Всем привет! Наверняка вы наслышаны о сне, о том, как он важен и о том, что нужно спать 8 часов. Однако, часто бывает проблема, что ты ложишься спать вовремя, но подолгу сложно заснуть из-за самых разных причин. То задумался о чем то, то успокоиться не можешь, то мешает шум или свет. И сегодня вы узнаете о том, как все-таки заснуть быстро, от простых рекомендаций до разных веществ, некоторые даже опасны, так что всегда следует читать побочки и противопоказания.

Стресс

Если очень кратко – вы не уснете при повышенных катехоламинах (адреналин, норадреналин и дофамин), либо при других стрессовых гормонах.

Поэтому первое, что нам нужно – успокоить психику. Причем начать это делать лучше всего за 1-2 часа до сна. Что на практике?

Никакого треша, никакой спонтанности, никакого экстрима, гнева или злости. Все это повышает стрессовые гормоны! Если работа не связана с соц. сетями, то ближе ко сну убираем и их!

СОЦ СЕТИ И СОН

Добавляем, наоборот – релакса и спокойствия, через легкую музыку, через книги, через приятные разговоры. Я полагаю пункт со стрессом не надо подтверждать исследованиями.

Конкретно, ложась спать, для снижения стресса, можно использовать беруши и повязку на глаза.

Спорт

Второй момент, который уже спорный. Существуют люди, которые после тренировки еще слишком бодры несколько часов и им никак не уснуть, другие же наоборот – залипают, зевают и стоит просто прилечь после тяжелой тренировки либо загруженного физически дня – сразу вырубает.

Исследования так же говорят о разноплановом влиянии нагрузок на отход ко сну. Так профи в среднем засыпают и спят хуже обычных людей (1) и не особо важно какой вид спорта. Поэтому, если вы понимаете, что объективно устаете, много физ нагрузок – вечером лучше не тренить.

В метаанализе среди обычных женщин, умеренная аэробная нагрузка (например, пробежка, плавание, велопрогулка) улучшает качество сна (2).

Так что, как сработает спорт на скорость засыпания зависит от индивидуальных особенностей. Попробуйте потренироваться утром несколько дней, а потом вечером и сами заметите, что будет лучше.

Воздух|Температура

Уже был выпуск как улучшить сон, там была рекомендация проветривать помещение. А смысл, что это не только влияет на качество сна, но и на быстроту засыпания.

Когда мы ложимся спать, то температура тела немного снижается. Поэтому проще уснется после охлаждения комнаты, в идеале – через проветривание, конечно если под окном есть завод и нет очистителя воздуха – не стоит. Главная международная организация, которая занимается вопросами сна, рекомендует ложиться при температуре 16-18 градусов (3).

ВЕЩЕСТВА

Выше перечислены рабочие рекомендации, чтобы уснуть быстрее обычного. Но вы же ждете некий андерграунд) Вещества! И не просто какой-то мелатонин в капсулах! Хотя давайте начнем с него и дойдем до самой мощи.

Мелатонин

(4 , 5) Мелатонин – это гормон сна, он уже есть в каждом из нас, вместе с галлюциногеном ДМТ он начинает синтезироваться в шишковидной железе, примерно, когда мы засыпаем. И доказано, что добавление мелатонина как добавки за 20-30 минут до сна убыстряет засыпание и добавляет глубину сна. Дозировки 3-6 мг. Но на постоянной основе лучше не использовать, ввиду упоминаний о негативном действии на репродуктивную систему.

Корвалол

Внимание! Вещество содержит фенобарбитал, который вызывает привыкание! Мебель за дозу вы скорее всего продавать не будете, но при злоупотреблении – без корвалола вообще не уснете.

Основная фишка – еще сильнее загасить тревожность и стресс + он напрямую убыстряет засыпание. Подходит, когда ну совсем никак не удается успокоить психику. И чем реже прием – тем лучше. Раз в пару недель, 20-40 капель перед сном относительно безопасно.

Алимемазин

О нем упоминал в ролике о биохакинге. Вообще это самый легкий, самый короткий нейролептик. Он блокирует д2 рецептор к дофамину. А дофамин – это мотивация, азарт, навязчивые мысли, зацикленность. Получается, что если не удается уснуть, потому что ты слишком много думаешь – Алимемазин поможет не думать))

Как и любой нейролептик, при передозировке он просадит настроение и конкретно так замедлит мозг. Так же внесет разбалансировку в пролактине. Поэтому его ни в коем случае нельзя беременным/кормящим женщинам. Еще раз напоминаю – читайте побочки и противопоказания ко всему!

Дозировки 2-10 мг за 20 мин до сна. В инструкции указано 5-10 мг, но, по личному опыту, бывает и 5 мг многовато. Более менее безопасно его применять 1-2 раза в неделю.

Доксималин

Самый экстренный режим! Вырубит любого, конечно, в зависимости от дозировки. Стандартная 7-15 мг, за 20 минут до сна. Антигистаминный препарат, кстати противоаллергические вещества тоже находятся в группе антигистаминов. Доксималин действительно мощь, время наступления первых эффектов – через 5-10 минут. Так что название выпуска не кликбейт. Использовать его часто нельзя. Снова правило: чем реже – тем лучше.

Одна моя знакомая иногда совершает длительные перелеты на самолете и при этом имеет чуткий сон, с этим веществом не просыпается даже при орущих в салоне детях.

Если вам назначили любое из перечисленных веществ по каким-то показаниям – то слушать только врача и применять как он скажет.

Если еще конечно хлороформ и вещества для наркоза, но там слишком опасно.

Итог:

— Базовая идея быстрого засыпания – спокойствие психики. А уже как это сделать: беруши, медитация, книги, спорт – решать вам.

— Важна так же температура. Проще будет уснуть после проветривания и при воздухе 16-18 градусов.

— Вещества: Если вам все это в новинку – остановите выбор на мелатонине, продается в любом спортивном магазине, куча брендов. Остальное больше для специфических ситуаций: алимемазин — чтобы притормозить мысли, внутренний диалог, фантазии, корвалол – снизить тревогу и стресс, доксималин – для самых сложных ситуаций.

Что ж, надеюсь информация была полезная, интересная и сон точно станет лучше! Удачи и до скорого!