Некоторое время назад мне попалась статистика, что недостаточное потребление магния наблюдается у 60-70% людей! В тот момент я еще подумал, что получается магний – это как витамин д, по распространённости дефицита. Начал копать несколько глубже, и картина стала совсем уж печальной.

Главная проблема, что про дефицит витамина Д уже знают даже дети, а вот про магний разговоров крайне мало и не совсем понятно почему. Поэтому сегодня разберемся, что это за элемент, какие функции выполняет, почему у тех, кто регулярно тренируется дефицит магния встречается еще чаще и как его недостаток делает из тебя тревожную истеричку, и лет на 10 раньше остановит тебе сердце. Ну и конечно – про дешевые добавки с магнием, которые есть в каждой аптеке.

Дефицит магния

Основные источники магния из продуктов питания – овощи и орехи. Их нужно есть много! А это достаточно затратно и калорийно в случае орехов. Лично меня запаривает искать не пластиковые овощи, особенно зимой, да и орехи не сказать, что хочется есть каждый день. Вот и получается, что по разным странам подтвержденный дефицит магния встречается у 15 — 50% людей (1). Это по анализу крови!

Проблема еще и в том, что анализ на содержание магния в крови не точный. Дело в том, что около 98% всего магния содержится в мышцах и костях и при снижении концентрации магния в сыворотке он заимствуется у мышц и костей. И вроде концентрация в крови выравнивается, но по факту его мало. Утрированно, ваша зарплата 10 каких-то единиц, у вас в заначке еще 1000, вот зп стала 5, и чтобы уравновесить, вы берете из заначки по 5, там все равно еще много. Но тут наступают тяжелые времена и оказывается, что ваш фонд не такой уж надежный, а скорее венчурный или вообще скам.

И вот эти проценты в 15-50 – это когда уже даже в плазме магния мало настолько, что из скелета и мышц забирать его опасно. Поэтому некоторые исследователи считают, что скрытый дефицит магния есть почти у 100% людей (2, 3, 4).

Исследования запасов макро- и микроэлементов в питании палеолита бывших обществ охотников/собирателей показали, что потребление магния при обычном рационе питания составляло около 600 мг магния в день. В 2004 году по данным министерства сельского хозяйства США среднее потребление магния ~ 270 мг (5, 6). При употреблении с пищей (при условии, что рацион человека разнообразен), общая биодоступность магния находится в диапазоне 20-30%. Если рацион включает определенные биоактивные компоненты, такие как инулин (пищевые волокна), уровень усвоения магния повышается, и наоборот: некоторые вещества могут снизить абсорбцию магния на 60%. Считается, что магний, поступающий в организм при употреблении в пищу листовых овощей, имеет несколько более высокий уровень усвоения (от 40 до 60%).

Потому сложно подсчитать реальную биодоступность от 600 мг или 270. Предположу, что сейчас она ниже, чем 20 тысяч лет назад.

Зачем нужен магний

Этот макроэлемент регулирует передачу нервных импульсов, баланс жидкости в клетках и выступает кофактором многих ферментов в организме.

Сейчас есть данные, что его низкий уровень приводит к нейродегенерации и нейровоспалению (7). Скажу даже так: сложно найти систему в организме, где магний вообще никак не работает.

Если у вас бывает сводит мышцы, то и в костях магния не много, а там и риск переломов выше. Сердце как-то неровно бьется или давление высокое. Либо последнее время вы стали слишком нервным, чуть ли не до паники. Возможно даже вы пьете какой-то препарат по назначению врача, который влияет на Серотонин или Дофамин, но возникает толерантность и нужно повышать дозу – это тоже может быть проблема с магнием.

Пример из недавнего исследования.

Выборка небольшая, всего 60 человек, зато все как положено: рандомизированное двойное слепое. Все 60 имеют диагноз Большое Депрессивное Расстройство. Всех начали лечить стандартной терапией антидепрессантами вроде Сертралина или Эсциталопрама. Но группа вмешательства принимала дополнительно еще 250 мг магния, а группа контроля, соответственно, плацебо — такие же таблетки, той же формы и цветом, но без действующего вещества.

У всех на старте было по 36 баллов по шкале Бэка, что соответствует тяжелой форме депрессии. Уже через 2 недели в группе магния появились отличия. А через 6 недель разница составляла почти 3 балла (8), 16 и 19 баллов. Для справки: 14—19 — лёгкая депрессия, 20—28 — умеренная депрессия.

Это не то чтобы огромная разница, но зная о дефицитах магния по миру – снизить среднемировой уровень тревоги/депрессии на 2-3 балла – неплохо. И это без учета потенциальной пользы для Сердечно-сосудистой системы, интеллекта и т.д (9, 10, 11).

Как принимать магний

Итак, если вы понимаете, что у вас нет 200-300 гр зеленых овощей с орехами в рационе каждый день или хотя бы через день + вы регулярно занимаетесь спортом, потеете или хоть раз в пару недель бывают судороги, то с высокой вероятностью можно предположить дефицит магния.

Почти в каждой СНГшной аптеке есть добавка Аспаркам. Это не брендовое название, производителей в рандомной аптеке может быть 5-10 штук. Цена за упаковку из 50-70 таблеток до 1,5$. Поскольку с 2007 года рубль обесценился к доллару в 3-5 раз (на начало 2024г), то корректнее называть цену в $. Каждая таблетка содержит 170-180 мг магния и столько же калия.

В инструкции максимальная дозировка 2 табл 3 раза в день или около 1200 мг магния. Однако я не нашел данных, что даже если ты бегаешь марафоны, весишь 100 кг и не видел орехи месяц, то нужно даже 800 мг. Поэтому, если его не назначил врач, предлагаю ориентироваться на норму ВОЗ и Минздрава в 350 мг для женщин и 420 мг для мужчин. Если считать, что 150-200 мг вы как-то получаете, то 1 табл в сутки может быть и достаточно. В отдельных случаях 2-3.

Курс лечения по инструкции 3-4 недели, но поскольку мы хотим просто поддерживать нормальное потребление магния, то безопаснее принимать по 1-й таблетке, но несколько месяцев. Или вообще постоянно, ведь так невозможно получить передозировку. Отыскал целых 2 случая передозировки магния с попаданием в больницу, где концентрация в крови предполагала прием около 30 гр магния, это примерно 100 таблеток аспаркама за раз (12, 13). Как говорится и водой можно убиться, 100% людей кто пили воду – умерли) но это не значит, что надо везде говорить, что вода опасна и лучше ее запретить.

Побочные эффекты от добавок с магнием могут возникнуть при плохой работе печени и почек, но опять-таки не видел данных, что от 170 мг магния что-то там ухудшится. Если у вас все хорошо с почками, вес больше 80 кг и высокие нагрузки, то лучше ориентироваться на 340 мг.

Норма калия же более 2-х грамм, поэтому 170 мг из одной табл аспаркама особой роли не сыграют.

Личный опыт

Ненаучная часть. Не хочешь смотреть – мотай до итогов)

На регулярной основе аспаркам я начал использовать около 4-х месяцев назад. В обычные дни по 1 табл, в дни трень по 2-3. Тренировки 2-4 раза в неделю.

Основная причина: 2 раза за неделю проснулся от судороги задней повехности бедра. Честно сказать неприкольно в 4 утра 30 мин тянуться руками к носкам, чтобы растянуть ногу. И вроде как еда нормальная, воды пью достаточно, витамины на постоянку, но явно что-то упускал. Анализ на магний показал середину нормы, но зная, что он как раз может отбираться у мышц и костей, начал прием аспаркама.

Мне нравится заполнять в табличке 10-20 переменных факторов за день, вроде часов сна, наличия и отсутствия тренировки, продуктивности работы или пил ли я кофе в этот день. С добавлением аспаркама первую неделю особо ничего не было, судорог нет – уже хорошо. Дальше стало словно проще притормозить психику. Как будто всегда чуть-чуть под фенибутом, только с доп мотивацией. Легче включаться в работу и переключать внимание. Плюс субъективно быстрее восстановление после тренировок (14). Результат превзошел ожидания.

Эффект через 2 месяца приема и через 3 почти не отличается, по нарастающей увеличивался только 2 месяца. За первый месяц было 32 табл, осторожничал, за второй 49, третий 52. В среднем дополнительно 290 мг магния в сутки. Возможно, подниму до 340-370 мг летом, когда много потеешь, гуляешь и меньше спишь.

Итог:

— Магний вероятно самый дефицитный макроэлемент. Необходим для нормальной работы сотен систем в организме. Потребность в нем увеличивается в периоды высоких физ нагрузок и беременности.

— Норма магния 350-420 мг в сутки. Но точно оценить сколько именно вы получаете проблематично, анализы так же не всегда корректны.

— Исходя из распространенности дефицита, предела нормы в 1200 мг и того, что это добавка, а не лекарство, можно предположить, что 170-340 мг магния из 1-2х табл аспаркама могут принести ощутимую пользу здоровью. Особенно для сердца, мышц, костей и излишней нервной возбудимости, тревожности или депрессивности.

Надеюсь выпуск был полезен! Удачи и до скорого)