Всем привет! Вот уже 3-й год на нашем проекте упоминается польза умеренного голода и действительно есть слишком много профитов воздержания себя самого от еды. Вы улучшите себе настроение, станете умней, проснется мотивация и даже сама еда станет вкуснее! Звучит как наркота какая-то? Так и есть, только побочек меньше!

И пока ты ешь, начнем с более простых эффектов, и дальше будем переходить к сложным, чтобы сразу не смутить научными изречениями.

1. Похудение

Куда уж проще. Даже не надо приводить ссылок на исследования. Понятно, что если у тебя недовес, то пойди еще положи еды и выключи этот ролик. Для всех остальных, кому можно скинуть несколько лишних кг – голод как раз в тему.

Не хочется сильно останавливаться на мифах типо «Я ничего не ем и не худею», в Бухенвальде или Освенциме не было толстяков и толстух, как бы это цинично не звучало. Да, есть связь с пролактином и эстрадиолом, если они у тебя завышены, то тело более водянистое (Ссылка 1). Если гормоны щитовидки т3 и т4 низкие, то обмен веществ медленнее (2). Но в целом, если ты не ешь – вес уходит, быстрее или медленнее уже не важно.

Ну хорошо, предположим, тебе по барабану внешний вид, зачем тогда худеть? Вот парочка фактов: лишний вес сокращает продолжительность жизни (3 , 4 ), а нам бы еще до пенсии дожить. Факт 2: выше риск всяких разных болезней типо Ишемической болезни сердца, Депрессии, Отсутствия Потенции и Рака (5), так что может и проживешь долго, только не особо хорошо.

2. Еда вкуснее

Хотите испытать эйфорию от куска хлеба – не ешьте пару дней!

Каждый прием пиши вызывает выброс дофамина, серотонина, каннабиноидов и опиоидов. Эти молекулы бустят тебе настроение (6), есть так же связь и с инсулином, грелином и лептином, эти молекулы помогают насытиться и транспортировать белки/жиры/углеводы.

В чем же смысл, почему еда будет вкуснее?

Вы поели – всплеск «молекул радости». Едите часто, много, вкусно — всплески происходят чаще. Частые выбросы того же дофамина и серотонина ведут к снижению чувствительности их рецепторов. Получается такая ситуация – что ешь много, а удовольствия меньше. Ну и всё! Ты торчок!

Естественно, что выбросы нейромедиаторов не сравняться с наркотическими стимуляторами, но послушайте: мы едим каждый день, по нескольку раз, а некоторые еще и ночами бегают к холодильнику. Тут зависимость возникает от времени приема.

И кратко про инсулин: много еды – много инсулина – отложение жира – много гормона лептина – он гасит чувствительность рецепторов к инсулину – много сахара в крови – гибель бета-клеток поджелудочной – сахарный диабет.

Обобщим второй практический момент небольшого голода – выше чувствительность рецепторов – еда вкуснее.

3. Регенерация

Привет Гормону Роста и Грелину. Гормон роста имеет кучу функций для организма, тут и рост костей и заживление ран/травм, рост нервных клеток и т.д. Короче он растит практически всё, даже раковые клетки – это его минус. Но об этом позже.

Грелин – это в первую очередь, гормон аппетита. Чем его больше – тем ты хочешь больше есть.

Так вот, высокий грелин или низкий инсулин увеличивают гормон роста (7 , 8). Но на сколько?

Данные разные, от 200% до 1000% за 1-2 дня голода (9 , 10).

Грубо говоря, если вы даже плотно едите 1 раз в день, то в 2-3 раза больше гормона роста на постоянной основе. Это не значит, что переломы или ссадины будут заживать быстрее тоже в 2-3 раза. Есть риск, что вы недополучите каких-то витаминов, микроэлементов или даже белка и восстановление будет условно таким же. Если все сбалансированно, то регенерация однозначно быстрее.

Прием с голодом можно взять на заметку для восстановления мозга при наркомании.

Голод и рак

Мы не учли, что небольшой период голода меняет не только Гормон роста, но и много других параметров организма. И эти суммарные изменения скорее даже снижают риск развития рака. Это как 1 шаг назад и 2 вперед. Причем раковые клетки дохнут быстрее как при химиотерапии + голод, так и просто голод (11 , 12 , 13 , 14 ).

Всего предусмотреть нельзя, и даже человек, правильно питающийся может заболеть раком и умереть. Все умирают. Однако, без этого, вероятно он бы прожил меньше. Наверно слышали истории, что какой-то человек бухал и курил каждый день и прожил 100 лет? Смысл в том, что мы не знаем сколько бы он прожил без этого, может все 120. А может и 80, ведь алкашка и курево не позволяли ему сваливаться в депрессии и быть социально активным, потому и прожил дольше. Это редкий частный момент.

4. Голод и Интеллект

В исследовании на мышах, чередующееся голодание привело к улучшению памяти в тестировании в лабиринте и более толстый слой пирамидальных нейронов гиппокампа. Гиппокамп – центр краткосрочной памяти, помогает тебе запомнить номер телефона или вид человека на некоторое время. Даже дендритная сеть стала увеличенной. Что это означает? Грубо говоря, это небольшая накачка мозга, наподобие мышц (15). Ваш мозг становится функциональнее и меньше риск слабоумия в старости! (16 , 17 )

Пролиферация или размножение, или нейрогенез клеток гиппокампа. На 30% больше оперативка в мозге через 3 месяца в группе мышей. Неплохо да (18 )?

Скорее всего, один из методов усиления интеллекта – рост нашего любимого BDNF, белка который защищает твои нервы и помогает им строить новые связи – ускоряет обучение. Рост на 50% (19 )

Что с людьми?

Если ты недоедающий ребенок (с пониженным весом), то временный голод тебе вреден. Для детей с нормальным или избыточным весом – польза (20).

Голод в 48 часов у взрослых растит злость и в тоже время интеллектуальные способности (21).

Мета-анализ 3-х исследований все-таки склонился к большей пользе умеренного голода (22 ).

Для пожилых людей тоже профиты, если у них нормальный или избыточный вес. Так уменьшение потребления ккал на 30% на 3 месяца привели к лучшему тестированию памяти, тоже на 30% (23).

В целом для людей, если нет недовеса, то умеренный голод или похудение подстегивают мозг.

Как лучше «не есть»

Во всем важен баланс и если ты будешь есть раз в неделю, то Эйнштейном явно не станешь. Потому нам нужно регулярное и частые периоды голода. Для этого подходит периодическое голодание. 8 часов в сутки вы едите, 16 часов пьете только воду.

При таком питании можно и набирать вес и проще худеть. По факту, мы умещаем то, что едим за целый день в 8-ми часовой интервал. То есть суточная калорийность как и была раньше, а время повышенного грелина с гормоном роста, время восстановления рецепторов к инсулину, дофамину и серотонину – больше.

Лично я не всегда следую этому правилу, так как ем меньше обычного и сразу худею.

Есть и 2-я популярная схема, когда 5 дней в неделю вы едите как всегда, но 2 дня всего на 500-600 ккал/сутки. По сути, это один прием пищи за день.

Так что, кому как больше нравится!

Итог:

— Практикуйте иногда периоды голода. Без жести типо «неделю на воде и т.д.»

— Попробуйте ложиться спать немного голодным и после пробуждения есть не сразу,
это и даст примерно интервал 16 на 8 часов.

— Профиты легкого голода многогранны: тут и интеллект, и самочувствие, и регенерация клеток, и восстановление чувствительности рецепторов.

Что ж, надеюсь выпуск понравился! Техника периодического голодания популярна, так что пишите свои заметки, кто уже практиковал этот способ! Удачи и до скорого!