Мы часто ищем варианты решения наших проблем с питанием, читаем составы, стараемся брать еду без опасных консервантов и красителей. Мы также часто слышим, что хорошее питание стоит больших денег и почему-то в пример всегда идут морепродукты.

Обычные куриные яйца, порция из 3 шт стоят как пачка дошика, так что такое питание смогут себе позволить даже студенты в общаге!

Между тем в яйцах топовый аминокислотный профиль. В одном уже 6 грамм белка. Ни один другой белок не сравнится по качеству.

Посмотрите на рисунок. Это аминокислотный состав. Возможно, вы покупали баночки с надписями л-триптофан или фенилаланин, тут это тоже есть. Расчет на 12 гр белка, и там 167 мг триптофана – предшественник 5-htp и серотонина и 600 мг фенилаланина – предшественник л-тирозина, предшественник л-допы и дофамина.

Да, исходное вещество не обязательно всегда приводит к росту конечного. По этой причине и в наших добавках, есть 5-htp и Л-Тирозин и может будет л-допа, они ближе к серотонину и дофамину и оказывают более выраженный эффект. В то время как триптофан за 15$ ничем не отличается от триптофана в яйцах.

Выкидывать желток как делают некоторые качки — неразумно, так как в нем белка даже больше, чем в самом белке. Хоть и звучит странно!

Кстати, о качках! БСАА аминокислоты тут тоже есть.

Желток

Малоизвестные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые способствуют защите глаз от возрастных заболеваний (1, 2). В 3-х яйцах 15-20% нормы.

Желток является одним из лучших источников холина. А это уже предшественник ацетилхолина, который участвует в процессах памяти, обучении, концентрации и координации. Недостаток холина может привести к проблемам с памятью и вниманием. Холин и его производные цитихолин, холина битартат, сдп-холин – это излюбленные добавки в биохакерских кругах. Как и прекурсоры серотонина с дофамином, что тоже напомню есть.

В порции из 3-х яиц уже дневная норма холина.

Небольшое исследование из Японии (3): 2 группы принимали либо плацебо, либо 300 мг холина из яичного желтка в течение 12 недель и вот результат:

«потребление холина из яичного желтка может потенциально поддерживать когнитивную функцию у людей без деменции»

Там же было предположение, что результаты могли быть еще лучше на другой группе людей, так как «субъектами были японские пожилые люди, которые имели здоровую диету с глобальной точки зрения». То есть на макаронах и картофане с нечастым приемом рыбы, орехов и других полезных ништяков, ты почувствуешь эффект от приема холина сильнее, чем эти японцы)

Не будем углубляться в витамины, скрин на экране, 20-40% норм по нескольким витаминам будут закрыты (4).

Сколько яиц безопасно?

Вот стата по так обсуждаемому холестерину

Тут 3 тысячи человек выборка. Вы видите, что самый низкий холестерин в группе с высоким потреблением яиц (5).

Современные научные данные говорят о пользе 1 яйца в день. Ну или 7 шт в неделю (6).

Например, тут огромный метаанализ, все описания вынес на экран.

Там где линия уходит выше 1 – повышение риска, но есть нюансы с исходным состоянием участников (7). Подозреваю, что есть зависимость от % жира, веса и физической тренированности. В одном яйце около 6 гр жира, соответственно в 3-х 18гр. 15-20 гр жира это много для малоподвижного человека еще и с избытком веса. Кроме яйц же тоже какая-то еда есть. Поэтому мы часто и видим не очень хорошие данные, где больше 8 яйц в неделю – плохо.

Если появится исследование с нормальной выборкой, сравнение потребления яиц в зависимости от процента жира человека и его «трат» на физическую и/или умственную работу с заболеваниями, то данные будут ооочень интересными. Думаю, что для некоторых групп людей и 30 яиц в неделю будет не только безопасным, но и полезным.

Это не научно и выборка 1 человек, но последние 12 лет – куриные яйца – это основа моего завтрака. Мне кажется больше половины завтраков за все это время – это 3-5 куриных яйц в виде омлета, мне просто лень заморачиваться с другими завтраками и нравится вкус. При этом, по анализам уровни всех фракций холестерина в норме. Но и большой расход калорий почти каждый день при большом весе.

Итог:

Красная рыба или орехи в общем-то тоже здорово, но дороже и сложнее достать, поэтому куриные яйца – возможно самый лучший продукт. Тут самый лучший белок, полезный жир, витамины и антиоксиданты.

Точно безопасно и полезно есть 1 яйцо в сутки или 2-3 раз в пару дней.

Мое предположение, что основной риск – избыток жира, который могут получить малоподвижные люди, у которых, итак, имеется лишний вес. Здоровым и активным, у кого фоном идут какие-то ноотропы, добавки, трени и работа, фаны биохакинга – маловероятно, что будут какие-то минусы от 10 яиц за неделю. Удачи и до скорого!