои тараканы в психике вытравливаются сразу двумя направлениями.

1. Когнитивным:

— все изменчиво — факт

— переключай внимание при зацикленности

— спорь со своими установками, разбивай их контраргументами, юмором и логикой. Чем тупее установка – тем это проще.

2. Поведенческим:

— формирование или исчезновение условного рефлекса. Привыкай к полезным программам, отдаляйся от вредных.

— Новые действия и многократные повторения этих действий.

— Игру не интересно проходить на EASY уровне много раз подряд. Когда закрепился – повышай сложность до Medium и так далее.

Совсем идеальный вариант – улучшать работу организма, мозга и тела, помимо психики и действий. Тогда вероятность остаться прежним будет стремиться к 0. По этой теме был сюжет тоже, как измениться полностью.

Надеюсь, основные принципы КПТ стали понятны! Удачи и до скорого!