Всем привет! Практически каждый человек старше условных 30 лет задумывался над тем, как притормозить старение, выглядеть моложе, свежее и энергичнее. Сегодня у нас будет много научной литературы с самыми надежными способами омоложения и сколько лет они могут откатить к возрасту.

Спекулировать причинами такого желания у людей я не буду. Они у каждого свои. Для женщин это вообще одна из эволюционных программ: быть привлекательнее и сексуальнее (1, 2)! А эти 2 фактора достоверно обратно коррелируют с возрастом, если рассматривать девушек 20+ лет (3). Естественно, бывают исключения! Мы говорим о статистике! Наверняка есть женщины, которым все равно на какой возраст они выглядят, а есть и те, которые в 35 привлекательнее, чем в 20. Я заранее уточняю эти моменты, так как подозреваю, что на этот выпуск придет больше стандартных 15% женской аудитории) Итак, погнали!

Кожа

Самый главный опознавательный признак возраста. Чем лучше состояние кожи – тем моложе вы выглядите.

Например, женщины, которые в 50 лет выглядят моложе своего возраста на 5 лет имеют лучшую микроциркуляцию крови в коже (4).

Или вот такой рисунок из другой публикации

Тут девушка 22 года, однако средний оцениваемый возраст 27 лет. Причина – состояние кожи.

Конкретно в этом исследовании ученые установили, что решает кожа и объем глаз по отношению к лицу. Чем больше глаза – тем моложе выглядит человек.

Помимо состояния кожи с воспринимаемым возрастом связана густота волос на голове (5), отсутствие седины и поменьше волос на теле, состояние зубов (6), объем верхней губы (7), телосложение и процент жира (8). И все описываемые далее способы так или иначе улучшают все эти моменты! Но заострим свое внимание в этом выпуске именно на коже, как главном факторе!

ЗОЖ

Логично, что для этого выпуска самое важное – это ЗОЖ (9). А дальше будем разбирать крема, добавки, мышцы лица и т.д.

Немного примеров по ЗОЖу.

1. Курильщики живут на 10 лет меньше некурящих (10, 11). Никотин, содержащийся в табаке, сужает кровеносные сосуды в коже, затрудняя кислороду и питательным веществам достигать клеток. Ухудшается состояние зубов. Также в составе много продуктов горения и канцерогенов. Не уверен, что в сигаретах найдется хоть что-то, что будет делать вас моложе. Тоесть парни и девушки, которые курят будут быстрее стареть и умирать.
2. Алкоголь в этом плане лояльнее к организму, так как содержится в минимальных количествах почти везде, даже в хлебе, колбасе и соках (12, 13).

На рисунке левые 4 красных квадрата – это употребление алкоголя до 25 гр в неделю, 25-50, 50-75, 75-100 (14).

Выпил литр кефира за неделю – уже получил 5 гр спирта (15), попал в категорию 0-25, и никакой ты не трезвенник теперь!) Если хотите ни грамма спирта так как кругом обман, а алкоголь – яд даже от 1 грамма – то нужно очень правильно выбирать продукты и отказаться от всего ферментированного, кисломолочного, от соков, хлебобулочных изделий, шоколада, мороженного, колбас и уж точно никакого кваса, хотя думаю 1-2 грамма спирта все равно будет.

Вот с сигаретами такого нет, типо мало – не вредно) от 1 до 4-х сигарет в день повышают смертность от всех причин как 350 гр спирта в неделю (16).

Хорошо, запомнили эти числа! А теперь вот что делает спорт)

3. Тут сравнили тех, кто не тренируется, с теми, кто условно ходит в качалку, кто гоняет на велике, и кто гоняет в качалку на велике). За такие данные и хвалят спортивные нагрузки. Тут в исследовании полмиллиона человек.

Люди с нормальным весом, которые тренят разнообразно имеют коэффициент смертности от всех причин 0,53 в сравнении с теми, кто просто курит. Те, кто курят и тренят имеют значение 0,66 в сравнении с теми, кто просто курит. Так же с алкоголем и любыми хроническими заболеваниями. Даже если у вас рак и вы тренируетесь, то проживете дольше (17).

В целом спорт можно назвать панацеей от всего, при правильном применении. Идеальный вариант для здоровья и молодости – комбинирование так тренировок на выносливость: бег, велосипед, танцы, плавание, походы, скалодром и тренировок для роста мышц: спортзал или турники во дворе.

Избыточное количество жира в принципе ухудшает работу организма: заболевания сердца и сосудов, не говоря уж про ту самую микроциркуляцию крови в коже, что будет и кожу старить и гормоны с нейромедиаторами портить, а там и до депрессии недалеко. Тоесть еще и качество жизни просядет (18).

Напротив, слишком низкий процент жира делает более заметными различные морщины. Поэтому, проанализировав большие данные, ученые пришли к выводу, что оптимальный процент жира для мужчин от 9 до 19, для женщин от 20 до 30 (19). Чем моложе – тем ниже число (20). В 20 лет для мужчин это скорее 10%, в 40 – 15, а в 60 – 18. Ограничение калорийности тоже замедляет старение (21). По привлекательному и здоровому балансу мышц и жира у мужчин и женщин думаю расскажу в выпуске про сексуальность и ее внешние атрибуты.

По еде как обычно фрукты, овощи, зелень (22), рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, орехи, яйца, а из того, что не на слуху — ферментированные продукты, тот же кефир, красный чай. Они очень здорово помогают иммунитету, пищеварению и замедляют старение (23, 24, 25), но несколько грамм спирта из ферментированных продуктов вы точно получите) Да, да, в кефире спирт, спирт – наркотик, лоббисты кефира подделали исследования и купили ученых, чтобы люди спивались!)

Крема для омоложения

В качестве омоложения хорошая база у солнцезащитных кремов, увлажняющих и на основе витаминов А, С, E и В3 (26, 27, 28, 29, 30).

Солнечный свет вызывает преждевременное старение кожи (фотостарение) и увеличивает риск развития рака кожи из-за ультрафиолетового излучения. Поэтому первое простое решение из кремов – солнцезащитные.

Кстати, солнцезащитные крема с SPF 30-40 не мешают усвоению витамина д (31). Есть данные, что крема вредят выработке витамина д, однако по словам экспертов в области дерматологии, во многих публикациях было нанесено большое количество крема, которое не соответствует реальному использованию (32). Грубо говоря людям, зашпаклевали кожу толстым слоем крема. Поэтому SPF 30 можно спокойно наносить хотя бы на лицо. Да и многие уже принимают дополнительно витамин д, что нивелирует эффект недостатка солнца.

Крема с витаминами также работают лучше, чем ничего.

Был прикольный эксперимент, где 50 женщин наносили крем только на одну половину лица! При этом они могли использовать свою стандартную косметику на все лицо. Крем включал витамины С, Е и экстракт малины. В итоге даже через 4 недели состояние кожи уже начало улучшаться с той самой стороны лица (33)!

Отдельно про крем Третиноин. Он предотвращает разрушение коллагена в коже. И работает даже если использовать несколько раз в неделю (34, 35). Достаточно третиноина с маркировкой 0,025% (36), больше 0,05% для начала не рекомендуется.

Это вещество является препаратом первой линии для лечения Акне (37), одобрено FDA (38). Очень мощная штука против фотостарения, морщин и прыщей!

Вот это уже знаменитый рисунок после года использования третиноина

Единственное, его нельзя применять во время беременности из-за повышения риска врожденных дефектов лица, мозга и сердца у ребенка. Как только женщина узнала о беременности, прием третиноина срочно останавливается. А выводится из организма он до 1го дня (39, 40, 41, 42). Есть еще форма перорального изотретиноина, то есть в виде таблеток, вот он уже долго сидит в организме, его прием прекращается за месяц до беременности.

И второй момент – обязательно нужно будет дополнительно использовать увлажняющие крема, а если много солнца, то и солнцезащитные, иначе может быть шелушение кожи на лице и местами покраснения, как от легкого обморожения. Так что нанесли 1 раз за неделю, если нет побочек, на следующей недели 2 раза, потом 3, каждый день использовать этот крем смысла нет.

В общем из кремов, третиноин – топ 1 против морщин и прыщей (43). Безопаснее, но и менее эффективные крема с витаминами, увлажняющие. И привыкайте использовать солнцезащитные крема.

Работа с лицевыми мышцами

Этот метод имеет кучу вариаций, но суть сводится к усиленному кровообращению в области лица. Мышцы наполняются кровью, зачёт чего временно увеличиваются в размерах и разглаживают различные морщинки или неровности на лице. Как и в спорте: вы напампили какой-нибудь бицепс – он точно будет больше и визуально увеличит руку. Если напрягать мышцу регулярно – она уже долгосрочно становится больше и лучше гоняет кровь.

Есть специальные ролики для лица, как валик для покраски стен) Погоняли его 5 мин по щекам и лбу – увеличился приток крови. Доставка кислорода, питательных элементов, удаление из клеток продуктов обмена, да и лицо становится менее морщинистым и более округлым.

Другой способ – массаж лица, смысл почти такой же.

Если вы помните, в выпуске о том, как улучшить свой голос, была фишка с тем, что нужно зевать, чтобы размять лицевые мышцы или когда вы зажимаете пробку между зубами и произносите какую-либо скороговорку. Во всех этих способах происходит напряжение мышц лица – которое улучшает кровоток, что позволяет лучше регенерировать и «питать» конкретный участок.

А уж что вам нравится больше – уже без разницы. Есть данные, что через 8 недель подобных тренировок лицевые мышцы становятся больше, появляется тот самый долгосрочный эффект (44, 45). 20 недель тренировок могут откатить почти 3 года к возрасту (46).

Добавки для омоложения

Лучшее решение – дополнительный прием мультивитаминных комплексов. Известно, что цинк полезен для волос, витамин с как антиоксидант, никотиновая кислота расширяет периферические сосуды, улучшая доставку питательных элементов и кислорода (47, 48, 49, 50). Витамины группы Б в принципе учувствуют в обменных процессах в организме.

Хоть это и не совсем добавка, но зеленый чай содержит в своем составе полифенольные соединения, которые имеют доказательную базу для уменьшения акне и кожаного сала (51, 52). Можно обратить внимание на улун, как полуферментированный чай, то есть польза не только от самого чая, но и от процесса ферментации, о котором мы говорили ранее.

Еще парочка интересных добавок, которые были замечены за омолаживающими эффектами: Ресвератрол и куркумин, последний обязательно с пиперином (53, 54, 55). И подробнее остановимся на коллагене.

Коллаген

Коллаген вообще одно из лучших решений для кожи, суставов и связок (56, 57, 58, 59, 60). Примерно через 90 дней ежедневного приема от 3-х до 15-20 грамм в сутки гидрализованного коллагена происходит достоверное улучшение кожи.

Не нашел данных, насколько именно коллаген может откатить возраст, но увлажненность кожи и эластичность, при приеме 10 грамм коллагена или плацебо, была лучше в группе с коллагеном. О нем же мы упоминали в выпуске про лучшие добавки для спорта.

Эффект безусловно присутствует (61). Поэтому да, коллаген доказано сделает вас моложе.

Могу от себя еще добавить, что коллаген продается в спортпите с разными вкусами и, очень удобно бывает вместо ужина намешать коктейль из 15 грамм коллагена с молоком. Вроде и вкусно — считай молочный коктейль, полезно, еще и немного калорий. Но если так пить каждый вечер, то быстро уходит вес, так что кто, итак, худой или нужно держать себя в определенной форме, лучше не делать так часто.

Мощный доказанный эффект есть еще у Метформина (62). Это не добавка, а лекарство для снижения сахара в крови при инсулинорезистентности. С ним нужно быть аккуратным, чтобы не навредить себе, поэтому лучше уж что-то другое.

Ну и чтобы подбить данные из выпуска – публикация из Китая. 75 человек оценили 250 стандартных фотографий женщин от 25 до 70 лет, которые заполнили анкеты о своем образе жизни. Моложе своего возраста выглядели женщины которые имели большее количество лет образования (p<0,001), работу в помещении (p<0,001), умеренный уровень физической активности (p = 0,004), часто чистили зубы (p < 0,001) и часто использовали средства по уходу за лицом: очищающие крема (p < 0,001); увлажняющие (р = 0,016) или ночной крем (р = 0,016) (63).

Итог:

Вот вам готовый алгоритм по биохакингу молодости:

1. ЗОЖ. Вредные привычки, низкая физ активность, плохой сон, избыточная или недостаточная масса тела – человек быстрее стареет и умирает. Из еды полезны: рыба, орехи, овощи, фрукты, кефир, какой-нибудь улун – полуферментированный чай.
2. Крема: Третиноин (0,025%), солнцезащитные, увлажняющие, с витаминами.

3. Добавки: коллаген 5-20 гр в сутки, витамин с 100-300 мг в сутки, никотиновая кислота до 50 мг, ну и в целом мультивитамины.
4. Другое: тренировка лицевых мышц, уменьшение растительности на теле (лазерная эпиляция или машинка для стрижки в помощь), улучшение качества зубов (чистить зубы, использовать зубную нить, иногда появляться у стоматолога).
5. Экстрим: химический пиллинг, инъекции гиалуроновой кислоты, филеры, пластика… При правильном использовании, естественно.

Предположу, что, если вы ткнете пальцем в 2 рандомных биохака, например Коллаген + крем, либо больше рыбы, орехов, овощей + уменьшение вредных привычек и продержитесь пару месяцев, то заметите улучшения! Надеюсь, выпуск был полезен! Удачи и до скорого!