Если ты часто слышал что-то про сон, про таблетки и про то, что можно стать совершенно другим человеком, но не понимаешь саму структуру и алгоритм, то этот выпуск для тебя! Разберем базовую инфу из биохакинга. С чего все начинается?

1. Сбор Данных

В начале надо понять, с чем мы вообще имеем дело, с чем будем работать.

То есть прямо сейчас может быть все ок, и мы как-то работаем или учимся, даже что-то получается. И мы не думаем, что наш организм в чем-то функционирует неправильно. Мы настолько привыкли к этому чувству, что для нас это стало нормой. И мы не знаем, что все может быть иначе! Так как себя оценить?

1.1. Физические нагрузки

Никто не будет спорить, что уровень физ подготовки очень сильно влияет на здоровье, внешний вид и все то, к чему так сильно стремятся люди. Есть корреляты с заработком, с сексуальной привлекательностью, с продолжительностью жизни и счастьем (1, 2, 3, 4, 5). Мозг работает лучше, тело сексуальнее, уровень счастья выше, как и зп на больших выборках при прочих равных.

Сколько тренить полезно?

— Не менее 150 мин в неделю для средней интенсивности или 75 мин высокой интенсивности и не менее 2-х дней в неделю (6).

Ходить пешком – это легкая интенсивность.

Средняя активность – это что-то вроде пробежек, покатушек на велосипеде и т.п.

Высокая интенсивность ближе к интервальным забегам, заплывам на 50 метров на максимальной скорости или упражнения, где ты можешь сделать только 8-10 повторов в отказ.

— Если у тебя меньше 2-х тренировок в неделю, то тут прямой вред здоровью, повышение инсулина, холестерина, хуже кровообращение и работа гормонов, что не сильно прибавит счастья или долголетия.

— 3 — 4 тренировки – идеально, главное не уходить в перетрен, больше уже проф спорт с высокими рисками.

Отлично, когда за неделю у тебя:

— 75 мин интенсивной нагрузки + 150 мин средней

Пару раз в спортзале по 40 минут + 2 раза по часу катать на велике, лыжах, сноуборде, бегать, плавать, танцевать. Что угодно, что немного сложнее чем ходить.

Жир

Оптимальный процент жира у мужчин 9-19%, у женщин 20-30%, чем старше – тем выше.

В какие-нибудь 20-40 лет у мужчины все-таки должно быть видно хотя б очертание пресса, это как раз 12-15% жира примерно.

То есть буквально на первом этапе уже можно апгрейдить свое качество жизни и здоровья, если что-то не оптимизированно по спорту или % жира.

Это не дань моде или ЗОЖу как мейнстриму, не эзотерика, это данные ВОЗ.

Еще раз! Если 1 тренировка в неделю + лишний жир, то ты сбоишь на уровне счастья и здоровья.

1.2. Психологические тесты

Я давно рекомендую тест Кеттела (7). Он затрагивает уровни интеллекта и тревоги, интроверсии/экстраверсии, и многие другие факторы.

Классика, которая так же часто фигурирует в мед исследованиях:

— Шкала Тревоги Спилбергера

— Шкала депрессии Бэка.

Олды CleverMind их уже знают как таблицу умножения.

С осторожностью рекомендую пройти тест IQ и EQ.

Пластичность

Результаты тестов будут меняться. Психика пластична, люди тоже.

Если ты, итак, знаешь, что у тебя очень большие тараканы в голове, то … это отлично! Неожиданно, правда)) Так как после их вытравления с помощью когнитивно-поведенческой терапии, спорта или самостоятельной работой над собой — будут ощутимые улучшения.

Это как если у тебя есть 15 кг лишнего жира. Ты худеешь и вдруг тебе буквально становится легче дышать, гулять, выбирать одежду, даже думать, из-за лучшего кровообращения. Так же с психикой. Если ты психологически носишь с собой блин в 15 кг и избавишься хотя б от половины, то это новая версия тебя.

На этапе с психикой было бы шикарно покопаться в себе и понять, чего ты хочешь, а также почему ты этого хочешь. Жить без цели, без смысла не очень полезно для здоровья.

Подумай: как ты хочешь выглядеть, в каком месте жить, какими навыками владеть, какими доходами располагать и чем вообще заниматься лет через 10, если доживешь конечно.

Не важно именно достичь чего-то, важно, чтобы у мозга был ориентир.

1.3. Анализы крови

Гормоны, холестерины и прочее также сильно влияют на продуктивность, настроение и мотивацию. Даже если у тебя все в норме, но где-то на гране, то коррекция проблем с гормонами тоже будет сравнима с тем лишним 15-ти кг блином. Я думаю, в комментах набежит много людей, которые с удовольствием расскажут о том, как им жилось с гормональными нарушениями, и что произошло, когда они это исправили. Да я и сам какое-то время не понимал, что мой повышенный эстрадиол – это баг, а не фича.

1.4. Сон, еда, вещества

Со спортом были нюансы, связанные с уровнем и частотой тренировок. С анализами для многих тоже темный лес. Адекватные псих тесты – твой мозг и характер в виде шкал, полезно. Поэтому это было в отдельных пунктах. Дальше пару моментов кратко.

— Сон больше 6 часов. Оптимально 7-8 для взрослого человека. И не сиди в телефоне в кровати перед сном.

— Еда. Средиземноморский тип (8, 9). Доказательная база по здоровью, долголетию, антидепрессивным эффектам и т.п. Да, не все могут позволить себе морепродукты, хотя рыба есть и недорогая.

Важно получать разные витамины, микро/макроэлементы, аминокислоты и те самые омеги 3. А это рыба, яйца, орехи, овощи, фрукты. Тестировать диеты а-ля месяц только зелень – это не биохакинг, это дурка.

— Из веществ, если бы нужно было оставить 5, то: витамины, кофеин, магний, ежовик, фонтурацетам (личное мнение). Мы и сами производим добавки, где уже миксы. Но выше написал чистые вещества, без упоминаний брендов.

2. Динамика

Итак, у нас есть стартовые параметры своего организма и психики. Дальше начинается активная часть.

Тут удобно использовать табличку, куда вы вносите все основные переменные факторы в течение дня. Оцениваете свое настроение, количество часов сна, прием каких-то добавок, продуктивность работы или учебы.

О такой таблице тоже был подробный выпуск. Кратко напомню

Примерный шаблон на экране

Качественные характеристики прожитого дня: эффективность работы, мотивация, все по 3-х бальной системе, где 0, соответственно 0, 1- легкая продуктивность или мотивация, 2 – выраженные эффекты, когда целый или почти целый день провел полезно и эффективно, дальше спорт, сон, ну и некоторые другие факторы, часто используемые вещества.

Я перенес таблицу в гугл Sheets кому надо — качайте.

У себя я все сократил по 3-4х букв, и не везде цифры, где-то цвета, где-то буквы для разнообразия, но ты делай как тебе удобно.

Пишешь заметки раз в 1-3 дня с яркими событиями, идеями, размышлениями.

В общем, стань смесью Кристиана Бэйла из Американского психопата и Шерлоком Холмсом, только без чернухи))

По таблице легко можно увидеть закономерности. Например, если я пью кофеин по 200 мг, то со временем портится сон и настроение. Но если пью 5 дней в неделю по 150, перерыв 2 дня, а вечером магний, то в таком режиме могу находится месяцами без каких-то абстиненций, и даже с пользой по анализам крови!

Да, эта таблица не учитывает всего! Однако это лучше, чем делать рандомные выводы. Типо «раньше я пил чай с утра и было хорошо, а теперь не пью и все стало хуже»

А может раньше у тебя вес был другой, или помимо чая там было еще лето и не было дефицита витамина Д и была выше физ активность? Может еще и спал стабильно по 7-8 часов, было много времени на себя, свои увлечения, а теперь куча работы и дело вообще не в чае.

А теперь ты заметил, что стал продуктивнее за последние 2 недели и сразу смотришь, а что же отличает эти 2 недели от прошлых, по добавкам, сну, спорту. Это нагляднее, чем вспоминать факт типо чая и на 100% объяснять им причину своего настроения сегодня.

В общем, доказанная база, что мощно влияет на жизнь – это не луна в какой-то там фазе, это то, что написано на экране:

— Уровень физ активности, вкл % жира

— Сон

— Гормоны

— Еда

— Психика/Социум

— Работа/навыки/обучение

— Заработок

— Вещества

Окей, мы оценили себя, затем перенесли в эксель. Переходим к заключительной части!

3. АВ-Тестирования

Когда у нас есть стартовые данные – делаем АВ-тест. Когда мы изменяем или добавляем 1 критерий при максимально неизменных прочих условиях.

Захотел ты пропить пирацетам 3-4 недели? Ок, внесли новый столбик в список, куда пишем дозировку пирацетама.

Как меняется настроение, работоспособность, мотивация и т.д. Понравилось? Берем на заметку, чтобы повторить в будущем. А пока 3 недели пропить ашваганду. Перед сном. Или какой-нибудь креатин или для тестостерона кломифен.

Когда в зеркале лучше, в голове фокус, а по анализам чисто — вот это и есть работающий биохакинг.

Такие действия проворачиваем с чем угодно. Ты не обязан пить пирацетам всю жизнь или практиковать холодный душ, это не настолько важно как сон, тренировки, % жира или гормоны. Это проект на какое-то время! Не понравилось – свайпнул дальше)

Но вдруг ты попадешь в точку? И тебя зацепит другой вид спорта, медитация или уроки вокала. Это тоже полезно, а раз зацепило, то и настроение подтянет вверх, а не только цифры на бумаге.

Итог:

— В начале улучшения самого себя необходимо понять с чем мы имеем дело! Спорт, еда, сон, психика, чего ты хочешь. Исправляем базовые недостатки, ведем трекинг настроения, работы, добавок…

— AB-тест: вещества, работа с психикой, перестройка питания, изменения уровня гормонов, смотрим как меняются критерии.

Со временем будет сформирована индивидуальная формула, которая будет делать жизнь лучше по тем же анализам, депрессивным тестам, по внешке, количеству дней с хорошим настроением и продуктивностью.

Эта формула будет постоянно меняться — и это нормально. Это значит, что ты растёшь. Но обратно, в жизнь без биохакинга, где причина всегда одна — тебе уже не захочется!

Надеюсь выпуск был полезен! Удачи и до скорого!