Всем Привет! Этот выпуск пригодится практически каждому человеку, вне зависимости от возраста! Проблемы, связанные с мозговым кровообращением, могут коснуться любого. Давайте кратко!

Следим за цепочкой: высокое артериальное давление или атеросклероз (когда у тебя проблемы с холестерином и недостаток витаминов) наиболее часто приводят к ишемии головного мозга. Ишемический инсульт – это 80% от всех инсультов, одной из основных причин смерти.

В общем, если тебе, как и мне 20-30 лет, то очень хочется пропустить эту инфу мимо ушей. Так сказать, «давайте решать проблемы по мере их поступления». Но, если посмотреть на старших родственников, то некоторые предпосылки уже есть (1 , 2). К тому же, кто не знает, инсульт – это не грипп или болячка, которую можно исправить за месяц. Времени на решение проблемы может и не быть. Даже если сразу не умрешь, то 99% гарантия, что будут ухудшения в работе мозга, паралич и т.д.

Поэтому запоминаем самые надежные способы с конкретными ссылками на исследования, как улучшить долгосрочную работу интеллекта, как поддерживать мозговое кровообращение (оно же CBF — cerebral blood flow).

1. Образ жизни

Вы ждали сразу таблетки, знаю, они будут позже) В начале фундамент.

Физические упражнения умеренной интенсивности доказано увеличивают CBF (3, 4).

Чтобы примерно понять на сколько, на экране динамика. Группу людей заставили крутить педали на велотренажёре, параллельно проводя вычисления. Как только пульс достиг 140 ударов в минуту, облегчили режим для его поддержания. Видно, что мозговое кровообращение сначала возросло, затем был спад. При этом когнитивные функции не страдали (5).

Тогда как избыточная масса тела снижает кровоток в префронтальной коре (6), возможно главной области мозга, связанной с рассуждениями и вниманием. Похудение помогает мозгу (7). Так что даже если ты побухиваешь, что вредит, но пару раз в неделю крутишь педали, бегаешь, плаваешь или ходишь в спортзал + нет явного лишнего веса, то твой мозг будет здоровее, не говоря уж о теле.

Кстати, на выборке больше 30 тыс человек, которым сканировали мозг, ускоренное старение мозга было при злоупотреблении алкоголем, марихуаны, при тревожности, биполярном расстройстве, шизофрении и СДВГ (8, 9). При депрессиях и у потенциальных самоубийцах так же едва ли кровь проходит по мозгу (10, 11). Именно при биполярном расстройстве CBF бывает и повышен (12).

Насчет сна, данные смешенные, есть как за увеличение, так и против (13, 14). Но сам по себе сон – это одно из лучших решений в качестве восстановления организма. Обзор 2019 года говорит о сне как об отличной профилактике многих заболеваний мозга (15). Стремитесь спать 6-8 часов.

2. Избегай травм мозга

Всего учесть нельзя, это нет тот пункт, который можно всегда контролировать. Речь больше о специфичных работах или занятии спортом, сопряжённым с ударами в голову. Важно просто понять, что кости черепа не такие уж и прочные, а внутри мозг напоминает желеобразную субстанцию. И при ударах она деформируется, как если ударить пальцем по стаканчику йогурта. Сильный же удар – это нокаут. Так что, если вы не планируете зарабатывать получением и нанесением ударов, бить бутылки или кирпичи об голову, то воспринимайте каждый синячек на голове как выпитую бутылку водки (16). Любительский спорт, когда такие синяки бывают раз в несколько месяцев, уже не столь опасны.

3. Медитируй

Это одна из самых изученных и полезных практик начала 21-го века. Ее плюсы не ограничиваются лишь пресловутой борьбой со стрессом. По медитации был выпуск. Она может словно снайпер, ювелир от мозга бить, а корректнее – улучшать отделы, связанные с высшими функциями, с интеллектом. Это подтверждается CBF. Представляете, мысль и концентрация меняет мозговой кровоток! Не важно, сидишь ты в какой-то там позе или спокойно катишься в метро домой. Акцент больше на отстраненности и направленности как бы внутрь своего мышления.

Всего 5 дней медитации по 30 мин – и уже в покое, CBF станет другим (17). Чем глубже погружение – тем сильнее перемены в мозге (18, 19 , 20). На пожилых людях, даже при таком заболевании как рак, эта практика работала. Меньше беспокойств, больше мозгового кровотока (21).

Погнали о веществах!

Комплексный вариант

Эта схема использовалась в двойном плацебо контролируемом исследовании!

Рыбий жир (5,6 г в день), Мультивитамины, Гинкго Билоба, Винпоцетин, Ацетил-л-Карнитин, Гиперзин, Альфа-Липоевая кислота и н-ацетилцистеин (22, 23).

Все эти вещества мягкие, обладают хорошей переносимостью. Читать противопоказания важно, все равно. Сходу вам такой мощный залп из веществ! Врачи, берите на заметку. Идем дальше!

Ресвератрол

Вид природного фенола, который вырабатывается растениями в ответ на атаку бактерий и грибов. Что-то вроде иммунитета. Традиционный компонент красного вина
(24, 25). В обзоре прошлого года ресвератрол себя отлично зарекомендовал как вещество, целенаправленно увеличивающее CBF во всех условиях. Все превосходит плацебо! Сейчас изучаются еще и противораковые действия этой добавки.

В этом же исследовании доскональный разбор алкоголя.

Ранее мы уже говорили о злоупотреблении и тут все подтверждается, мозг тупеет. Но если проанализировать дозировки, то низкие и не на каждый день увеличивают общий CBF в момент приема и на несколько часов после (26). Хотя, как для точечного увеличения кровотока лучше выбрать что-то другое.

Куркумин

Имеется база для роста CBF на животных (27, 28), на людях изучены другие фишки куркумина: метаанализы по улучшению интеллекта (29) и лечению остеоартроза (30). В общем, этот БАД легко дает фору «лекарствам». Чертовски разноплановое вещество! Единственное, куркумин имеет низкую биодоступность, которая повышается другой добавкой – пиперином.

Выводим вторую схему для CBF: куркумин + пиперин + ресвератрол. Практически беспроигрышный вариант.

Кофеин

Один из лучших ноотропов, снижает CBF, но увеличивает потребление кислорода мозгом, а так же энтропию мозга в коре или обработку информации, внимание (31). В конечном итоге, конкретно клетки мозга не страдают (32, 33). Однако, прием все равно вреден для людей с повышенным давлением (34).

Если же вы очень любите кофе, то целесообразно добавлять к нему винпоцетин (35) или l-theanine (36) в качестве сосудорасширяющих.

Любители чая – обратите внимание на греческий горный чай, он тоже растит CBF (37).

Примечание

Мозговое кровообращение больше идет на пользу, но в исключительных случаях – вред (38). Скажем при повышенной агрессивности есть снижение кровотока в рациональной префронтальной коры и рост в лимбрической – эмоциональной части. Человек мыслит плохо, а реагирует быстро, сами понимаете не очень хороший расклад (39, 40). Во всем нужен баланс!

Еще один момент, есть такое запрещенное в России вещество как псилоцибин. В 2017 году при изучении депрессии там были улучшения у всех испытуемых, хоть их было немного. Но что интересно, потребление кислорода мозгом увеличилось в коре, но снизилось в миндалине. Ее называют центром отрицательных эмоций: агрессия, страх, тревога (41). Пока это единственное соединение с таким разноплановым влиянием. Это не пропаганда! Просто в некоторых развитых странах его изучает медицина.

Итог:

— Что ж, сегодняшний выпуск наверняка будут читать многие врачи и большой пласт фанатов доказательной медицины, в выпуске 40 исследований, почти все за последние 5-10 лет.

— Мозговое кровообращение и его снижение – один из главных предикторов дальнейшего ухудшения интеллекта и инсульта.

— Самые эффективные методы лечения и профилактики церебрального кровотока слагаются из образа жизни и медитации. Это уже неплохой старт!

— Из веществ 2 интересные схемы: куркумин, пиперин, ресвератрол и 2-я больше под общее восстановление и поддержание здорового мозга – Омега 3, Мультивитамины, Гингко Билоба, Винпоцетин, Ацетил-л-Карнитин, Гиперзин, Альфа-Липоевая кислота, н-ацетилцистеин.

Что ж, надеюсь этот выпуск кому-то поможет уже сегодня. Тут действительно сильные методы! Удачи и до скорого!