И прежде, чем ты решишь, что это какая-то очередная фитнес блогерская избитая тема в стиле «не есть сладкое», то думаю я тебя сегодня удивлю.

На канале CleverMind мы говорим о нейрогенезе, снижении депрессивности, улучшении сна, биохакинге и о прикольных легальных веществах, что тебе разгонят мозг.

Избыточное количество жира доказано портит качество жизни, здоровье, гормоны, внешний вид и сокращает продолжительность жизни на 3-10 лет (1).

Причем вред не только конкретному человеку, но и будущему поколению.

По данным метаанализа, скорректированного по ключевым социальным и медицинским факторам — чем больше лишнего веса у беременной женщины – тем глупее будет ее ребенок (2). Это, конечно, усреднённый эффект.

Небольшой избыток – 1,1 балл, серьезнее минус 2-3 балла. Примерно столько же отнимет и курение (3).

Так что здоровый процент жира – это реальный биохак для жизни. Есть эффект не только на сексуальность, но и на твой заработок, холестерин, социальную привлекательность. Об этом был недавно выпуск)

Большинство же разговоров про похудение сводятся к «двигайся больше». Это не ложь, но это как объяснять личные финансы словами «надо больше зарабатывать». А где анализ? Где вклад стресса, тестостерона, чувствительности к лептину, глюкозы натощак, углеводов, режима тренировок? Как понять вклад каждого фактора? Таких данных почти нет.

Поэтому давай разберем как скинуть жир по науке!

Блок 1: Основа

Тут легко запомнить 3 момента:

— Дефицит

— Пропорция Белки/Жиры/Углеводы

— Источник БЖУ

Подробнее

Самый доказанный способ снижения жира – меньше есть.

Минус 500 калорий = минус 0,5 кг жира в неделю на протяжении первых 8–12 недель, а затем требует динамической подстройки по мере снижения массы тела.

Я понимаю, что многим влом что-то там высчитывать и взвешивать продукты, сам так никогда не делал.

И вот вам биохак: ешь на 1/5 меньше порции. Типо ешь ты обычно 5 печенек на завтрак, а теперь 4. За день это будет минус 300-600 калорий.

Это не будут ощущаться как жесткая диета с ограничениями, а скорее как эксперимент. Это комфортно.

И бонус: С каждым сброшенным кг жира тебе будет хотеться меньше есть, так как меньший вес требует меньше калорий. И вот этот дефицит в 20% в какой-то момент начнет ощущаться как 10%, а затем ты привыкнешь.

Пропорция тоже важна. Если ты будешь есть чисто фрукты, то у тебя будет 0 белка и 0 жира. А это будет приводить к мощнейшей потере мышц и колебаниям настроения из-за сбоев в гормонах. Гормонам нужны жиры. А без белка ты не получишь л-тирозина для синтеза дофамина или триптофана для серотонина. Короче нет белка = нет настроения.

Наглядно важность пропорции.

2 группы мужчин с ожирением и их процесс снижения веса (4).

Группа HP – много белка/протеина (29-33%), жир около 30%, углеводы около 40%.

HC – много углеводов (50%), жир 30%, белок 20%.

У них был одинаковый недостаток калорий. То есть они все меньше ели, наш первый и главный пункт. Отличались только пропорции белков, жиров и углеводов

На рисунке некоторые результаты через 12 недель и 52.

Группа HP изначально имела 36 кг жира, HC – 33 кг.

Через 1 год протеиновая группа скинула 10 кг, углеводная – 7,3 кг.

Обратите внимание, какой крутой результат был даже за 12 недель! Минус 8 и почти минус 6 кг чистого жира. То есть любая стратегия, хоть дефицит на кабачках, хоть на сникерсах – будет работать, если сумма калорий меньше, чем была.

Но! В группе HP безжировая масса (мышцы, кости, соединительная ткань.. То, что лучше не «худеть») минус 2,6 кг, в группе HC минус 3,8 кг.

Уровень физ активности был сопоставим. Гормоны, очевидно, хуже в группе с большим процентом жира. Так как известно, что чем больше жира – тем хуже там будет с инсулином, тестостероном и тп.

И даже при более жестких стартовых условиях и более агрессивном похудении (10 кг жира против 7,3) протеиновой группе удалось сохранить на 1,5 кг мяса больше.

Что запомнить:

— Идеальная пропорция: белок 30%, жир 30%, углеводы 40%.

— Хуже всего срезать белок или жир. Иначе будешь худеть мышцами, настроением, гормонами, плотностью костей.

— Для контроля веса, без дефицита, жир можно 25%, белок 15%. По нормам минздрава и ВОЗ пропорции бжу вообще ~12%/25/63 соответственно (5). Это адекватный расчет для поддержания веса, но при похудении или активном образе жизни режем углеводы, добавляем белок.

— Лучший тип питания: средиземноморский. Рыба, овощи, орехи, морепродукты по финансовым возможностям (6, 7, 8).

В этом выпуске информация плотная и много цифр, я сознательно упускаю моменты с сахаром, трансжирами и прочими нюансами, иначе ролик был бы час. Разгрузи мозг картинкой ниже)

Хочешь съесть шоколадку – без проблем, если это визуально потеряется в количестве рыбы, яиц и овощей + есть дефицит.

Сам я любитель сладкого и не отказываюсь, даже если хочу скинуть пару кг, просто перестаю есть любые гарниры: рис, греча, макароны, так как это все углеводы. А микромакроэлементы в них компенсирую добавками, о них тоже поговорим.

Тезис: ешь меньше – худеешь на «х» кг, ешь меньше углеводов – худеешь на «х+30%» и сохраняешь мышцы.

Активность

1 тренировка это расход 300-600 калорий. Это еще плюс к улучшению работы организма, плюс к гормонам, и к настроению. Это буквально самый надежный способ диспропорционального улучшения своей жизни.

Если ты спишь 7 часов и 1 час тренишь в сутки 3 раза в неделю, то ты значительно здоровее, чем тот, кто спит 8 часов каждый день и не тренит.

Я даже не знаю более крутого способа как за 3-4 часа в неделю апгрейдить себя по самым разным параметрам, еще и бесплатно, если ты тренишь во дворе на улице.

В контексте снижения жира, тренировки – это доп траты калорий и сохранении мышц, если тренировки силовые. Хотя даже погулять пешком норм.

NEAT – это незаметная активность, фоновая, каждый день.

У многих в смартфонах есть приложение для подсчета шагов в сутки. Это примитивный показатель, но скажем 5000 шагов для моего веса – это траты 340 калорий, а 10000 – уже 680. Или сделать один подход подтягиваний на турнике, через который ты проходишь мимо по пути на работу. Это 40 секунд времени и минус 5-10 калорий.

Уборка дома часто сопряжена с тем, что ты потеешь и что-то переставляешь. Это все NEAT.

Активность – это обратная сторона снижения жира. Ты можешь меньше есть, а можешь еще и больше двигаться, что создаст доп траты калорий.

Идея NEAT — Не только классические тренировки, когда ты куда-то идешь, там тренишь и возвращаешься домой. Это еще и путь до тренировки, его можно проехать или пройти. Где-то на 10 калорий больше потратишь, где-то 30, где-то 50, еще и сама тренировка 300-600 калорий. В итоге незаметно для себя ты начинаешь худеть еще быстрее, получая пользу для здоровья, психики и мышц.

Блок 2: Вещества

Витамины – это расходник в биохимических реакциях, кофактор в синтезе тех же дофаминов, серотонинов. Это как суперконцентрированное топливо, которое присутствует в еде. А что происходит на дефиците – еды меньше. Значит получаем и меньше витаминов. А прибавьте еще и возросшие траты на «пройти пешком на свой этаж» и тренировки…

Спойлер: на активность тоже идет расход витаминов. Если дополнительно не принимать витамины, когда твоя активность стала на 20% больше, а поступление калорий на 20% меньше (что означает и витамины минус 20%), то это приведет к дефицитам даже по тому, что обычно в норме.

Во время ковида роль витаминов в научном мире несколько пересмотрели. Оказывается, что при болезнях или высокой физ активности твоя норма даже по одному витамину С повышается в 3 раза (9, 10).

То есть обычный витамин с пусть у тебя в норме, но ты начал тренить больше, расход витамина С стал х2, а доход из еды меньше, ты же и ешь меньше. Это как если твоя зп была 100к, но ты захотел жить весело и энергично, твои траты стали х2, а зп снизилась до 80к. И вопрос: на сколько тебя так хватит? Поэтому говорить, что «вы из еды получаете все витамины» – некорректно, даже глупо. Это возможно только на уровне суперчистого питания, еда должна быть в 2-3 раза более витаминизированная, чтобы покрыть траты х2 и сниженное поступление самой еды.

Да, можно подтянуть редкую инфу, что тот же витамин Д депонируется в жире. И когда жир уходит – мы как бы высвобождаем и немного витамина Д и других жирорастворимых. Но на практике высвободиться совсем немного, и то, если у тебя не было дефицита по Д. Поэтому пропаганда витаминоминеральных комплексов. Не надо брать, где 1000% от нормы. 200-300% уже достаточно. Витамины мы производим, и это думаю лучший и самый научно обоснованный продакт-плейсмент к теме похудения))

Кофеин

Он помогает немного притупить аппетит и оказывает психостимулирующий эффект. Ты чуть меньше ешь и чуть больше двигаешься.

Поступление калорий меньше + активность выше = снижение веса.

Кофеин – это не занимать в долг у организма, как можно иногда увидеть в комментах. Кофеин имеет доказанную пользу для здоровья при употреблении до 200 мг в сутки, если нет противопоказаний и в первой половине дня (11, 12). Если будешь есть по 300-400 мг каждый день, то конечно, и сон станет хуже и восстановление, и тревожность как у школьника перед ЕГЭ.

Магний

Его хорошо бы добавить перед сном. Что снижает теоретический разгон от кофеина и плюс к восстановлению во время сна, которое тебе нужно, чтобы не быть овощем весь следующий день.

Запомнить: витамины, кофеин, магний – для активности и восстановления.

Спорт и еда, это еще не все, теперь про то, на что так любят сваливать «я не ем, но не могу похудеть». Какой реально вклад гормонов?

Блок 3: Гормоны

Тестостерон

Если у мужчины много жира, почти всегда у него и тестостерон низкий — в районе 10-16 нмоль. Это, мягко говоря, не топ.

Теперь внимание: просто подняв тестостерон до нормального уровня – 20-30 нмоль — без изменения образа жизни, жир уходит, а мышцы растут. Оговорка, что это снова усредненный вариант.

Выглядит примерно так:

Ожирение 3-й степени. Стартовый вес около 130 кг, через 6 лет вес 104. Минус 26 кг.

Ожирение 1-й степени. На старте вес 102, через 6 лет 89 кг. Минус 13 кг (13). P<0.0001, это очень высокий уровень достоверности.

Но! Минус 13 кг за 6 лет терапии по факту могли быть минус 17 кг жира, + 4 кг мышц.

С тестостероном эффект дозозависимый, но в идеале не превышать верхний потолок нормы в 35-40 нмоль, чтобы не получать потенциальные побочные эффекты сверхфизиологического уровня и не думать про контроль эстрадиола, давления и т.п.

Базовый способ роста тестостерона пересекается с блоком 1: выше активность, меньше жир. Дальше запускается каскадный процесс: активность подтягивает тест = тест помогает скидывать жир = а меньше жира = еще выше тест.

Из добавок для теста

Проще и безопаснее: Ашваганда, ДГЭА, Трибулус, Пажитник, Мака, Мукуна

Эффективнее, но нужно понимать механизмы и анализы: Кломифен, ХГЧ, Анастрозол.

Для женщин оптимален средний уровень тестостерона, поэтому специально есть какие-то бустеры тестостерона актуально если на анализах тестостерон внизу нормы (14, 15).

Эстрадиол

Считается женским гормоном, хотя понятно нужен и мужчинам.

У женщин эстро имеет связь с % жира. Низкий эстрадиол больше связан с низким жиром, высокий с высоким, однако для состояния кожи и здоровья оптимален средний уровень.

У мужчин зависимость в некотором смысле линейная.

Низкий % жира = низкий эстрадиол. Высокий % жира = высокий эстрадиол.

НО! Много жира = мало тестостерона, а эстро синтезируется из тестостерона. Поэтому по исследованиям выходит, что если у мужчины мало жира, то эстрадиол например 34,2 пг/мл, а если много – 39 (16), но там и разница в тестостероне в 1,5 раза.

Мужчинам тоже нужен эстрадиол для либидо, настроения, кожи, крепких связок и сухожилий. В народе можно услышать мнение, что раз эстро женский гормон, то надо его снижать чтобы стать настоящим мужиком. Есть таблетки для снижения эстрадиола. Нпример, анастрозол. И что будет если ты его начнешь есть?

На рисунке уровень тестостерона и эстрадиола у мужчин, которые наносили разные дозировки геля тестостерона на кожу (17).

Обратите внимание на когорту 2 (красный столбик) и уровень эстро нижний график. Там была дозировка анастрозола 1 мг в сутки, это чудовищная доза если что. Видно, что уровень эстрадиола там всего 3-4 пг/мл, хотя без анастрозола раз в 10 больше. Норма по эстрадиолу где-то от 20 до 40 если что.

Мне сложно вообразить, что там было с суставами и связками при эстро 3-4. Скорее всего 6 недель этого исследования состарили кожу и связки на несколько лет. Но вот что случилось с процентом жира.

Тест честно старался снизить жир, слева направо – увеличение дозировки. Но это удавалось только при нормальном уровне эстрадиола — синий столбик. Там, где был низкий эстрадиол – жир остался.

Выходит, что если твой эстро около 30, то это топ-значение для похудения. Специально делать его даже 15 и думать, что щас тест взлетит и жир уйдет мышцы придут – не сработает.

Объединяем с инфой до этого.

— Ешь меньше – хорошо.

— Ешь меньше углеводов, больше белка – лучше.

— Доп трени и neat – расход калорий выше, здоровье лучше.

— Доп витамины, умеренно кофеин, магний – супер, сон стабилен, энергия на пике, организм не сгорает.

— Оптимизируешь гормоны – жиросжигание максимально.

Это ненаучно, но я бы сказал, что при соблюдении всех этих условий – худеть ты будешь в 2 раза быстрее, чем просто меньше есть или больше двигаться.

Дальше кратко.

Щитовидка (Т3, Т4). Хватит даже анализа на ТТГ и Т3 свободный. ТТГ до 2-х, а т3 свободный около 5, проще говоря: щитовидка работает нормально? Не надо пить таблетки «на всякий». Это не чит-код.

Инсулин. Больше следствие лишнего веса. Снижение жира сопряжено с улучшением чувствительности к инсулину.

Теперь ты понимаешь, что все очень сильно связано

Ты начал тренить и меньше ешь? Инсулин чувствительнее, жир уходит, тестостерон вверх, балансировка эстрадиола у женщин.

Наоборот: праздники, ты ешь х1,5 от порции, спорт не в тему, еще эти шашлыки. Получаешь лептин с эстрадиолом, тестостерон засыпает и весь организм как бы такой: «ну ок, ты решил запастись калориями, сейчас поможем». Он не со зла, он просто тысячелетиями привык, что еда – это праздник, если нет нужны бегать на охоте, то запасаем жир как можно больше, так как вдруг завтра голод.

И так мы подходим к 3-му важному звену, переплетённому с калориями и гормонами.

Блок 4: Психика

Когда ты не умеешь справляться с тревогой, скукой, плохим настроением — это стресс.

Доказано, что хронический стресс повышает тягу к жирной и углеводистой пище (18).

Процесс сброса жира – это тоже стресс. Поэтому тяга к еде может быть не только от снижения самих калорий, но и от стрессовых гормонов вроде кортизола.

Получается, нужно еще «уметь снижать стресс».

Да у нас в СНГшном мышлении – алко – это главный антистресс. Но по науке лучше физ нагрузки, погулять, уйти в поход, на рыбалку, попробовать потанцевать, петь, рисовать или играть музыку, пока никто не видит. Эффективно работает медитация. Это не обязательно сидеть в странной позе, можно просто открыть окно и считать количество источников звука: авто, птица громкая, тихая, гул самолета и тп. Либо наоборот представить космос и как бы погружаться в него. Отлично работает еще КПТ.

Лично я так и не проникся медитациями, но помню в стрессовый зимний период, не связанный похудением, выходил погулять по замерзшей реке. Не идущий, а дошедший до реки))) Только поздно вечером и с блокнотом. Чернила не всегда хорошо писали на морозе, но света от луны и отражения от снега хватало. И лед потолще ждите, а то стресса будет больше) Потом сдал анализы и понял, что это пролактин высокий) Который, кстати, повышается от усталости, выгорания (19, 20). Пролактин снизил берголаком 0,125 мг в неделю – состояние резко лучше.

Ашваганда и магний, про которые уже упоминал тоже снижают стресс.

Не создавай искушений

Если в холодильнике 7 батончиков и 0 овощей, твоя сила воли проиграла до начала боя. И сейчас ты в магазе и НЕ хочешь эту булку – не надо ее брать. Потом захочешь дома вечером – а ее нет) Тогда победит лень делать какой-то заказ или идти покупать. Даже если – пойдешь – это NEAT, доп траты калорий.

Хочешь воспринимать похудение как игру с повышенным уровнем сложности? Бери, клади в холодильник, смотри пару дней, потом съешь перед треней. Та же тема с окружением, если вокруг все едят, то будет сложнее. Ну ты понял, это вариант для профи, не для новичков)

Отвлекайся

Ты знаешь про еду в холодильнике, но забываешь про нее, потому что отвлекся на музыку, переписку, работу. Да, это сработает через раз. Но нам нужно сравнивать на интервале в неделю-месяц и больше. Если 3 раза за неделю ты смог отвлечься от перекуса, то еще минус 500 калорий только засчет психики.

И последнее — Структура

Привыкай мыслить долгосрочно, а не в рамках одного дня. Структура не делается за 1 день, но она формируется из мелочей.

Это такой же навык как тренировка мышцы. Сначала ты с трудом в первом классе отжимаешься 10 раз, а потом с трудом 10, но в 30 лет. Ладно, это шутка) Ты не родился с силой или знаниями как сейчас – это результат спорта и обучения. С контролем веса то же самое. Сначала один раз прошел пешком на свой этаж, потом чуть меньше поел, потом прочел состав того, что ешь. Так создается структура. Это круче, чем «с понедельника не ем сахар». Лучше построить хороший дом за год, который иногда захламляется сахаром и оперативно убирается, чем по-быстрому шалаш, который сгорит в ближайшие выходные.

Итог

Наука говорит о том, что калории — это самый важный фактор. На самом деле я не видел ни одной работы, где человек не ел бы и не худел. Хоть заколоть его кортизолом, лептином и замедлить щитовидку с метаболизмом. Нет еды – организм ест сам себя. Сначала гликоген, потом жир и мышцы.

Чтобы инфа лучше запомнилась, я финально упрощу:

— Ешь меньше, но больше белка

— Читай состав так же привычно, как ты чистишь зубы

— Рыба, овощи

— Физ нагрузки

— Тест повышай (Женщинам – эстро и тест в середине нормы)

— Витамины, кофеин, магний

— Не парься, если съел что-то вредное

— Не худей с понедельника, а меняй привычки, структуру. В конечном итоге ты хочешь быть в форме не 2 недели, а годы. Это возможно.

Надеюсь выпуск был полезен! Удачи и до скорого!