Всем привет! В РФ популярно 2 мифа: первый, что иммунитет нельзя усилить, и второй, что можно стать почти бессмертным, нужно только закаливаться. Сегодня разберем научные данные как же сдвинуть свою иммунную систему в +. Если ты постоянно шмыгаешь носом, заболеваешь от небольшого сквознячка и чувствуешь себя разбитым – этот выпуск тебе зайдет. А так же пригодится всем тем, кто постоянно переживает, что заболеет.

Итак, неплохо понять мат часть!

Что такое иммунитет

Иммунная система – одна из базовых в нашем организме. Не секрет, что вокруг нас есть целые полчища разных бактерий и вирусов, защиту от всего это и обеспечивает иммунитет.

Лейкоциты – это база иммунитета. Их уровень вы можете посмотреть в общем анализе крови. Если они внизу нормы, то скорее всего ты скоро простынешь. Если вверху, то либо уже организм борется с чем-то, либо аутоиммунное заболевание, либо аллергия. Причин много, воспринимайте это как примеры.

Лейкоциты состоят из лимфоцитов и моноцитов.

Дозорный организма – моноцит, который называется макрофагом. Его задача распознать возбудителя инфекции, что пролезла в наш организм.

Макрофаг заметил постороннего. С помощью мессенджера Интерлейкина 1 он сообщает уже в подразделение лейкоцитов, Т-хэлперу. А тот в свою очередь, рассредоточивает по организму Т-киллеров и В-клетки, В-клетки – хакеры возбудителей инфекции, они ее изучают и создают антитела к ней, блокируют распространение. Т-киллеры – уничтожают чужаков. Вирус СПИДа убивает как раз Т-клетки иммунной системы. Проще говоря, точечный удар по защите организма. С 2005 по 2016 года смертность от этой болезни снизилась почти вдвое, это говорит о том, что современная медицина может укрепить иммунитет.

На пальцах тяжело рассказать про иммунитет. Описание выше адаптировал из книги преподавателя Стенфорда – Роберта Сапольски. Есть еще разные лизоцимы, которые атакуют бактерии, интерфероны – сигнал от клеток с вирусами, гранулоциты, интерлейкин 3 – это вообще как турбина на двигателе по созданию лейкоцитов. Кому интересно подробно – рекомендую лекцию об иммунитете от Вячеслава Дубынина.

На данном этапе важно понимать, что как нервную систему можно угробить обычной депрессией, а потом восстанавливать баланс психотерапией и антидепрессантами, так и иммунную систему можно ослабить или укрепить. Так же и с гормонами, они могут повышаться/снижаться в ответ на внешние факторы. И говорить о том, что иммунитет сам по себе и ничто на него не действует – это бред.

Как Укрепить Иммунитет

В первую очередь – это отлаженная работа всех систем организма. Ну не может человек спать по 3 часа целую неделю и иметь идеальную иммунку.

Вот для начала простенькое исследование, небольшую группу актеров попросили репетировать мрачную сцену, другую группу – оптимистичную. Угадайте, где иммунитет укрепился, а где ослаб (1)?

Снижение стресса

В современной медицине часто используются глюкокортикоиды – стрессовые гормоны, для лечения аутоиммунных заболеваний, это когда иммунитет наоборот слишком активен (2 , 3). Что же будет, если у здорового человека будет длительная стрессовая реакция? Правильно, иммунитет просядет. Логично, что предпринять для его укрепления? Вы все про это слышали: медитация (4), здоровый сон, переосмысление стрессов, что не все так страшно, либо примирение с ними и т.д.

Часто советуют физические нагрузки, но они тоже воспринимаются как стресс, хоть и позитивный. Так что для иммунитета будут полезнее спокойные действия. Тот случай, когда вы реально переживаете из-за чего-то много дней, худеете, нет настроения, если добавить тренировки, то вполне вероятно организм посыплется.

Температура

В организме есть программа по увеличению температуры тела. Скажем, когда в вашем организме хорошо так засела инфекция, макрофаги и фагоциты не справляются, то идет выработка интерлейкина 1 и 6, те заставляют гипоталамус повышать температуру тела. Повышение на 1 градус примерно вдвое усиливает иммунитет. Поэтому рекомендуют не сбивать температуру, если она не достигла 39 градусов. В этот момент идут самые ожесточенные бои с возбудителем инфекции. В чем практическая фишка?

Если вы сейчас нормально себя чувствуете и нет воспалений, то баня сделает иммунитет сильнее. Нормальных исследований по иммунитету и бане не нашел, но в теории потенциал есть. К тому же метаанализ по бане говорит о пользе для здоровья при температурах 60-80 градусов и влажности 10-20% (6). Но эта практика подходит не всем, кому интересно – изучите вопрос подробнее, особенно противопоказанно при густой крови.

Напротив, краткое воздействие холодной воды уже достоверно увеличивает число и активность многих компонентов иммунитета (7). Поэтому поиграть с температурами – неплохой вариант.

Спорт

Если вы более менее в норме, то третий вариант как раз тренировки.

Мышечные повреждения заставляют создавать больше тех же лейкоцитов для подавления воспаления (8, 9). В организме смешается аллостаз, это как путь к стабильности организма, через небольшие перестроения. Короче в норме будет чуть больше лейкоцитов, чуть лучше твой организм будет уничтожать неприятелей внутри.

спорт иммунитет

Да, вам уже надоел весь этот ЗОЖ, типо, где про псилоцибин и иммунитет, но блин, эта тема работает. В отношении иммунитета только ремарка – забудьте про тренировки, если вы итак вымотаны или больны. У спортсменов иммунитет проседает на 15-70% на несколько часов после тяжелой тренировки. Если после трени прогуляться по больнице, то можно собрать целый букет разных заболеваний (10). Так как иммунитет хуже, чем в норме.

Устал, простыл, нет сил? Лучше вздремнуть на час больше, пусть лейкоциты направятся в нужное место, а не на лечение мышечных повреждений. Спорт хорош только когда вы себя нормально чувствуете, а не всегда по дефолту.

По температурам и спорту есть еще рандомизированное контролируемое исследование с выборкой 3 тыс человек, если вы тренируетесь + контрастный душ – вероятность заболеть на 54% меньше (11).

Витамины

Можно не пить, если у вас в холодильнике постоянно есть разнообразные киви, груши, морковь и прочие фейхоа. Если там чаще всего кефир и доширак по акции, то организм скажет тебе спасибо, если раскошелишься на 300-500 руб за банку мультивитаминов.

В выпуске о витаминах приводилась статистика дефицита на выборке больше 7000 немцев, по одному лишь витамину Д, там половина в недостатке (12). Представляете, половина жителей развитой страны, которые явно могут позволить себе овощи и фрукты, при изучении одного витамина Д, испытывают в нем потребность. Хотя тут еще есть связь с солнцем, но все же. Предположу, что у нас ситуация не лучше. Витамины и иммунитет неразрывно связаны (13, 14).

Другая проблема, что анализ крови на 1 витамин (а их много), стоит около 2-х тыс рублей. Следовательно, сдать могут лишь обеспеченные люди, в холодильнике которых есть много полезной еды, а значит и анализы вполне возможно будут в норме.

Гарвардская медицинская школа так же призывает к дополнительному приему витаминов и микроэлементов, если в вашем рационе нет разных овощей и фруктов (15).

Так что вариант с мультивитаминами адекватен по цене, эффективности и возможным побочкам. Кто переживает, что уйдет в передозировку – принимайте через день, все лучше, чем ничего.

Тут же можно добавить прием адаптогенов, вроде родиолы, элеутерококка и женьшеня. По ним данных мало, но в целом позитивные (16). По крайней мере, информации, что адаптогены убивают какие-нибудь клетки иммунной системы не нашлось. А значит эффект нейтрально-положительный.

Прививки

Сейчас это одно из лучших решений. Они готовят организм к возбудителям инфекции, позволяя создать заранее кучу антител. Ваша иммунная система станет как мобилизованная армия, и будет только поджидать врага. И когда тот же вирус ГРИППа в вас попадет от любимого коллеги, который ходит на работу больным, он будет незамедлительно помечен иммуноглобулинами и уничтожен натуральными киллерами и фагоцитами. Не коллега, а вирус)

Единственное, вы реально можете заболеть от прививки, если иммунная система на грани, если лейкоцитов мало, стрессуете или в печали. Поэтому, когда нет на руках данных по лейкоцитам, оцените субъективно, насколько себя хорошо чувствовали последние дни, как хорошо спали и не было ли сильных стрессов. Если все ок — можно вакцинироваться.

Итог:

Иммунитет можно как укрепить, так и ослабить. Основные фишки:

— Если ты не ешь разные фрукты каждый день и не видишь солнца много месяцев – у тебя наверняка есть недостатки нескольких витаминов. Мультивитамины сделают иммунитет сильнее.

— Если в целом нормально себя чувствуешь, не шмыгаешь носом – можно тренироваться, ходить в баню, практиковать контрастный душ.

— Если нет сил, разбитость и усталость (и это не какое-то заболевание) – лучше поспать подольше или помедитировать, чем прыгать в прорубь.

— Не бойтесь прививок.

— Чтобы лучше понять, что у вас с иммунитетом, можно в здоровом состоянии сдать общий анализ крови и оценить параметр «лейкоциты».

Что ж, надеюсь выпуск был научный и полезный) Удачи и до скорого!