Всем привет! Сегодня никакого напряга, минимум терминов и максимум практической эффективности!

Прикладные знания из биологии, которые помогут тебе взломать свой организм и улучшить его. С одной стороны они имеют научное обоснование, с другой – довольно легкие и облегчат тебе жизнь уже с сегодняшнего дня. Погнали!

1. Притупить голод

Формально, чувство голода – это низкий уровень сахара в крови. Уровень глюкозы высокий — тебе все равно на любимое пирожное. Низкий – и старый кусок хлеба покажется изысканным блюдом.  Вот вам точечный вариант как повысить сахар в крови или притупить голод, НО БЕЗ ЕДЫ – краткий стресс.

Говоря научным языком: глюкокортикоиды и адреналин. Эти штуки высвобождают глюкозу из печени и мышц. Там находится самая быстрая энергия.

Так что запоминаем! Появился голод, жира на теле еще много и давно была идея начать его сбрасывать? Поприседай раз 15-20, поотжимайся, совсем ленивым можно раз 5 умыться ледяной водой. На какое-то время голод отступит, так как в крОви увеличится концентрация глюкозы. Если после попить воды или наполнить желудок пустыми калориями – это еще сдвинет время до наступления голода.

Эта фишка реально полезна для тех, кто худеет. Помимо притупления аппетита мы немного увеличиваем расход калорий на работу мышц.

Второй важный момент такого увеличения сахара в крови без еды – это подпитка мозга глюкозой. Актуально так же для тех, кто начинает тупить, но не хочет идти есть. Вот читаешь ты одну страницу по 5 раз и ничего не понимаешь – потрать пару минут на взрывную работу мышц – мозгу сразу станет легче. Тут фишка именно в краткой работе, не 30 минут тренироваться, а именно стартовать 2-3 минуты и остановиться. В крови становится больше кислорода, глюкозы, даже без еды. А раз дальнейшей работы мышц нет, то им и не потребуется много энергии. В то время как глюкоза еще останется повышенной.

Есть вариант антиЗОЖный – выкуривание сигареты тоже повышает сахар в крови без еды (1). Но этот вариант прямо скажем тупой, с учетом побочек.

2. Эффективное Запоминание

Повторение – мать учения… Слишком просто! Биохак: кривая Эббингауза.

Жил был такой психолог как Герман Эббингауз, который опередил свое время на несколько десятилетий. Еще в 19-м веке он экспериментально вывел формулу эффективного запоминания информации. Об этой формуле упоминалось несколько лет назад в выпуске о памяти, нужно напомнить)

В определенные промежутки времени, после получения новой информации – наша память резко ухудшается. Наиболее сильно это происходит в первые часы.

Видно, что сначала мы помним почти все, через час меньше, через 9 еще меньше и далее кривая сглаживается. Герман уже тогда говорил, что есть некий процесс консолидирования в первые минуты и часы. А в работе, которая получила Нобеля по физиологии и медицине несколько лет назад уже смело говорят о закреплении эпизодической памяти и о факторе сна (2, 3).

В чем биохак?

Вот есть у тебя куча билетов или любой другой информации которую нужно выучить. Прогони ее, скажем, утром, затем в обед и перед сном. На следующий день только вечером. Так ты запомнишь больше, чем учить через равные промежутки или тупо каждый день. Особенно важно хорошо поспать после первого дня! А если инфу нужно запомнить прям на долго, то следующий повтор через неделю, месяц и 3 месяца. По сути, всего 7 повторений.

Так же Эббингауз проводил и другие работы, которые могут применяться в образовании. Скажем повторять слова иностранного языка лучше раз в 2 месяца. 13 сессий через каждые 8 недель дают запоминание как 26 сессий через 2 недели. Учишь меньше – помнишь больше, красота (4 — тут много ссылок), в школе и универе об этом не скажут!

И еще пару моментов! Есть такой термин как «консолидация памяти», это процесс переноса кратковременной памяти в долговременную. То, что вы запомните от сегодняшнего дня и вспомните через месяц. И главные факторы для закрепления: необычность информации, повторение и сон (5). Если произошло что-то экстраординарное и после этого вы хорошо выспались – точно запомните.

Таким образом, резюме по памяти:

— Повторяем информацию согласно кривой забывания

— Иностранный язык лучше повторять раз в 2 месяца, пару лет, чем раз в 2 недели 1 год

— Создайте необычные условия для запоминания. Тут что угодно, лишь бы был контраст: одеться как на свадьбу и начать изучать, разместиться не за привычным местом, а на полу или на балконе и т.д.

— После первичной загрузки информации в мозг – хорошо бы поспать.

3. Алкоголь

С точки зрения вреда для организма, хуже будет только героин, метамфетамин и кокаин (6), но пока на новогодних столах стоит бухлишко разных цветов и градусов, а большинство людей тянет к алкоголю, важно дать биохаки по пьянству.

Вспоминаем пункт про голод и уровень сахара! Алкоголь тормозит гликонеогенез (7). Это процесс создания глюкозы, проще говоря, бухлишко снижает сахар в крови. Так же известно, что идет удар по печени, мозгу, ну и интоксикация организма. Поэтому главный биохак – не пить, ну или хотя бы пить меньше! Если все же пьешь, то знай и другие биохаки:

— Ешь еду! Желательно жирненькую, с фосфолипидами и омегой-3 (8). Орехи вместо чипсов, как вариант. Этот пункт поможет твоей печени и мозгу.

— Пей раза в 1,5-2 больше воды, чем обычно. Алкоголь обезвоживает организм, а это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, почки и снова мозг (9). Заранее, с вечера, выпить большой стакан воды. А на следующий день задача выпить с утра еще 2-3 таких стакана. Так организм восстановится проще. Если этого не делать, то густая кровь подпортит не только самочувствие, но выше риск инсульта/инфаркта, особенно для старшего поколения.

— Используй пирацетам 1-2 грамма «до» и мультивитамины с активированным углем «после». Думаю, про уголь и витамины понятно, а по пирацетаму есть исследования, что он уменьшает вред мозгу и при воздействии алкоголя (10, 11). Кроме этого, прямо в инструкции сказано, что он усиливает как нейролептиков, так и психостимуляторов. В зависимости от дозировки алкоголь работает и как стимулятор и как анксиолитик (тут подробнее).

Эти рекомендации неплохо поддержат организм, да и из-за пирацетама, для того же опьянения, возможно, потребуется на 20-30% меньше спирта, что еще больше обрадует твою печень.

4. Дыхание

Длительный стресс – плохо, короткий — хорошо. Если вы взвинчены, нервничаете и все валится из рук запоминаем простой биохак: дыхание.

У нас есть симпатическая нервная система, это когда смотришь ужастик или сам попадаешь в ситуацию, что в глазах темнеет, а сердце хочет убежать из груди, и есть парасимпатическая – когда ты на релаксе или вообще спишь. Выделяют еще метасимпатическую, но научную заумность сегодня опустим.

Формально, на эти системы нельзя подействовать сознательно, они автономны. Если человек увидит перед собой крупного медведя – его пульс и давление сдвинутся с прежних значений, как бы сильно он себя не убеждал, что «все нормально, подумаешь медведь». Так вот управление дыханием тоже может сместить баланс в ту или иную сторону.

Довольно много исследований (12, 13, 14) сообщают, что при длительном вдохе и коротком выдохе больше активируется симпатическая нервная система, при коротком вдохе и долгом выдохе 7-10 сек – релаксирующая парасимпатическая. Есть даже метаанализы (15).

Выборки в них небольшие (16, 17), но почти везде – учащенное дыхание приводит к учащенному сердцебиению, а медленное к парасимпатической активности. Вы можете прямо сейчас попробовать 2 этих способа дыхания.

Хочешь успокоить психику – дыши медленно с акцентом на выдох, хочешь разогнать – дыши чаще.

Итог:

— Если голоден, а есть нельзя – взрывная работа мышц или холодная вода повысят сахар в крови и аппетит уйдет на какое-то время. Мозг тоже будет только рад лишней глюкозе и кислороду.

— Чтобы запомнить что-то надолго – повторяй информацию по кривой забывания, создай необычные условия и хорошо спи.

— Когда пьешь, то обязательно ешь. Пей больше воды. Мультивитамины и пирацетам, если нет противопоказаний.

— Хочешь притормозить психику – дыши медленно, хочешь разогнать – дыши чаще.

Что ж, надеюсь, что-то из этого пригодится! Удачи и до скорого!