Всем привет! Сегодня подробный разбор витамина Д: зачем он нужен, какие дефициты, лучшие формы витамина д, сколько нужно в зависимости от вашего географического положения, веса, нагрузок и времени года, сколько витамина д мы получаем летом от солнца и на сколько быстро он расходуется зимой. Погнали!

Зачем нужен витамин Д

Витамин D — это гормон, который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета или поступает в организм с добавками или едой.

Изначально Витамин Д был известен только тем, что регулирует уровень кальция, фосфора и поддерживает здоровье костей. Однако позже было обнаружено, что многие органы экспрессируют ферменты, метаболизирующие витамин D. Оказывается, он необходим для правильного функционирования органов, и его дефицит считается критическим фактором при сердечно-сосудистых заболеваниях, аутоиммунных и онкологических. Значение витамина D в репродуктивных тканях было признано позже, и исследования выявили его важную роль в мужской и женской фертильности. Дефицит витамина D был определен как фактор риска бесплодия, рака гонад, осложнений беременности (1, 2).

Вот как выглядит выживаемость при всех видах рака у пожилых женщин, хуже всего группа плацебо, через 4 года выжило только 92%, а те, кто получали кальций и витамин д, дозировка 1100 ме в сутки – 97% (3).

Иммунитет

Сезонные инфекции, такие как грипп, обычно возникают зимой. В это же время уровень витамина D в сыворотке будет самым низким у большинства людей.

У здоровых взрослых, живущих в Северной части США, риск острых вирусных инфекций дыхательных путей снизился вдвое, если уровень 25(OH)D в их сыворотке составлял около 38 нг/мл, норма от 30 до 100 нг/мл или 75-250 нмоль/л (4). В Японии дети, которые принимали 1200 МЕ витамина D3 ежедневно в течение четырех месяцев в холодное время, снизили риск развития гриппа на 42% (5). Кроме того, у младенцев, у которых уровень 25(OH)D3 был >30 нг/мл, вероятность заражения респираторно-синцитиальным вирусом была в шесть раз ниже, чем у младенцев, у которых уровень 25(OH)D3 был <20 нг/мл (6, 7).

Так что да, прием витаминов вообще и особенно витамина Д сделает вам крепче иммунитет. Я это и по себе заметил, что вместо 3-5 окологрипповых состояний в год теперь примерно 1 раз при том же образе жизни на протяжении 5 лет.

Дефицит Витамина Д

Сейчас уже почти все знают, что витамин Д можно назвать самым дефицитным витамином при рассмотрении больших групп людей. Ситуация хуже с удалением от экватора. Лет 100 назад 80-90% детей в Северной Европе имели признаки рахита (8), что говорит об очень низких значениях витамина.

Около 20 лет назад оценили уровень витамина Д в зависимости от месяца в Англии. Мы видим, что только в летние месяцы есть почти норма. Выборка около 7000 человек (9, 10).

Но есть и вот такие данные, Страна, градус от экватора и уровень витамина д (11)

Парадоксально, что в топах Норвегия и Швеция, однако в этих странах самое большое потребление жирной рыбы, которая не только омегу 3 содержит, но и витамин Д. Плюс там сформирована культура приема витамин. Поэтому богатые северные страны, где могут себе позволить есть все эти семги/форели почти каждый день маловероятно будут в недостатке по витамину д.

Дозы витамина Д

Мне попалась интересная публикация из Кэмбриджа по Норвегии, оказалось, что иммигранты пакистанского происхождения в Норвегии имеют в 65% случаев имеют дефицит по витамину Д, в то время как коренные жители менее чем в 2х% Среднее потребление витамина Д норвежцами около 10 мкг в сутки (400 Ме). Было высказано предположение, что если твои предки и твоя генетика формировалась на югах, а потом ты такой переехал туда, где в начале мая не погуляешь в шортах, то необходимость в витамине будет резко выше, чем у местных.

В США провели исследование на чернокожих подростках с выраженной нехваткой витамина д = 34 нмоль/л. Одной группе давали 400 ме витамина Д, второй 2000 ме, продолжительность 4 месяца. В группе 400 ме стало 59 нмоль, недостаточный уровень. В группе 2000 ме стало 85 нмоль и у них же наблюдались улучшения по работе сердечно-сосудистой системы (12).

Согласно многофакторным регрессионным моделям, при каждом дополнительном увеличении потребления витамина D с пищей на 1 мкг/день (40 МЕ/день) (включая потребление жидкого рыбьего жира) уровень увеличивался на 0,5 нмоль/л. Это уже по данным на норвежцах (13).

Сколько витамина Д дает солнце

Самый дискуссионный способ повышения витамина Д. Дело в том, что многие современные рекомендации, в том числе от ВОЗ, говорят о вредности пребывания на солнце. Ведь так существенно повышается риск меланомы – рака кожи, фотостарение, кожа теряет много коллагена из-за чего быстрее появляются различные морщины. Однако, отсутствие воздействия солнца и особенно если вы ортодоксальных взглядов, где добавки и витамин д – химоза, то практически гарантирован дефицит этого витамина.

Всего один термин МЭД — это минимальная продолжительность облучения, при которой возникает четко очерченное покраснение кожи.

Человек европеоидной расы в плавках/купальнике, который не загорал до этого, получит МЭД для всего тела примерно за 10–12 минут ясного солнца в июле (с 11:30 до 14:30). Для азиата-индуса та же МЭД может занять около 30 минут воздействия, а для афроамериканца может потребоваться 120 минут, чтобы синтезировать такое же количество витамина D.

В исследовании (14) были данные по Бостону, средняя дневная температура в июле там 27 градусов, ночью – 18. Широта 42. Примерно как на Юге РФ.

Чтобы определить количество витамина D, синтезируемого в одной МЭД, просто сравнивают циркулирующие уровни витамина D в различные моменты времени у людей, которым давали пероральную добавку витамина D3, с теми, кто получал МЭД от солнца.

МЭД всего тела выделит в кровоток ∼10 000–20 000 МЕ (15) витамина D3 в течение 24 часов после воздействия. На каждый день – это слишком огромные дозы. Человеку европеоидной расы неестественно видеть солнце каждый день и загорать, когда полгода зима.

Показательное исследование на спасателях, которые работают на пляжах. Их средний уровень 25(OH)D в сыворотке составлял 161 нмоль/л, тогда как в общей популяции он составлял 68,3 нмоль/л. Однако у спасателей в исследовании с уровнем 25(OH)D 148 нмоль/л и выше наблюдалась гиперкальциурия, указывающая на гипервитаминоз D. Было предложено, чтобы более безопасный верхний уровень — до 140 нмоль/л (16).

То есть верхняя планка по норме скоро может быть пересмотрена и будет 70 нг/мл или 140 нмоль (17).

Получается верхний предел приема витамина Д около 7000-8000 ме. Это как немного загорать каждый день.

Кстати, по загорелым тоже есть прикольный рисунок. Простой фильтр – человек загорелый или нет. Средний уровень у загорелых 45 нг/мл – хорошая норма, у незагорелых – 12, дефицит.

Солнцезащитные крема

Крема от солнца почти всегда снижают выработку витамина Д. Однако при разовых использованиях, когда вы в полдень на жаре, витамин д все равно вырабатывается. Еще и плохо учитывается толщина и количество нанесенного крема. Как правило люди наносят немного, потом еще где-то плавают и что-то смывается. Поэтому сейчас ученые сходятся во мнении, что лучше использовать крема SPF 15-50, чем не использовать. В идеале наносить на лицо, шею и кисти, так и повреждения кожи будет меньше и не сильно снизится выработка витамина (18, 19).

Риски

Рак кожи чаще встречается у светлокожих людей (20, 21), Поэтому чем темнее кожа, тем смелее можно находиться на солнце. Темнеет кожа от повышения выработки меланина. Это своего рода защита от ультрафиолета, но в то же время – снижение синтеза витамина д (22). Поэтому люди со смуглой кожей имеют еще ниже уровни витамина, если живут в регионах, где мало солнечных дней. В то время как какой-нибудь коренной норвежец значительно поднимет риски меланомы или немеланомных раков кожи, вдруг решив переехать жить в Австралию, если до этого не умрет от какого-нибудь паучка, змеи или медузы (23).

А вообще в среднем риск рака ниже при адекватных уровнях витамина д, кроме меланомы и рака мозга (24).

Однако более новые проспективные когортные исследования говорят об отсутствии корреляции с раком мозга, но общий риск рака ниже, когда у вас норма по витамину Д (25).

Учитывая потенциальные негатив от действия ультрафиолета на кожу и важность витамина Д, мы приходим к выводу, что необходим комбинированный вариант: жирная рыба, яйца, добавки с витамином д и умеренное нахождение на солнце.

Сколько пить:

1. Летом, если вы 3-5 раз в неделю бываете на солнце в футболке/шортах, то можно вообще не пить добавок. В исследованиях, напомню, 1 такой день может дать 10000 ме витамина д. Получается солнце дает 30-50 тыс витамина д в неделю. Даже если считать 30 тыс, то это 4,5 тыс Ме витамина д в сутки.
2. Летом на диете, либо если вы из южных регионов, но живете в средней полосе или на севере, или раз в неделю загораете, то будем считать 10000 ме в неделю, это около 1500 ме в сутки, скорее всего этого будет низ нормы.
3. Начиная с середины осени начинает активно расходоваться накопленный витамин д, минимальные значения по анализам на больших выборках приходятся на конец зимы. Вероятно, в это время оптимальным будет дополнительный прием 2000-5000 ме в сутки.
4. Диета зимой предполагает еще и ограниченное питание и как следствие еще меньше всех витаминов и микро-макроэлементов. Да и сам процесс сжигания жира звучит так себе с точки зрения витамина д, который депонируется как раз в жире. При таком сочетании даже самый главный адепт «нам из еды всего хватает» согласится, что хоть 2000 единиц дополнительно будет точно не вредно. Лучшая форма витамина Д3 – масляные капли или капсулы.

Конечно, есть условности, вдруг вы зимой обитаете на Красной Поляне и катаете в плавках загорелые. Или вы по каким-то причинам любитель молока и яиц, где каждый день из литра молока и 3-4х яйц набегает 600-700 ме + пусть 5000 ме от скудного солнца за неделю, то вполне реально существовать на нижней границе нормы даже зимой.

Лично я с юга РФ, но живу в средней полосе, поэтому зимой, всего на 500 МЕ в сутки из витамин, анализ показал 26 нг/мл, при том, что за неделю выпиваю 5-6 литров молока и 12-16 яиц. И после месяца доп приема уже по 2000 ме, уровень стал около 30, нижняя граница нормы. Поэтому для себя решил зимой пить по 2000-3000 ме витамина д в сутки, летом 1000 ме. Лично мне это дает 35-40 нг/мл фоном. Большие дозы ухудшают самочувствие и сон.

Итог:

— Витамин д – это еще и гормон. Его недостаток влияет на костную ткань, настроение, другие гормоны, иммунитет и восстановление.

— У большинства людей либо недостаточный уровень, либо дефицит.

— Даже небольшая прогулка в летний день в майке и шортах может дать 10000 ме витамина д. Но если находиться на солнце почти каждый день, то это приведет к гипервитаминозу, что тоже плохо. Поэтому многие ученые сходятся во мнении, что оптимально получать 15-40 тыс витамина д в неделю или 2-6 тыс в сутки. Летом допустимо вообще не пить, кто любит дачи, рыбалки или пляжи, а вот зимой уже желательно.

— В России запрещено добавлять в БАДы более 600 ме витамина Д, так как предполагается, что летом люди загорают, накапливая запасы, зимой летают в теплые края + едят много красной рыбы и яиц, где много витамина Д. Вероятно те, кто придумал эти требования действительно так живут.

Поэтому, чтобы не нарушить никакого запрета скажем так: «пьем до 600 ме витамина д в сутки», ну а какие-то там глупые ученые, пусть считают, что оптимально 2-6 тыс ме в зависимости от времени года, смуглости кожи, частоты пребывания на солнце, любви к молоку и т.п. Больше уже опасно. Мы и сами выпускаем витамины, но не могли добавить больше 600 ме, так бы сделали 2000, на себестоимости это бы почти не сказалось.

Надеюсь месседж был понятен, а выпуск вам понравился! Удачи и до скорого!