Всем привет! Заждались наверно о медитации) И сегодня мы разберем эту тему с позиции каких-то более менее доказанных эффектов. Если ждали что-то об экзорцизме, то лучше закройте страницу. Что ж, погнали!

Плацебо

Если говорить формально, то медитация – это эффект плацебо или самовнушения. А как вы знаете, этот эффект реально работает, психика действительно может переформатировать организм, иначе бы не было плацебо-контролируемых исследований. Если же есть какое-то вещество, то у него есть механизм действия. Кто съест пачку какого-нибудь ноотропа вроде ноопепта, мемантина или гиперзина – с высокой долей вероятности окажется в больнице, причем не от самовнушения. С медитацией все происходит мягче!

Важный момент: вообще, эффект плацебо свойственен как раз людям. Мы не можем заставить мышь навнушать себе, чтобы она испытала то или иное чувство. Теоретически, чем  лучше кровоток в коре мозга (Ссылка 1), тем проще вам будет погрузиться в медитативное состояние и получить с этого выгоды. Если преобладает эмоциональность, у вас стресс прям сейчас, то войти в медитацию сложнее. С другой стороны, есть много свидетельств, что медитация притормаживает активность лобной доли коры, а это и тормозит блуждание мыслей (2, 3). Давайте разберем конкретные данные!

Виды медитаций и мозг

Есть несколько популярных техник медитации и каждая как-то иначе меняет мозг. В исследованиях чаще фигурируют:

— FA — focused attention, когда человек делает акцент на чем-либо, например, следит за дыханием или смотрит в одну точку, не допуская никаких мыслей.

— ОМ — open monitoring, осознание настоящего момента, акцент на чувствах, звуках и запахах.

— LK — loving-kindness, направление мыслей в сторону доброты и любви к себе и окружающему миру.

— MR — mantra recitation, тут акцент на повторении какого-то выражения, так чтобы оно впечаталось в мозг.

— MM — mindfulness meditation, схожа с OM, четкие отличия скажут только прошареные медитаторы.

Соответственно, если вы злой/агрессивный, подойдет больше LK, если мозг будто перегружен и летит время – OM и MM, если постоянно отвлекаетесь и нет концентрации – FA, ну и MR, когда у вас плохие прошивки в голове, вроде «я глупый» или «я никогда не смогу». Тут можно поспорить, лично мне кажется, что осознание своей слабости наоборот подстегивает, но многие люди от этого только черствеют и появляется безысходность, которую можно выключить такой техникой.

Для экспертов по медитации: да, есть еще всякие подтехники и другие варианты применения и исполнения, смысл выпуска именно познакомить с этим процессом с позиции науки.

Итак, в метаанализе из 78 исследований были отличия от нормы почти для всей коры (4). Наверно самая популярная медитация FA активирует премоторную кору и переднюю поясную извилину, а значит мозг сильнее учится контролировать моторику, внимание и принятие решений, снижается активность задней поясной извилины и нижней теменной доли, меньший акцент на эмоциональности и логике. Двигаем дальше!

Фокус/Внимание

Как уже было показано, медитации с акцентом на контроле внимания меняют мозговую активность в соответствующих областях. И в 2007 году в результате 8-ми недельных практик, у испытуемых вполне ощутимо повысилась концентрация внимания, так что эффект можно сказать накопительный и длительный (5).

С другой стороны, при изучении мозга адептов медитации, у кого стаж, если можно так сказать – 19000 часов, и у кого 44000, прям кардинальных отличий нет (6). Да, есть люди, которые всю жизнь медитируют по много часов в день) Электрическая активность миндалины, которая должна реагировать на стресс была слабее у медитаторов. Ну короче, попробуйте медитацию FA, если тяжко концентрироваться и быстро начинаете истерить из-за мелочей. 19 тыс часов не надо, но если научиться хоть по 15-20 мин в день отстраняться от мирской суеты, даже где-то в транспорте, станете спокойнее! Кстати, не обязательно как-то странно сидеть, должно быть просто легко и удобно, вся фишка в фокусе внимания, а не в том, что, если ладони к верху — чакры откроются на 52% сильнее. Ну и сидеть скукожившись, зажатым тоже не очень будет.

Креатив/Яркость

Медитацию типа OM и MM иногда сравнивают с приемом психоделиков (7, 8). Основной момент таких веществ – расфокусировка внимания на объекты из окружающего мира + наложение на них какие-то свои нетривиальные мысли и идеи. В результате получается постоянное погружение в состояние здесь и сейчас, ярче цвета, четче звуки, преувеличения и достройка сенсорной, аудиальной и тактильной информации, растворение ЭГО.

Типы медитаций OM и MM как раз и учат погружаться в текущий момент, обострять свои органы чувств (9). Тут подтягивается креативность.

2 термина: конвергентное и дивергентное мышление. Первое аккумулирует знания для поиска единственного правильного и точного ответа, дивергентное – идеально, когда заведомо понятно, что есть много правильных ответов и как раз оно и считается креативным мышлением. Медитация OM хорошо развивает как раз дивергентное мышление (10).

Креатившики, дизайнеры, музыканты — пользуйтесь)

Состояние Потока

Состояние, при котором вы полностью погружены в какую-то деятельность. Вы забываете обо всем на свете и заняты только одним делом, которое вас увлекает. MM и FA позволяют проще погружаться в такое ощущение. С точки зрения нейронных механизмов, говорится о снижении активности Дефолт Системы Мозга. Это и плохо и хорошо. Хорошо, что как уже было сказано выше креатив, внимательность и увлеченность. Плохо, из-за торможения блуждания ума, мы как бы меньше думаем (11, 12). Вообще же состояние потока завязано на Дофамине, снижении активности Миндалины – страх/агрессия и префронтальной Коры – меньше мыслей, больше дела. Если ситуация ваша – MM или FA.

Настроение

Тип медитации связанный с мантрой MR имеет больший акцент на настроение + тоже гасит лишние раздумия (13). Тут эффект прямой и грубый до безобразия. Все наверно в школе страдали фигней, когда было скучно, кто-то пылинки и крошки выстраивал в ряд, кто-то ворон считал, а на самом деле это было похоже на MR. Так вот мантра и предполагает занять мозг чем-то однообразным, например, считать числа или повторять себе какую-то установку.

Если вам 100 раз скажут, что вы очень умный парень или девушка, то к 101-му разу вы уже будете в это верить. А это уже позволит несколько иначе действовать и решать задачи. В случае с мантрой надо повторять это самому.

Минус этого метода в отрыве от реальности. Можно внушить себе что угодно, но, когда дело дойдет до применения знаний – этот человек, мягко говоря, обломается. Так что это лучше направлять на что-то абстрактное и продуктивное.

Ну и конечно медитация LK, отлично подходит при сниженном настроении!

Структура мозга

Если сравнить не активность, а объемы областей мозга у медитирующих и обычных людей, то в мета-анализе 2015 года нашли статистические отличия. Увеличение объема серого вещества в лобной доле, на уровне правой передней поясной извилины и левой средней и медиальной лобной извилины. Эти области связанны с процессами самосознания, внимания, принятия решений и формированием памяти (14).

Итог:

— У медитации реально много положительных моментов. Споры только насчет точного механизма! Где-то говорится о снижении электрической активности коры, где-то о повышении в ней же мозгового кровотока. Но точно есть конкретные перемены.

— Кратко о популярных техниках: focused attention (FA) – для нервных и невнимательных, open monitoring (OM) и mindfulness meditation (MM) – для креатива и любителей измененных сознаний, loving-kindness (LK) и mantra recitation (MR) – для грустных, апатичных и неуверенных в себе.

— С точки зрения нейромедиаторов, почти везде есть улучшение внимания, спокойствия и настроения, а значит есть связь с ГАМК, Дофамином и Серотонином (15). Наш прошлый выпуск был о том, как научиться думать быстрее, так вот это НЕ про медитацию, с ней добавится глубина мышления, а не скорость. Скорость, кстати, вообще никак не связана с уровнем интеллекта. Сравните интервью по скорости речи Эйнштейна или любого нобелевского лауреата и зайдите в тренды ютуба.

— Практических фишек рассказать не могу, не медитирую, однако работаю часто с выключенными гаджетами и в берушах, чтобы не отвлекаться, фокус на самой работе, это ближе к медитации FA, эффект хороший.

Что ж, тема это большая, постарался дать некоторые базовые понятия, дальше придется самим) Надеюсь выпуск вам понравился! Удачи и до скорого!