Всем привет! Очередной актуальный выпуск в нынешних реалиях! Сегодня мы разберем те вещи, которые способны немного сгладить депрессивные состояния. Этот выпуск скорее о легких формах депрессии. Нечто похожее уже когда-то делал. В будущем планирую сделать и о тяжелых случаях, так как известно, что многие постсоветские страны стабильно попадают в топ 10 самых суицидальных.

Я не буду упоминать про совсем уж банальные вещи вроде спорта и нормального сна. Да и про Гарвардское исследование счастья вы наверняка слышали (1). Самое продолжительное исследование, где установили, что хорошие взаимоотношения в семье и достаточное количество друзей – главный предиктор счастья, это превосходит и заработок, и маркеры здоровья.

Все описанные далее способы ранжируются в произвольном порядке и имеют научные публикации.

Музыка

Ни для кого не секрет, что правильно подобранная музыка может сделать вас как более энергичным и мотивированным, так и более спокойным, умиротворенным. Может вызвать что-то вроде романтичного настроения, а может и увеличить агрессию.

В довольно новом метаанализе ученые решили проверить, а как музыка может повлиять на людей с диагностированной депрессией (2). На рисунке вы видите несколько десятков конкретных исследований. Смещение от нуля влево – это направленность результата в сторону снижения симптомов депрессии, вправо – увеличение. Выходит, что почти во всех публикациях результат положительный.

Учитывайте, что это люди с подтвержденной депрессией! То есть можно предположить, что при субдепрессивных состояниях, когда интеллект и психика еще хоть как-то функционируют, то эффект будет еще лучше.

И тут не только прослушивание музыки. В западной медицине при музыкальной терапии используют следующий подход:

— Человека тестируют: его характер, его физические способности и ограничения, его интересы и музыкальные предпочтения. В принципе, тут вы сами себя понимаете: кто-то больше интроверт, кто-то экстраверт, кто-то любит оперу, а кто-то знает наизусть все треки Нирваны.

— Человеку предлагается попробовать петь то, что ему нравится. Даются уроки вокала. А может он захочет самостоятельно создать композицию и предлагается на выбор как музыкальные инструменты, так и программы + уроки от преподавателя. Есть варианты и изучения танцев, дальше уже человек пробует разные стили танцев и продолжает обучение именно в том направлении – которое ему больше по душе. Ну и конечно можно просто слушать музыку.

Подумайте и прикиньте свои возможности, связанные с музыкой.

Цели

То, что мотивирует двигаться вперед.

Мотивация и депрессивность не вяжутся ни психологически, ни биологически. Ведь когда вы горите идеей, то грустить невозможно.

Даже если ваша грусть не прямая, а опосредованная! Когда у вас высокая эмпатия из-за боли, которую испытывают животные или люди, то пока у вас есть мозг — вы можете придумать варианты для обособленных целей или смыслов жизни: благотворительные организации, самостоятельная помощь, мотивирующая поддержка и т.д.

В науке этому есть свои подтверждения. Люди, которые понимают ради чего они просыпаются каждое утро обычно меньше склонны испытывать депрессию, у них реже возникают интеллектуальные нарушения и они более здоровы (3, 4, 5). На протяжении жизни взгляды и цели могут отличаться, это нормально, так как люди меняются (6). В пять лет вы могли хотеть стать величайшим астрономом, в студенческой общаге внезапно замотивировались купить клевую тачку, в 30 проехать автостопом по разным странам, а в 50 поехать на рыбалку в другую страну.

Очень круто, если человек с детства увлечен одним делом и постоянно развивается в нем, но так бывает не всегда. Нашей психике приятнее движение к чему-либо, а не конкретный результат, особенно, когда день ото дня, месяц к месяцу есть прогресс.

Короче говоря, 2-й биохак – расписать много идей, чего вы хотите и почему вы это хотите! В выпуске «Биофакер» об этом было подробнее.

Витамины

Витамины и микроэлементы необходимы для нормальной работы организма. Недостаточный уровень или дефицит какого-либо из них могут быть связаны и с плохим самочувствием. Избыточный уровень встречается довольно редко. Соответственно, если все в норме, то ответ на вопрос: «Как не впасть в депрессию?» становится менее актуальным в рамках больших данных и большой выборки людей.

Приведу пример только с йодом.

Йод, вместе с тирозином – это строительный материал для гормонов щитовидной железы (Т3, Т4). С тирозином редко бывают сложности, если у вас в рационе достаточно белка, а вот с йодом дела хуже. Если йода и тирозина не хватает, то и щитовидка работает не на полную мощность. А это очень сильно будет снижать самочувствие, и еще сильнее – активность.

Врачи любят говорить, что если значение просто попадает в нормальный диапазон, то можно расслабиться и не переживать. Типо если у вас гормон Т3 свободный в значении 4, при норме от 3,8 до 6,8, то вы ничем не отличаетесь от человека, у которого 6, вы оба здоровы. Врач будет прав только в том, что серьезных отклонений нет! В 2013 году в США провели исследование на выборке больше 1000 человек, оказалось, что даже в пределах нормального интервала, где все здоровые, более высокие гормоны щитовидной железы (Т3, Т4) связаны с лучшими зрительно-пространственными способностями, лучшей обучаемостью, лучшей памятью, психомоторной скоростью, языковыми и вербальными способностями и с лучшим вниманием (7).

Сразу скажу, что не все гормоны надо держать на высоком уровне. Это пример одних лишь гормонов щитовидки и их связи с интеллектом. Про анализы читаем тут.

Так вот даже с учетом того, что у нас избыточное потребление соли, а соль йодированная, то все равно среднее потребление йода в России в 3 раза ниже нормы (8). Это данные не каких-то «недружественных стран», а самого минздрава)

При этом, когда беременная женщина находится в тяжелом дефиците по йоду, что вполне реально, если минздрав не публикует «фейки», то IQ ее ребенка будет в среднем на 12 баллов ниже (9). Легкий дефицит минус 2-3 балла. Это, не говоря уже о теме выпуска – более высокой депрессивности. Вот так вот одним веществом можно немного повысить IQ и психологическое здоровье будущего поколения, нужно лишь увеличить среднее потребление на уровне страны в эти самые 3 раза.

Анализ на любой витамин или микроэлемент стоит порядка 15-25$. Проверить всё могут лишь очень обеспеченные люди. Поэтому дополнительный прием самых дефицитных веществ может существенно исправить картину и не сильно ударит по карману, даже без анализов. Классический совет: Витамин Д, цинк и калия йодид. У них высокий порог безопасных дозировок, так что получить передозировку почти нереально, но лучше ограничиться 1500 МЕ (2000 зимой, 1000 летом), 30 мг, 200 мкг, соответственно.

Мы, кстати, начали разрабатывать рецептуру мультивитамин от CleverMind, будет 2-й добавкой после CleverLIFE, в общем постараемся сделать хороший продукт)

iHerb на момент написания не доставляет, так что сейчас эти добавки можно посмотреть в спортивных магазинах или в аптеке.

Итог:

Базовые моменты – Сон, Спорт, Питание и Социум. Последнее актуально, даже если вы склонны к интроверсии. Эти штуки применимы к любому улучшению чего угодно, поэтому они упоминаются часто.

— Подумайте, чего вы хотите. Желательно в разных направлениях. Не углубляйтесь во что-то одно. Когда есть мотивация, цели, смысл жизни – нет депрессии.

— Полюбите музыку: слушать, петь (что неплохо прокачает и дикцию), играть на музыкальном инструменте или в программе на ПК сделать что-то свое, написать песню, научиться танцевать. В идеале попробовать всё, недели по 2-3 регулярных занятий. Что-нибудь обязательно зацепит!

— Добавьте в рацион витамины и микроэлементы, особенно, если ваш вес больше, чем средние 70 кг или вы худеете или высокая физическая и интеллектуальная активность. Рекомендую обратить внимание в первую очередь на цинк, калия йодид и витамин д.

Соберем все факторы вместе и риск депрессии будет минимален.

Надеюсь, выпуск был полезен! Удачи и до скорого!