Всем привет! Мы много говорим о ноотропах и мозге, в целом, но часто упускаем из виду огромный период жизни, который проходит у кого как и который можно и нужно улучшить! По итогу он тоже добавит к качеству самой жизни, к интеллекту, к счастью в конце концов! Как вы уже догадываетесь, речь идет о сне!

Просто вдумайтесь, что если вы проживете 75 лет, то 25 из них – вы спите! Около 8 часов в сутки. А если повезет и 100 лет проживете, то все 33 года. 33 года, Карл! Разделите свой возраст на 3 и увидите годы, которые уже проспали.

Мы сейчас не будем вдаваться в подробности, что делает сон и зачем он нужен, эту инфу можно найти и в википедии, перейдем сразу к советам:

1. Глубокий Сон

Первая практическая рекомендация банальна – это сон, продолжительностью 7-8 часов. Довольно много исследований приходят именно к этому диапазону. Чем старше, тем сна может быть меньше, чем младше – больше. Возможно поэтому в детстве было геройством уснуть в 12-1 ночи, а теперь это норма.

Подсчитайте усредненный сон за неделю, если он укладывается в эти диапазоны – это хорошо (Ссылка 1 ,  2 , 3 ).

В одном мета-анализе с выборкой больше 5 млн человек сообщали, что сон меньше 6 часов на регулярной основе приводит к смерти примерно так же как ишемическая болезнь сердца, ожирение, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (4 ).

Для более продвинутых – просмотрите стадию глубокого сна, сейчас есть много всяких фитнес браслетов и гаджетов. Технически вы можете спать 6-7 часов, если глубокий сон по продолжительности как при 7-8 часах. Если добавить 1-2 часа к жизни в день вам важно – ориентируйтесь на глубокий сон (5 ). И чаще, то что вы слышали про сон, про увеличение гормона роста, улучшение памяти, уменьшение Аденозина – это относится к фазе глубокого сна.

2. Читать на ночь

За 20 мин до сна открывайте любую книгу и читайте. Дело в том, что когда мы сидим в соц. сетях или активно общаемся в живую или смотрим эпичный фильм – мы увеличиваем некоторые нейромедиаторы бодрости в мозгу. Затем, когда пора спать – психика еще возбуждена. И даже если вы засыпаете – сон не глубокий. Решение тут простое – читать. Чтение включает фантазию и иногда тоже повышает бодрость, но чаще мозг как бы расслабляется, появляются альфа ритмы.

Особенно полезно читать на ночь какую-то важную для вас информацию (6 ,  7). В таком случае, сам сон будет похож на кнопку сохранения информации как в компьютерной игре. Так что повторить тезисы доклада эффективнее именно на ночь.

3. Осознанные Сновидения

Звучит как эзотерика какая-то, при этом, как вы знаете, во сне очень многим людям приходили гениальные идеи. Так почему бы не попробовать задать вектор сну. Мы привыкли, что сон носит случайный характер, а что, если я скажу тебе, что ты можешь управлять сном! Как это делается: вначале 1 месяц, каждое утро, сразу после пробуждения записываете то, что снилось. Затем пробуйте каждый раз смотивировать себя на любую мысль.

Возможно вы не сможете как режиссёр менять сон, но пару раз вы сможете закинуть мысль даже в спящий мозг, а уж насколько полезным будет ответ – неизвестно. Тема рабочая, есть много данных о связи креативности и сна (8 , 9 ).

4. Не есть за 4 часа до сна

Так мы улучшаем сразу несколько показателей. Во-первых, разгрузка на ночь пищеварительной системы, с утра будете чувствовать себя лучше. Во-вторых, низкий ночной сахар в крови и как следствие – увеличение гормона роста. Снова плюс к восстановлению. И в-третьих, профилактика диабета, а это очень распространённое заболевание.

Так же возрастает уровни нейротрофических факторов, орексина и эндорфинов (10 , 11 ). Эти штуки с утра добавят к настроению и вниманию. Этой рекомендацией следует пренебречь при болезни Паркинсона (12 ).

5. Спите при прохладной температуре

Очень сильное колдунство, о котором немногие знают! Речь идет не о такой температуре, чтобы вы прям замерзали, это сокращает сон (13 ), но о примерных 18-20 градусах. На Юге, еще и летом – это проблематично, но в других местах достаточно приоткрыть окно. В данной ситуации лучше брать теплее одеяло, но с открытым окном, чем под тонким, но с закрытым. Когда на животных сравнивали сон при температуре +30 и +18, менее сонливые днем и лучше высыпались именно при +18 (14 , 15 ). Сам сон мог даже сократиться, но увеличился глубокий сон, а о его профитах мы уже говорили + более быстрое засыпание. Вот вам и лишний час к жизни или 2 года за 50 лет, а всего-то открывать форточку.

6. Не спать

Еще более сильное колдунство! В англоязычных источниках такой способ называется Sleep Deprivation или ограничение сна. Как вы уже поняли, плохой сон – это плохо, однако лишение сна или короткий сон изредка могут быть очень полезны даже при депрессивных состояниях (16 ). Так и нейромедиаторы бодрствования растут и кортизол уменьшается. Еще раз, этот метод используется при лечении депрессий. Если себя хреново чувствуете, попробуйте выбраться в социум на одну ночь, с вечера до утра. Шикарно, если вокруг будет хороший коллектив. Я не нашел данных как часто это можно делать, но предположу, что раз в 2-3 недели не опасно.

7. Добавки для Сна

Вот какие добавки, при приеме на ночь могут улучшить качество сна.

7.1. Мелатонин или гормон сна, дозировка 3-6 мг за 30 мин до сна. Для разовых приемов, не на постоянку! Подходит для настройки организма, чтобы приучить себя ложиться спать в одно и тоже время. Эффективно при переездах.

7.2. Аминалон или GABA, добавка на основе нейромедиатора ГАМК, плохая биодоступность, есть надо 1-2 грамма на ночь. Можно принимать курсом. Если пить днем — меньше тревожности.

7.3. Глицин – самый известный ноотроп, тормозный нейромедиатор, расслабляет тело, активирует мозг (нмда-рецепторы). Могут снится яркие сны. Дозировка 1-2 грамма, да, это 10-20 таблеток под язык.

7.4. L-Теанин – компонент зеленого чая, ноотроп – релаксант. Улучшает внимание, уменьшает побочки стимуляторов. Подходит если нервничаете много) Тоже яркие сны и дозировка 100-300 мг.

Итог:

Сон – это треть жизни. Кроме того, еще и прямо влияет на другие 2/3. Так как себя улучшить:

— Спать 7-8 часов, акцент на глубоком сне.

— Читайте на ночь

— Пытайтесь задавать мысли сну, креативить, управлять им, может и придумаете, что-то крутое

— Никакой еды за 3-4 часа до сна.

— Проветривайте, открывайте окна

— При депрессии может сработать разовое лишение сна

— Мелатонин, GABA, Глицин и L-Теанин помогут сну.

Если есть свои рекомендации по улучшению сна – пишите, комментарии бывают очень полезны. Что ж, надеюсь этот выпуск даст вам лишние годы эффективности! Удачи и до скорого!