Всем привет! Некоторое время назад был выпуск о том, как повысить чувствительность рецепторов к дофамину, что добавляет мотивации, драйва и амбиций. Сегодня о другом нейромедиаторе, о том, который защищает от депрессий, который держит настроение в норме и вообще – своеобразный фундамент нашей психики – Серотонин.

Как и с дофамином нет четких тестов чтобы сказать, что вот «у тебя снижена чувствительность или плотность рецепторов, а у другого – нет!». Скажем повысить дофамин при помощи кокаина в несколько раз – эффекты точно будут. Либо повышать его не так сильно, но каждый день, есть сладкое, например. Для баланса – организм сократит число рецепторов, снизит чувствительность, по итогу – нет ни к чему мотивации.

С Серотонином нет особых проблем по злоупотреблениям. Это уже должно вас обрадовать. Повысить серотонин антидепрессантами в несколько раз, если у вас норма – будет серотониновый синдром. Короче, если не повезет — можно и умереть. Так что серотонин не то, вещество, которое имеет наркотический потенциал для увеличения концентрации. Вот дофамин как раз то! Серотонин важно держать именно в норме. Еще раз: от него нет эйфории, если он повышен!

А раз серотонин не повышен, то, теоретически не должно быть падение чувствительности рецепторов. И скорее сам выпуск о починке серотонина направлен на нормализацию уровня серотонина. И несколько лет назад был об этом выпуск. Сегодня мы добавим новые данные!

Когда может падать чувствительность рецепторов к серотонину?

Когда мы их точечно стимулируем веществами вроде ЛСД, ДМТ и всякими похожими штуками. Они не бъют объемами, не повышают весь серотонин, а лишь имитируют его молекулы и крепко крепятся к некоторым его рецепторам. Вот эти рецепторы и могут проседать. Объемами бъет Экстази, но и там тоже замешан дофамин и восстановление серотонина до нормы может быть очень долгим (1, 2). Для большинства людей эти варианты отпадают.

Самоубийства и Инвалидность

После изучения мозга самоубийц в сравнении с обычными людьми по схожим параметрам, выявили снижение серотониновых нейронов примерно на 20% у самоубийц, но что странно, число рецепторов 5ht1a было даже выше чем у здоровых. Возможно, это была реакция организма как раз на суммарный недостаток серотонина (3).

В другом метаанализе, где люди получали антидепрессанты, но все равно совершили самоубийство было как раз меньше этих рецепторов (4). В случае с дофамином у самоубийц нет таких отклонений (5).

Отсутствие промозглого пессимизма и депрессивных мыслей в принципе поддерживает человека. Так в выборке больше 22-х тысяч человек, «жалобы на жизнь» чаще приводили к инвалидности в течение последующих 10 лет по всем причинам (6). Понятно, что когда страна бедная, коррумпированная, то если тебе живется фигово и ты говоришь об этом, и, в один момент ничего не поменяется, если ты перестанешь жаловаться. Но данное исследование из Финляндии! Не самая отсталая страна в мире.

Вещества в нашем организме очень сильно влияют на отношение к ситуации. И иметь нормальный серотонин – это не розовый взгляд на мир, а как раз нормальный, адекватный, трезвый. А депрессия, низкий серотонин, только сгущают краски и портят здоровье. Это такой же необъективный взгляд на мир как у супероптимиста, только последний не портит здоровье.

Таким образом мы вывели первый способ починить серотонин — быть либо адекватным, либо оптимистом. Для некоторых это сложно, но позвольте себе видеть больше граней и сторон одной ситуации – серотонину будет хорошо.

В первом выпуске о серотонине мы говорили о солнечном свете, аминокислоте триптофан и физических упражнениях (7) и все они эффективны в починке серотонина (8). Запомните их!

Массаж

Примерно на 30% уменьшается кортизол, стрессовый гормон и на те же 30% рост серотонина и дофамина (9). В метаанализе 2010 года практика массажа облегчает симптомы депрессии во всех 17 исследованиях (10). Есть польза и от легкого массажа головы (11).

Так что, по возможности, попробуйте. Единственное, массажи бывают разные, и в данных профит идет от умеренного давления (12), а не когда лопатки выворачиваются наизнанку.

Йога и Медитация

Эти 2 считай бесплатные штуки, которые каждый может делать у себя дома, просто завалены различными рандомизированными исследованиями. Огромное количество положительных данных для починки самых разных систем мозга, даже не только для починки, но и улучшений от нормы (13). Как вы уже поняли, серотонин завязан на настроении, а эти 2 практики его улучшают, даже если у тебя депрессия (14, 15). По медитации будет отдельный выпуск, строго по науке, с числами, с конкретикой, без шаманств и потусторонних практик!

Плотность и число 5ht-1a и 2a можно увеличить с помощью некоторого количества стресса. Есть исследования, говорящие, что после лечения глюкокортикоидами (16) и после занятий спортом (17) эти рецепторы увеличиваются. Так что, если вы, объекивно, овощите изо дня в день, все спокойно и грустно, то попробуйте дать небольшую встряску организму. В разумных количествах, но регулярно. Это не повредит самому серотонину, но его КПД подрастет.

Добавки

Что принимать для повышения серотонина или для улучшения чувствительности рецепторов к нему:

5-HTP

Это как мелатонин для сна, 5-HTP можно даже назвать антидепрессантом, так что при беспокойствах, если ничего не радует без объективных причин, эта добавка сработает лучше, чем ничего. Кстати 5-HTP прямой предшественник серотонина!

При этом, очень важный момент, есть данные, что длительный прием (более 1 месяца) может уменьшать дофамин, что в каком-то смысле полезно, ведь повышается плотность рецепторов к дофамину. С другой стороны, если у вас уже почти депресняк, то добавку долго не принимать (18). На 1-2 недели условно безопасно.

Омега 3

Публикаций пользы омеги уже слишком много! Где-то есть преувеличения, где-то все объективно, но вообще это действительно стоящая добавка (19). Вместе с витамином Д помогает создаваться серотонину (20), ну и еще тысячи других фишек вроде жиросжигания, улучшения интеллекта и т.д. Если в вашем рационе есть рыба, особенно жирненькая, вроде красной или селедки, пару блюд в неделю, то потребность в омеги-3 снижается.

Витамины и микроэлементы

И хотя до сих пор много мнений, что витамины нам не нужны, в выпуске о витаминах приводились конкретные данные. Они нужны почти всем, особенно, если у вас не супер-разнообразное питание, диета, мало солнца, вы студент/школьник, много работы, беременность. Короче, пусть немного, не каждый день, но лучше докидывать в себя чуть мультивитаминов. В передоз наврятли уйдете, но даже пара капсул за неделю уже лучше.

SAMe

S-аденозилметионин, так же довольно большая база по положительным реакциям при депрессиях (21).

Литий

Данные разные, где-то он увеличивает число 5ht-1a рецепторов серотонина (22), где-то увеличивает сам серотонин (23), а в исследовании на животных работает в гиппокампе, но не в коре (24). Суммарная направленность же – улучшение, нормализация настроения.

Ну и на последок еще одно интересное исследование, у курильщиков сигарет число рецепторов 5HT2A больше примерно в 2 раза чем у некурящих (25), скорее всего это связано с самим никотином, а не с сигаретами.

Итог:

Починка серотонина – это больше не к рецепторам, а к самому нейромедиатору. Серотонин не вызывает ничего положительного при передозировке. Просадить его рецепторы получится скорее у любителей галлюциногенов и экстази.

А вот мощные стрессы, пессимизм и другое разрушение мозга вроде алкоголя уменьшают циркулирующий серотонин. Конкретно при депрессиях иногда бывает и уменьшение серотонина и рецепторов к нему.

Что делать?

— Психотерапия, даже самостоятельная, что не все так плохо как могло быть. Нужно вбить себе в голову идею, что еще не все потеряно и многое есть!

— Массажи, медитация, йога

— Другие рабочие штуки: больше солнца, тренировки, немного стресса.

Из добавок самое простое и исследованное – Омега-3 и 5-HTP. Если не хотите заморачивать голову с точечным повышением каких-то рецепторов, то остановитесь на них.

Что ж надеюсь выпуск был полезен. Удачи и до скорого!