Всем привет! Недавно мы разбирали лучшие тренировки в рамках биохакинга, тоесть для повышения личной эффективности, продуктивности и счастья!

Кратко напомним:

— Чтобы стать спокойнее – Йога

— Чтобы быстро улучшить настроение или погрузиться в себя – бег.

— Для социализации и если ты деревянный человек – танцы

— Для общей физ подготовки, и чтобы выключить мозг – ВИТ – Высокоинтенсивные тренировки.

— Для повышения уверенности в себе подойдут единоборства или тренировки с железом. Но они же и самые травмоопасные.

И второе, что нужно напомнить, что если ты плохо питаешься: тебе не хватает витаминов, микроэлементов, каких-то аминокислот и ты плохо спишь – то начни с этого.

Сейчас вторая часть выпуска – о добавках, которые полезны как для спортивных целей, так и для эффективности, работы мозга! У них всех хорошая доказательная база: все данные не старше 3-х лет, метаанализы и все такое)

Креатин

Первая реально рабочая добавка – Креатин (1).

Традиционное назначение креатина – увеличение мышечной массы и силы. Этот эффект изучался во многих исследованиях:

— Вот например метаанализ из 22-х публикаций, где ученые установили, что прием креатина подкачивает даже пожилых людей (2). Каждая зеленая точка на рисунке – это отдельный эксперимент, смещение от нуля в право характеризует «размер» эффекта, вы видите, что нет ни одной точки, где плацебо было бы эффективнее креатина.

Примерно такие же отличия вы найдете и в группе более молодых людей (3, 4). Говорить точные цифры, что вот ты наберешь 5 кг за пару месяцев будет некорректно. Есть много изменчивых факторов: возраст, исходный уровень гормонов, тренированность и т.д. Но в целом обманом не будет сказать, что эта добавка работает очень неплохо (5)! На рисунке вы видите результат 4-х недель тренировок с креатином или плацебо: Общая масса увеличилась на 1 кг, а безжировая на 2 кг, прибавка 2-х кг мышц за месяц вполне достойный результат + можно говорить и о жиросжигающем эффекте.

Второй интересный момент для Биохакинга – это влияние креатина на головной мозг. Это и ноотроп и антидепрессант!

— Если у тебя недавно была черепно-мозговая травма, то эта добавка может починить тебе мозг быстрее, чем если ничего не делать (6).

— Креатин может сработать и при депрессии (7, 8).

Важно отметить, что вот эти ноотропные и антидепрессивные эффекты наблюдаются преимущественно в группах пожилых людей, при депрессии, в состоянии стресса, чрезмерных физических нагрузках или эмоциональном истощении (9). То есть, если у тебя все ровно, то настроение резко не улучшится! Хотя если зайти со стороны того, что точно станешь сильнее и подкаченнее при тех же тренировках и питании, то и настроение будет лучше.

Коллаген

Если ты хочешь сделать небольшой апгрейд своим суставам и связкам – пей коллаген (10, 11, 12).

В последние годы коллаген активно изучается для улучшения кожи, можно сказать омоложения) Если буду делать выпуск о каком-нибудь женском биохакинге, то надо разобрать этот вопрос подробнее. Пока достаточно понимания, что если вы начнете пить коллаген, то будьте готовы, что помимо того, что суставы и связки будут оживать, так еще и кожа!

Если креатин чуть ли не сразу работает, то вот чтобы получить хороший эффект от коллагена – желательно принимать его не один месяц.

Нашлось интересное исследование о влиянии коллагена на мышечные волокна! Сразу скажу, что выборка тут очень маленькая, всего 21 человек! В общем, выделяют 2 типа мышечных волокон, первый тип – «медленные», второй тип – «быстрые», если что – это упрощение) Медленные заточены под длительную работу: долго крутить педали или долго бежать. Быстрые же больше под взрывную работу, как можно выше выпрыгнуть или пробежать спринт. И в исследовании заметили, что у людей «под коллагеном» немного изменилась пропорция, стало меньше медленных волокон и больше быстрых.

Быстрые считаются более объемными, что должно было визуально немного подкачать человека. Что и подтвердилось в измерении состава тела!

COL – это группа с коллагеном, PLA – плацебо, FFM – free-fat mass, безжировая масса тела. И видно, что группа с коллагеном прибавила 2 кг за 3 месяца, группа плацебо – 700 грамм. Тренировались все одинаково. И выборка тут уже побольше (13).

В целом, коллаген – полезная штука с нормальной доказательной базой хотя бы для суставов и связок, а это нужно всем и в любом возрасте!

Куркумин + Пиперин

Одна из лучших комбинаций, что мне доводилось пробовать. Основные эффекты идут от куркумина, пиперин необходим для повышения биодоступности.

Куркумин – это прекрасное средство для снижения воспаления и ускорения восстановления между тренировками (14). Почти в каждом исследовании, что вы и сами можете найти на pubmed, говорится о превосходстве над плацебо.

Вот, пожалуйста, метаанализ по депрессиям, эффективность не как у псилобицинов конечно, но лучше, чем ничего (15).

Вот метаанализ по остеоартриту, как раз заболевание хрящей / суставов, частота побочек кстати меньше, чем у ибопрофена (16).

Ну и метаанализ о повышении качества жизни (17).

Подходит для спортивного биохакинга? Однозначно, Да!

Кофеин

Итак, мы знаем крутые добавки как добавить силы и массы, мы знаем, как укрепить суставы и связки и как снизить воспалительный стресс. Остается последнее – как себя разогнать?

Кофеин в представлении не нуждается, это точно рабочая добавка, у него есть эффекты и на разгон психики и на организм, он может притуплять аппетит, эффективен на диетах и т.д.

Единственное, что стоит добавить, для снижения побочек от кофеина, если они у вас имеются, есть 2 хороших варианта:

— Уменьшение дозировки. Стандарт считается 200 мг, хотя многим достаточно и 100 мг!

— Добавление Л-Теанина. Это уже классика для минимизации побочек кофеина.

Почему так?

Почему именно эти вещества, почему нет витаминов или омега-3? Последнее можно получить из еды, кроме того, многие, включая меня самого пьют мультивитамины фоном и это уже воспринимается как необходимость в потреблении воды. А вот для 3-5 гр креатина нужно съесть 1 кг мяса, что почти нереально, особенно, если учесть, что нужно столько есть каждый день. Для порции коллагена – питание хрящами или желатином, грамм 15-20 в день, тоже так себе аппетит. Грамм куркумина – это приправа куркума в больших дозировках, которая к тому же и не усвоится без пиперина – экстракта черного перца. Если вы особый гурман, то можете попробовать высыпать пакет приправы на хрящи и все это есть, заедая мясом и молотым перцем. Поэтому хоть это и БАДы, но питанием их сложно восполнить.

Анализы

По анализам был выпуск недавно, обязательно его посмотрите! Почти у всех людей есть отклонения в тех же гормонах, если у тебя, например низкий свободный тестостерон, то повышение его уровня в рамках нормы точно улучшит и качество жизни, и внешний вид. У женщин эстрогены с прогестероном значительно влияют на настроение, о чем говорилось в выпуске о сексе.

Вы можете даже не знать о каких-то нарушениях, но, когда исправите их – спортивные достижения – это самое малое, что вы получите.

Короче, сдать анализы нужно каждому человеку!

Итог:

— Если вы хотите стать сильнее, подкачаться и, возможно, улучшить настроение и память – креатин. Наиболее популярная форма – креатин моногидрат, дозировка 3-4 гр, лучше после тренировки, либо вечером. Эффект заметен через несколько дней.

— Суставы / связки / кожа – коллаген. Достаточно около 15 грамм. Эффект отсроченный и пить нужно долго, 2-4 месяца.

— Обезболивание / снижение воспаления и восстановления после тренировки / ноотропный эффект – куркумин 1-2 грамма + пиперин 10 мг, курс около 2-х месяцев.

— Энергия мозга и тела – кофеин. 100-200 мг, не позже, чем за 6 часов до сна.

— Обязательно уделите внимание анализам! Исправьте плохие показатели, это биохакнет и тело и разум! В некоторых случаях эффект может быть как от легкой спортивной фармакологии, только ничего в себя колоть не потребуется.

Что ж, все это реально работает) Надеюсь выпуск был полезен, удачи и до скорого!