Всем привет! Пожалуй, невозможно найти человека, который никогда бы не принимал кофеин, ведь он содержится в чае, кофе, энергетиках, некоторых добавках, в любом продукте, где есть какао. То есть даже в ваших любимых шоколадках)

Также мы часто слышим о вреде кофеина, о том, что на него можно подсесть и, что всем нужно срочно сокращать потребление этого «наркотика». Если вы так считаете — этот выпуск перевернет ваше представление. Сегодня говорим о кофеине — главном легальном психостимуляторе в мире. Причем в публикациях почти никогда не рассматривается растворимый кофе. Только нерастворимый!

Как работает кофеин

Кратко напомним, что общеизвестный принцип работы кофеина заключается в блокировании аденозиновых рецепторов (1). Аденозин – это как кнопка для включения режима энергесбережения в организме. Кофеин мешает включиться аденозину, что добавляет энергичности. Это и плохо и хорошо (2): хорошо, если после плотного обеда вы замечаете, что начинаете подтупливать, появляется лень и хуже работаете – в этом случае небольшое поступление кофеина поможет вам бодрячком дотянуть до вечера.

Плохо, если вы не успеваете восстановиться за ночь и на следующий день ваш заряд не 100% с утра, а, например, 80, вы пьете кофеин, он снова мотивирует, но вы как бы берете в долг у организма. В целом так развивается привыкание, когда вы просто не можете без чашки крепкого кофе (3).

Так в чем же польза кофеина, какие нужны дозировки, как быстро возникает привыкание и как снизить побочки?

Кофеин делает тебя умнее!

— Регулярный прием этого вещества замедляет снижение когнитивных функций (4), а также повышает скорость обработки информации (5, 6). Те, кто пьют кофе или чаи будут глупеть медленнее с возрастом, а в моменте будут лучше усваивать информацию.

Кофеин даже улучшает память)

Перед вами несколько групп людей которым нужно было заучить определенное количество слов за ограниченное время: группа 1 плацебо + метилфенидат (вещество запрещено в РФ), 2-я плацебо + модафинил (вещество запрещено в РФ), 3-я плацебо + кофеин. У всех веществ примерно сопоставимая разница в улучшении памяти (7).

Или вот тут ученые решили проверить как кофеин влияет на результативность в киберспорте.

В исследовании были только проф игроки, которые зарабатывают со своей деятельности. Даже на самом высшем уровне кофеин дает преимущества: игроки на 5% быстрее и на 1% точнее (8). Но точность попаданий уже была почти 99%, а стала почти 100%. Представьте какая была бы разница среди любителей.

Идем дальше!

— Главные причины смерти в мире – это инсульты и инфаркты. Кофеин снижает их риск по данным нескольких метаанализов (9, 10, 11).

Или как вам такие данные: употребление кофеина связано со сниженным риском смерти от всех причин (12, 13, 14). Выборка почти 4 млн человек! Те, кто полачили кофеин умирали реже и жили дольше, по сравнению с людьми, которые пили менее 1 чашки в сутки, с поправкой на возраст, вес, пол, употребление алкоголя…

— Кофеин может замедлять прогрессирование болезни Паркинсона (15) через косвенную активацию дофаминергической системы, в ней же не только мотивация (что мы слышим о дофамине), но и двигательные функции.

— Ускоряет похудение примерно на 20-30%, в зависимости от дозы. Скажем вместо похудения на 3 кг за месяц, будет 4 кг при приеме кофеина (16). В жиме штанги лежа есть повышение производительности (17). Кофеин помогает лучше тренироваться (18, 19, 20, 21, 22).

Что там еще говорят? Кофеин грузит почки? По факту те, кто пьют кофе – реже имеют проблемы с почками (23).

Меланома, рак кожи? Кофе снижает риск (24, 25)

— Диабет? Кофеин снижает смертность среди женщин, больных диабетом (26)

— Рак связанный с Желудочно-кишечным трактом? Почти для всех видов рака кофе выступает защитным агентом (27).

Давайте прям углубимся в публикацию выше!)

Язвы.. Либо эффекта нет, либо кофе снижает риск на несколько десятков процентов.

Панкреатит? Кофе помогает быть здоровее.

Камни в желчном пузыре. Выборка 227 тыс человек, по одним данным риск на 17% меньше, по другим при 1 чашке кофе -5%, при 2-х -11%.

Рак полости рта и пищевода. Кофе снижает риск.

Рак желудка и поджелудочной. Риск возникновения -7-12%.

Рак желчного пузыря. Данных мало. Те, что есть говорят о снижении риска до 59%.

Колоректальный рак. Связи с потреблением кофе нет.

Рак печени. Каждая дополнительная чашка кофе снижает риск развития рака печени на 15% (ну в пределах разумного, конечно).

Понятно, что не 100% защита, но где вы еще видели «опасный наркотик-психостимулятор», который бы снижал риски с десятков видов рака, снижал смертность от инсультов, инфарктов, улучшал бы память, спортивные показатели и время реакции.

Для баланса поищем подводные камни!

Вред Кофеина

Безусловно, есть люди, которым будет вреден прием кофе, так как все организмы отличаются. У кого высокое давление и повышенный уровень тревоги, хотя тут вопрос можно закрыть Л-Теанином, но о нем позже. Для женщин в постменопаузе прием кофеина в больших дозах увеличивает потерю костной массы (28). Так же во время беременности прием более 200 мг кофеина в сутки связан с более низким IQ детей в возрасте 5 лет (29).

Да, беременным его нежелательно и тем, у кого давление изначально 140. Но это больные люди по медицинским критериям (я про тех, кто с гипертонией)).

Не понятно, что там с депрессиями: если человек умеренно и не постоянно использует кофеин, то депрессий меньше, если уже есть привыкание, плохой сон и тревожность, гигантские дозы, то депрессии бывают чаще (30).

Есть риск обезвоживания – пей больше воды и риска нет.)

Привыкание и зависимость от Кофеина

Когда возникает привыкание и лезут побочки? Почти вся литература, что имеется на этот счет говорит либо о длительном приеме – более 15 суток подряд при 3+ мг на 1кг, либо огромные дозы 400-600 мг и несколько дней, либо третий вариант – давление, беременность, тревожность (31, 32, 33).

Простая и доступная добавка которая будет мешать повышению давления и росту тревожности от кофеина – л-теанин (34, 35, 36). Используются разные пропорции, если вы нормально переносите кофеин, но хотите перестраховаться, то пропорция кофеин и теанин примерно 2 к 1. У нас в добавке CleverLIFE как раз такое соотношение — реклама добавки) Если у вас сильный эффект от кофеина и он сразу уходит в тревогу или агрессию, то пропорция 1 к 1 или 1 к 1,5, теанина больше, реклама зеленого чая и чайных магазинов, ссылок нет))

Обобщим так: для подавляющего большинства людей небольшие дозировки кофеина будут полезны (37). Что это за дозировки?

«Правильные» дозировки кофеина

Дозы кофеина зависят частично от генетики (38, 39). У кого-то медленный метаболизм кофеина, они пьют крепкий кофе – засыпают, но сон не глубокий. У кого-то быстрый, через 20 мин после зеленого чая они уже готовы покорять вершины. В генетику также входит количество и полиморфизмы аденозиновых рецепторов, кому-то потребуется больше кофеина, кому-то меньше при одном и том же весе тела.

Министерство здравоохранения Канады и FDA США независимо друг от друга установили верхний безопасный предел дозировки для усредненного человека в 400 мг кофеина (40). Это около 6 мг на 1 кг. Причем для беременных до 200 мг в сутки или около 3 мг на 1 кг. 200 – это потолок, лучше перестраховаться и не превышать 150. Тоесть даже беременным можно по 1-й чашке чая/кофе в сутки.

Спортивные дозировки кофеина начинаются с 2 мг/кг, средние 3-4 мг/кг, максимальные – 6 мг/кг (41), используются только в дни тренировок. То есть при весе в 80 кг, оптимально 240-320 мг кофеина в сутки, на женские 50-65 кг соответственно, около 200 мг. Это именно если цель связана с похудением, лучшей продуктивностью при выполнении упражнений и т.д.

Когда мы говорим о дозировках, чтобы быть в тонусе по интеллекту и не клевать носом после обеда, то речь скорее о 2-2,5 мг на 1 кг веса в среднем. На те же 80 кг должно хватать 200 мг за сутки, один крепкий кофе с утра и после обеда. Хотя я сам предпочитаю кофеин в виде добавки с точным содержанием кофеина, тоесть кофе утром 80-100 мг кофеина и таблетка кофеина моногидрата 100 мг после обеда. Возможно, вам так тоже будет удобнее. В моем случае это чуть больше 2-х мг на кг, использую 4-6 раз в неделю, этого хватает на день и по любым найденным мною публикациям это не просто безопасно, но и полезно.

Итог:

Цель этого выпуска – снизить градус страха перед кофеином! Да, если пить по 300+ мг от 2-х недель будет развиваться привыкание и нарушаться сон. Однако если мы говорим о разумном приеме, то большая часть людей извлечет из него пользу.

— Кофеин доказанно снижает риски развития многих видов рака, риск развития деменции, он добавляет мотивации, снижает утомляемость, улучшает память и реакцию.

Что можно назвать разумным приемом:

1. До 3х мг на 1 кг. 1/2 суточной нормы утром, 1/2 после обеда, как вариант.
2. Обязателен сон 7-8 часов для восстановления. Неплохо подумать и о витаминах.
3. Прием не каждый день, а например, 4-5 раз в неделю, в рабочие дни. Либо почти каждый день, но до 2-х мг/кг.
4. Если есть побочки – используйте зеленый чай вместо кофе или добавку л-теанин.
5. Пейте больше воды.

Надеюсь выпуск был полезен! Удачи и до скорого!