Всем привет! Пожалуй, довольно актуальный выпуск в нынешних реалиях! Коронавирус уже подзадолбал всех, но так или иначе, число летальных исходов от него в 52 раза выше, чем от гриппа (это данные центра по контролю и профилактике заболеваний в США — 1), поэтому надо рассказать о самых изучаемых способах, которые помогут вам легче перенести это заболевание. Все данные максимально новые, выборки по людям – чем больше – тем лучше. Все сделано так, чтобы придраться было сложно.

Итак, давайте не будем копать принципы работы иммунной системы, о том, как вирус проникает в клетку и т.д. Про прокачку иммунитета был выпуск в декабре 2019г (как в воду глядел, что надо запилить про иммунитет), вот там подробная теория с макрофагами, интерлейкинами, т-киллерами и всяком таком. А сюда же вы ведь пришли, чтобы понять, как минимизировать вероятность помереть? Ну так погнали! Все методы ранжируются не по степени важности, а представлены просто как перечень.

В 7 раз

Хотите снизить риск осложнений в 7 раз? Довольно неплохое начало! Нужно иметь нормальную массу тела! По словам президента Российского кардиологического общества, академика РАН, ожирение связано с тяжелым течением заболевания в 7 раз чаще, а смерть в 9 раз чаще, чем у людей без лишнего веса (2, в Великобритании тоже упоминают осложнения в 7 раз чаще — 3).

Конечно, ссылаться за мнение одного человека было бы неправильно, но все международные метаанализы с выборками даже по 50 тысяч человек называют ожирение одним из главных факторов смертей и осложнений от коронавируса (4, 5, 6, 7).

42% людей, которые погибли от этого вируса имели ожирение (8). Вы можете привести в пример людей, у которых нет ожирения и были серьезные проблемы, но тут мы говорим о вероятности. Это как со знаменитыми примерами, в стиле «курил и пил всю жизнь, а умер в 100 лет», мы не знаем сколько бы он прожил, если бы этого не делал. Примерно так же и тут, спорт и нормальный процент жира скорее вам помогут при «короне», чем навредят. И, судя по исследованиям, помогут очень и очень ощутимо в сравнении с теми, кто носит на себе лишние килограммы. Так что, объективно оцените себя в зеркале, если там можно спокойно скинуть десятку и не выглядеть как какой-нибудь Кристиан Бэйл в «Машинисте», то, возможно, это сохранит вам жизнь.

Курение

Самое время бросить курить! Поскольку коронавирус почти всегда стремится убить тебе легкие, хорошо было бы иметь этот орган изначально сильным.

Выборка 11 тыс человек, если вы курите, то тяжелые побочки от ковида будут с шансом в 21%, если не курите, то 10%. Не в 7 раз разница, но в 2 раза тоже сойдет (9). Предположу, что отличалась статистика подсчета, где-то могли назвать курильщиком человека с 2 сигаретами в день, а где-то от пачки. В любом случае, обманом не будет сказать так: «Чем меньше вы курите – тем проще перенесете заболевание, на больших выборках».

Витамины

Моя любимая темка. Из года в год на канале продвигается идея приема мультивитаминов!

Зачем они тебе нужны? Давайте, конкретнее!

Витамин Д

Метаанализ среди 11 тыс человек: те, кто дополнительно принимал витамин Д реже заболевали инфекцией верхних дыхательных путей (10, 11).

Уже есть публикации, где прямо пишут, что витамин Д защищает от коронавируса (12, 13).

Прямо сейчас в Европе примерно 40% населения страдает дефицитом этого витамина (<20 нг / мл) (14). А помимо дефицита есть еще недостаточный уровень и только потом – норма. В общем, в реальности ситуация прям печальная. По России данные разрозненные, в одном из выпусков была вот такая статистика.

Судя по всему, высок шанс того, что конкретно у тебя либо недостаток, либо дефицит витамина Д. При этом, доказано, что при низком его уровне – добавки с витамином Д будут снижать риск ОРЗ (15, 16). Вывод напрашивается сам по себе.

В ноябре был метаанализ (понимаю, вам уже поднадоело это слово – метаанализ, метаанализ))), так вот в нем снова сказано, что риск умереть или осложнений выше у людей с дефицитом этого витамина (17).

Если вы вдруг видели данные, что «все фигня: ожирение никак не влияет на ковид, кури сколько хочешь и все нормально будет, а в России много солнца и все четко с витамином Д, не надо ничего принимать» — напишите пруфы в комментах.

Витамин С

Сейчас активно изучают как витамин С влияет на ковид. И походу влияет позитивно.

Для начала стоит заметить, что высокие дозы витамина С снижают тяжесть заболевания и время болезни на 8% (18). В отделении интенсивной терапии время так же снижается на 8% (19). Это информация особенно актуальна для более быстрого выписывания из больницы и когда нет мест, но что-то мне подсказывает, в минздраве никто не смотрит такие ролики.

Второй момент

Витамин С может оказывать противовирусное действие против нескольких респираторных вирусов. Витамин C обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, которое снижает вероятность повреждения тканей, связанного с окислительным стрессом. Витамин С улучшает противовирусный иммунный ответ хозяина, увеличивая выработку интерферона и стимулируя пролиферацию лимфоцитов. Ну и так же есть данные, что суточная норма в 90 мг может легко увеличиться конкретно в момент заболевания и болезни. И если у вас был витамин с в норме, то через несколько дней болезни он будет в дефиците (20).

Кстати, о дефицитах, так уж вышло, что в странах с низким уровнем доходов недостаток и дефицит этого витамина встречается примерно в 70% случаев (21). Между тем, прямо сейчас в России 20 млн человек получают меньше прожиточного минимума (22).

Что касается конкретных дозировок, нашлась вот такая таблица для лечения и профилактики ковида с помощью витамина С и Кверцетина. Не воспринимайте ее как действенную рабочую методичку, пока это изучается (23).

Все витамины разбирать не будем. Тут нужно понять такую вещь: нельзя наделять витамины чудодейственными эффектами, как знаменитые истории Лайнуса Полинга, который «лечил» витамином С все, что угодно. Таблетка от всего – это, естественно, фенибут) (это шутка). Запомнить нужно вот что: докинуть в себя лишние витамины будет скорее лучше, чем хуже для работы организма. А уж при ковиде или гриппе для среднестатистического россиянина точно будет лучше (24, 25).

Стресс

Стресс портит не только нервные клетки, но и иммунные (26). Речь идет о хроническом стрессе! Если вы любите иногда попариться в бане, принять контрастный душ или вжарить минут 30 на тренировке, то все круто – кратковременный стресс помогает иммунитету. Эти действия будут плохими только на фоне как раз хронического стресса. Когда у вас напряги на работе, в семье и вообще не понятно, что будет через неделю, то прыгать в прорубь будет не самой лучшей идеей. Если бы все более менее ровно – почему бы и нет.

Короновирус и сам по себе вызывает стресс: все эти ограничения, удаленки, увольнения, страх заражения. В США тут была публикация, что они ожидают прирост самоубийств (27). Примерно каждый четвертый взрослый в мире испытал в прошлом или испытывает сейчас симптомы посттравматического стресса из-за короновируса (28, в других данных — 29%, 29, и еще в одних – 33%, 30). А уж для России, которая итак в мировых лидерах по самоубийствам на душу населения, фактор снижения стресса становится вдвойне актуальнее (31).

В биологии стресс – это глюкокортикоиды и активность симпатической нервной системы. И один из методов поддержки иммунитета – повысить активность парасимпатической нервной системы (32).

Начать можно с самого простого: начните, блин, спать нормально, по 7-8 часов (33)! Если ты убербизнесмен-миллионер и нет времени – лучше изучи тайм-менеджмент, чем отнимай время у сна. Для особых гурманов биохакинга: в некоторых случаях достаточно 6 часов, если глубина сна как при 8 часах.

Вторая фишка по стрессу: медленное и глубокое дыхание. Это уже будет сбивать градус стресса (34).

А Любители таблеток – погуглите про куркумин (35) и ашваганду (36).

Вода

Завершающий биохак: пейте воду!

По сравнению с людьми, пережившими COVID-19, у людей, которые умирают от COVID-19, в легких накапливается слишком много жидкости, отчасти из-за хронической недостаточной гидратации до заражения.

Суть в том, что когда вы пьете мало, то организм всеми силами пытается удержать воду внутри организма, включаются антидиуретические гормоны. У вас могут быть даже отеки, но при этом дефицит потребления жидкости. Из-за чего, во время инфекции, в легких так же скапливается больше жидкости ну и там сложно говорить о нормальном дыхании.

Сейчас проверяется теория, что увеличение потребления жидкости может помогать не хуже масок и соц дистанцирования (37). Возможно, скоро в методичках ВОЗ, помимо «мойте руки, носите маски и соблюдайте соц. Дистанцию», будет написано «пейте достаточное количество воды» (38).

Вы можете сказать: «Я пью воду, это не про меня». Тут сложно назвать точные рекомендации, но в действительности около половины тех, кто это читает, пьют недостаточное количество воды для их организма (39).

Итог:

Вероятность смерти и осложнений от ковида намного выше, чем от гриппа. И вот вам неплохие рекомендации, как снизить риск плохих последствий:

1. Ковиду пофиг на бодипозитив. Если ты ведешь малоактивный образ жизни и носишь на себе ощутимые лишние кг жира – вероятность осложнений сразу в 7 раз выше. Но мы будем скромнее, пусть в 3 раза.
2. Легкие. Когда ты куришь, то легкие изначально больны. Снова выше шанс смерти и побочек. Будем считать в 2 раза.
3. Если ты россиянин, то очень велик риск недостатка по витаминам — факт. Витамины помогают иммунитету — факт. Логично предположить, что если ты будешь пить мультивитамины, то проще перенесешь заболевание. Данные разрозненные, считаем так же скромно в 2 раза больше шанс выжить если у тебя все нормально с витаминами.
4. Учись стрессоустойчивости: спи 7-8 часов, глубже и спокойнее дыши.
5. Пей достаточное количество воды.

Последние 2 пункта снова отличаются в интерпретациях риска, пусть они оба тоже в 2 раза.

Без учета синергичности результатов и умышленно преуменьшая разницу из публикаций, 3+2+2+2 = 9 раз. Во столько раз выше шанс нормально перенести заболевание, если выполнять эти простые рекомендации.

Что ж, сюда можно было добавить много других разных биохаков, вроде спорта (40), овощей, фруктов (41) и т.д. По вакцинам будет понятнее ситуация через несколько месяцев. Сегодня был акцент на самых доказанных вещах, что помогут при ковиде, даже покупать ничего не надо. Ну кроме витаминов. Хотя если худеть, есть меньше еды и бросить курить, то это компенсирует траты на добавки. Надеюсь, выпуск был полезный и интересный! Удачи и до скорого!