Всем привет! Мы постоянно разбираем всякие интересные фишки как улучшить работу мозга, перепрошить психику, ну и конечно вещества! Этот выпуск о достижении высокой продуктивности и счастья через спорт! Тоесть, если вы читаете это в надежде узнать, как похудеть или накачать бицепс, то тут немного про другое. Хотя, конечно, многие моменты из выпуска однозначно улучшат физическую форму.

В начале сразу предположим, что у вас нормальная масса тела, вы спите 8 часов в сутки, не голодаете и не имеете лишнего веса. В еде важно достаточное количество клетчатки и витаминов, микроэлементы, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты. Организму в общем-то все равно какой диеты вы придерживаетесь, лишь бы питание не предполагало дефицита по условному цинку или триптофану, либо вы компенсируете их дополнительным приемом в виде добавок.

Вот, например мозг девочки, родители которой – вегатарианцы. Они кормили дочку в соответствии со своими представлениями о правильном питании. Слева то, что врачи увидели на МРТ мозга, а справа мозг после курса из витамина Б12.

С тем же успехом родители могли вместе с водой давать ей вискарь какой или бить по голове и не факт, что последствия были бы хуже. Поэтому ешьте что и как хотите, но помните, что дефицит любого витамина или микроэлемента будет вредить организму.

Сейчас самое большое количество позитивных публикаций у средиземноморского типа питания: то есть рыба, морепродукты, яйца, зелень, немного углеводов, овощи, фрукты (1, 2, 3, 4). Это можно брать за ориентир. Короче, если ты ешь одни макароны и спишь по 4-5 часов, говорить о спортивном биохакинге невозможно! Теперь давайте по теме!

Бег

Поскольку выпуск больше о счастье и здоровье через спорт, то первым примером тренировки может служить – бег, либо, если у вас какие-то проблемы с коленями – быстрая ходьба. В идеале вообще нужно приучить себя ходить быстро.

В науке хорошо известен эффект под названием «Эйфория бегуна». Это легальный способ улучшить настроение, получить каннабиноиды и опиоиды (5)! Если и формируется зависимость, то только от самого бега + он пока не запрещен!)

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании этого года установили, что все-таки эйфорические эффекты больше связаны с эндоканнабиноидной системой и почти не связаны с опиоидной (6).

Всего было 63 участника: одни получили плацебо, капсулу, которая вообще ничего не содержала, другим дали Налтрексон – антагонист опиоидных рецепторов. Это вещество, как и Налоксон часто используют при передозировках опиоидных наркотиков вроде героина. Что хотели узнать ученые? Если одна группа испытает эйфорию во время бега, а вторая нет – значит основной эффект эйфории бегуна зависит как раз от эндогенных опиоидов, которые вырабатываются у каждого человека в небольших количествах.

По факту, через 45 минут участники из 2-х групп говорили, что эффект эйфории присутствует! Напомню, что у группы Налтрексона опиоиды вообще были заблокированы. Ученые сделали вывод, что эффект улучшения настроения больше зависит от выработки каннабиноидов у бегунов. Если вы хотели завязать с травкой, то бег – вполне реальная альтернатива!)

Йога

В постсоветских странах йогу мало кто воспринимает всерьез. Одни не понимают смысла всех этих экзотических растяжек и поз, другие считают это занятие слишком скучным и однообразным! Если оставить йогу только как вид физической активности, то мы получим мощное средство для здоровья организма!

По научной достоверности йогу мало что может переплюнуть, приведу лишь некоторые полезные фишки:

— Эффективная при депрессии, как часть комплексной терапии (7, 8). Это не значит, что йога сама по себе лечит, но означает, что если вы уже лечитесь, то с йогой восстановите себе психику быстрее.

— Повышает качество сна (9). Но, в других данных, прогулка лучше работает, чем йога для нормализации сна (10).

— Улучшает субъективное самочувствие (11, 12). Полезна при избыточных стрессах, при так называемом хроническом стрессе (13, 14, 15). Если ты нервный человек – практикуй йогу!

На мой взгляд проблема этого вида активности в том, что когда человек хочет попробовать – то жаждет услышать про то как и куда садиться, куда тянуть ногу, как дышать и что по времени, но получает информацию про связь с космосом, ауру и чакры, что и отталкивает очень многих. Это, как если бы вы пришли на бокс, чтобы понять, как перемещать вес тела, про нырки и скрутки корпуса, но вам бы рассказывали про английскую историю, про бои джентльменов и про связь с землей во время нокаута.

Кратко про единоборства: мы их не рассматриваем из-за высокой травмоопасности, особенно для мозга. Когда тебе регулярно бьют по голове, то умнее и счастливее от этого стать невозможно по факту. К плюсам же можно отнести повышение уверенности в себе, своеобразный тестостероновый эффект. Это же касается и тренировок с железом! А вот сам тестостерон если и увеличивается, то временно (16, 17).

Танцы

В прошлом выпуске немного упомянули танцы для улучшения работы мозга. Есть также метаанализ, где сравнивали разные виды физической активности с биомаркерами крови. И когда люди учились танцевать – это оказывалось либо также полезно, либо еще лучше других упражнений (18, 19). В танцах нет серьезных осевых нагрузок на позвоночник или коленные суставы, если мы не говорим про соревновательный уровень, при этом все равно улучшается композиция тела и координация движений. Последняя фишка с движениями недавно начала изучаться для болезни Паркинсона. Люди, которые в дополнение к лекарствам танцуют – замедляют прогрессирование этого заболевания (20), тоже самое касается и болезни Альцгеймера (21).

Если мы говорим про парные танцы, то можно даже не приводить исследований – значительно прокачивается эмоциональный / социальный интеллект. В этом смысле танцы раскрепощают, добавляют пластичности, улучшают осанку и композицию тела, ну и улучшают работу мозга, что и позволяет включить танцы в спортивный биохакинг!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

2017 год. Ученые поделили 318 школьников на 2 группы. Первая выполняла высокоинтенсивные интервальные нагрузки, вторая – ничего не делала. Все прошли различные когнитивные тестирования. Рисунок отличий на экране!

Через 6 недель, группа, которая тренировалась в среднем стала умнее тех, кто не тренил (22).

В последние годы появляется больше данных, что работают не только аэробные нагрузки, но и краткие, высокоинтенсивные (23). Например, вместо того чтобы долго бежать в размеренном темпе, ты делаешь 10 спринтов по 60 метров с отдыхом по 2-3 минуты между забегами, и это будет иметь положительный эффект для мозга. Этот же тип тренировок лучше подходит для жиросжигания (24). Лично мне больше всего нравятся именно такие нагрузки: 10 подтягиваний, 15 раз брусья, 10 приседаний и 1-2 минуты отдыха перед новым кругом.

Разумные спортивные нагрузки улучшают мозговое кровообращение, гормоны, нейромедиаторы, BDNF, NGF – нейротрофические факторы, которые ускоряют обучаемость и улучшают память (25). Стереотип умного человека, что вот он худой или наоборот имеет лишний вес, весь такой в очках, в прыщах, начитанный и малообщительный если и работает, то только в исключительных случаях с гениями вроде математика Перельмана. Вот вы знаете, что 2х2=4, или 5 по Оруэллу) Медицина также знает, что если ты никак не тренируешься и вдруг начнешь тренить, то ты точно станешь лучше, здоровее и умнее. Это и есть 2х2 (26). Речь именно про адекватные нагрузки.

Итог:

— Если хочешь стать спокойнее – йога.

— Хочешь, наоборот, стрессовую нагрузку и ни о чем не думать – интервальные тренировки.

— Если нужна социализация, пластичность и раскрепощение – танцы.

— Желаешь немного упороться, погрузиться в себя, в музыку или аудиокниги – бег или быстрая ходьба в течение 40-60 минут.

Все вышеперечисленное полезно и для интеллекта.

— Если жаждешь уверенности – единоборства / тренировки с железом.

— В отдельных случаях могут сработать экстремальные виды спорта, для тех, у кого все слишком ровно и рутинно: работа-дом-работа-дом.

Последние пару пунктов травмоопасны.

Самый идеальный расклад – комбинирование разных тренировок.

Что ж, сегодня разобрали лучшие тренировки с точки зрения самочувствия и здоровья. Надеюсь, выпуск был полезен. Удачи и до скорого!