Этот выпуск получился даже слишком информативным, поэтому я для упрощения разбил способы увеличения ГР на блоки. Сегодня ты поймешь почему круто пить молоко, на сколько % повысит голод, магний, ибутаморен, витамин С, что ты еще не знал про трибулус, а также расскажу про свой опыт повышения гормона роста на сгущенке))
Блок 1: Образ жизни
В первом выпуске про ГР говорилось про связь ГР и ИФР-1. Что фактически ИФР – 1 – это то, что выполняет эффекты ГР.
Самый известный способ повышения ГР и ИФР-1 – это период голода.
Когда ты давно ничего не ел, то желудок (и не только он) начинает вырабатывать гормон грелин, его еще называют гормоном голода. Грелин уже стимулирует секрецию гормона роста (1), чем больше грелина – тем больше ГР.
Например, вот публикация (2), где после 24 часов голода – гормон роста х5 от базовых значений. Но нет роста ИФР-1! Это, конечно древнее исследование, 1992 года. Вот рисунок из 2022, каждая точка – это отдельный человек (3)
Что тут? Гормон роста после 24х часов голода в 4-5 раз выше, название не кликбейт – плюсик к карме)) грелин выше, что логично, есть хотят люди, а что по IGF? Он же ифр-1 – стал ниже.
Какие причины?
— Гормон роста стимулирует выработку IGF-1 только при наличии достаточного количества питательных веществ, что нереально в условиях голода.
— Инсулин и IGF-1 взаимосвязаны: когда уровень инсулина низкий (что происходит при голодании), это ограничивает выработку IGF-1. В отсутствие пищи и в условиях снижения уровня инсулина, печень снижает выработку IGF-1.
Но в целом, оптимизировать процент жира – это отличная идея. Так как если обобщенно посмотреть на разбивку людей и степень ожирения, то скажем пиковые секреции ГР у людей с нормальным весом 20 мкг/л, у людей с ожирением 17-18 (4, 5).
Сон, как и нормальный вес с физ активностью – это база вообще для всего, хоть снижение тревожности, хоть для тестостерона, хоть продлить жизнь.
Так что резюмируя: голод актуален, чтобы привести организм к нормальному весу, если у вас скопился жирок.
На мой взгляд тут интереснее момент: а что, собственно, есть?
Скажем спасибо тем самым британским ученым! Дело в том, что они на протяжении многих лет фиксируют многие показатели здоровья британцев, их привычки, тренировки, питание. Все это фиксируется в UK BioBank. Большой Брат здорового человека)
И вот какие у нас ассоциации по питанию и ИФР-1!
При прочих равных условиях те, кто едят много рыбы имеют на 6% выше ифр-1 в сравнении с теми, кто почти не ест (6). Почти 500 тыс человек опросили и сдали анализы. В этом моменте я один наверно начал считать сколько они потратили только на анализы ифр-1))
Как вы видите, уже крупными мазками по питанию – рыба – идеальный вариант.
Да, вы можете подумать, что 6% выглядит как-то невесело после 500% от голода. Но напомню, что ГР – биполярщик в мире гормонов, то взлет, то депрессия. А ИФР-1 – это реальный результат работы ГР.
А как насчет молока? Лично у меня это один из любимых продуктов, и дальше мы плавно перейдем к сгущенке)
Один доп стакан молока в сутки связан с повышением на 8 мкг/л ИФР-1 (7). По другим данным уже на немцах, каждое увеличение потребления на 200 мл дает + 10 мкг/л ифр-1 (8). Много это или мало?
Средний уровень ИФР-1 в зависимости от возраста от 120 до 200. Будем считать 160. Так вот выпил 0,5 литра молока в день – получил + 20 к ифр.
Видимо в молоке основной эффект не только от казеина, молочного белка, так как при сравнении разницы в ифр-1 после воды, казеина, обычного протеина и низкожирного молока, больший рост был у молока (9). По молоку данные крайне достоверны, мне так и не попалось публикации, где это бы опровергалось (10, 11, 12, 13, 14), работает даже сухое молоко (15). И поскольку жирность молока не играет существенную роль, то выбирайте до 2,5% жирности, ну или выше – если цель набрать вес. Так как из 0,5-1 литра молока в день будет набегать 10-20 или 40 гр жира, как раз в зависимости от жирности.
На рисунке изменения у людей которые принимали плацебо или высокобелковое молоко после трени и перед сном по 250 мл (16).
Ниже миостатин и кортизол, выше тест, гр, ифр-1.
Но больше литра молока не нужно, были упоминания, что молоко может содержать кортизол, эстрогены и в моменте снижать тест (17, 18).
Блок 2: Добавки
Аргинин
В 60-70-х годах прошлого века заметили, что аминокислота л-аргинин в разных условиях повышает гормон роста. В публикациях на людях мне чаще попадалось +30-50% к ГР (19, 20, 21, 22), раньше аргинин вводили внутривенно, но оказалось, что работают и добавки (23, 24).
Что касается ИФР-1, то тут аргинин почти не оказывает эффекта (25) рискну предположить, что его нужно с чем-то принимать, тогда потенциал выше.
Цинк
Низкие уровни цинка у детей связаны с низким ростом, а значит и недостаточной выработкой ИФР-1 (26, 27), добавление 10 мг цинка детям увеличивает рост на 1,5 см в сравнении с плацебо (28).
Рисунок связи цинка и ифр-1 достаточно убедителен (29)
Его концентрация уж очень сильно коррелирует с ифр-1. То есть если у вас низкий ифр-1 и низкий цинк, то и вы и х2 сможете сделать по ифр, это ценнее увеличения ГР голодом хоть в 10 раз.
Изучали цинк на пожилых и там не было отличий, но интересный момент, что обе группы получали еще 20 гр высококачественного белка в сутки и рост ифр-1 был на 30-45% (30). Если без протеина, то ифр-1 увеличивается (31).
И давайте по мелочи, какие добавки и данные по увеличению ифр-1
— Креатин +10-20% (32). Чисто силовые тренировки подняли ифр-1 на 54%, силовые + креатин на 78%.
— Витамин С +10-15%. Более высокое потребление витамина С и вообще цитрусовых ассоциировано с более высоким ифр-1 (33, 34).
— Магний. Про него был отдельный выпуск. По некоторым оценкам это самый дефицитный макроэлемент у людей. И вот вам корреляция уровня магния и ИФР-1, ну и бонусом с тестостероном (35). Просто подняв его из низа нормы к верху: +20-30% к ифр-1.
— Трибулус снижает IGFBP-3 (36) на 30%. Это белок как ГСПГ для половых гормонов, связывает ИФР-1 и делает его менее активным. То есть добавка может не напрямую увеличить ифр, а повысить его свободную форму. Таким образом, трибулус уместно добавлять хоть в курс гормона роста, хоть к молоку, хоть к добавкам для повышения ифр-1.
ДГЭА, мощный стимулятор ИФР-1 для женщин и пожилых людей (37, 38)
А так же селен, q10 (39), незначительно витамин Д (40)
Если бы нужно было оставить 1 добавку из всего этого перечня, то я бы рекомендовал мультивитамины, в них уже есть и цинк и витамин с, витамин д, селен. Ну по крайней мере в наших витаминах есть.
Я редко упоминаю, что мы производим свои добавки)) Поэтому кому нужны нормальные витамины или еще чего для бодрости – сюда! Мало кто сдает анализы на витамины или питается ультра правильно, поэтому витамины и микро/макроэлементы – это топ 1, об этом говорю на канале уже лет 7, еще до всех наших добавок.
Ибутаморен
Это вещество выделим отдельно.
Помните про грелин, гормон голода, который повышает гормон роста в разы, но не повышает ИФР-1 так как не хватает строительных материалов как раз из-за голода. Еще в прошлом веке ученые подумали, а что, если имитировать голод веществом, которое похоже на грелин. То есть вы едите как обычно, пьете какую-то таблетку, а она стимулирует рецепторы к грелину, гормон роста повышается, ифр-1 тоже.
Одной из таких таких молекул стал ибутаморен или мк-677.
Ибутаморен запрещен в спорте, он так же запрещен в разных странах, и скоро могут в РФ запретить как наркотик. Все это тормозит изучаемость.
Что мы имеем из опубликованных работ:
— Да, ибутаморен повышает ГР (41).
— Да, повышает ИФР-1 (42, 43), 10 мг + 52%, 50 мг + 79%.
Когда-то это вещество изучали для низкорослых детей, была некоторая эффективность, но ниже, чем от уколов ГР (44). На пожилых людях испытания тоже притормозили из-за осложнений, связанных с сердцем (45).
Раньше в РФ были популярны пептиды GHRP-2 и GHRP-6, они тоже могли повысить ГР в 10-ки раз. Сейчас они запрещены. Вот ибутаморен сделали на базе GHRP-6. Поэтому он имеет схожие побочки в виде снижения минеральной плотности костей, повышения инсулина, глюкозы и аппетита (46).
Конечно, побочные эффекты можно найти и у глицина. На мой взгляд основные проблемы с ибутамореном – непонятное качество и слишком скудная информация. Поэтому вещество как бы перспективное, но рекомендовать его нельзя. Даже по какому-то редкому ноотропу вроде оксирацетама, которого тоже нет ни в БАДах, ни в аптеках и на который спрос ниже чем на ибутаморен – публикаций в 2 раза больше.
Официальная часть закончилась, теперь Мой опыт)
Блок 3: ПГ + банка сгущенки
На этой фотке – одна из моих закупок сгущенки лет 7 назад, пару коробок по 30 банок в каждой.
Какая была логика:
А. Период голода точно повышает ГР в разы, но слабо растет ифр-1, так как там еще нужны питательные вещества.
Б. Вы уже в курсе, что молоко сильно связанно с ростом ИФР-1, а сгущеное молоко – это концентрат молока. Если в одном литре 30 гр белка, 15-30 гр жира и 44 гр углеводов, то в одной банке 330 мл – почти тоже самое, ну если это именно сгущенка, то там еще сахара много. Белок хороший, жир тоже не плохой, лактоза и сахар – не супер, но пусть лучше гликоген будет собираться + это будет повышать инсулин, а инсулин тоже нужен для ИФР-1
Что делал: держал интервальное голодание 18 часов, ел только 6 часов. Но за эти 6 часов еда должна в идеале покрыть обычную суточную калорийность. Поэтому мне нужно было, что-то плюс минус сбалансированное по БЖУ и калорийное.
Я пил по 1-2 банке в сутки, обычно банку сладкого и просто концентрированного. Ну и еще стандартная еда вроде яйц, рыбы, каких-нибудь помидор. По моим прикидкам суммарная калорийность за день выросла на 10-20%. В период голода иногда читерил и пил свой любимый улун.
Анализы тогда не сдавал, но композиция тела за 1-2 месяца стала лучше. Я был удивлен в процессе эксперимента: никакого упадка сил, больше времени, хорошее настроение, но жир уходит. После такого эксперимента инсулин и глюкоза в крови уже много лет держатся у низа нормы. Но образ жизни, тренировки, витаминки тоже видимо помогают, до витамин от CleverMind – просто брал что-то на iHerb. Золотые времена)
Итог:
Повысить ГР означает повысить ИФР-1. Оптимальный для жизни ИФР-1 120-200 для возраста 25+ лет, чем моложе – тем выше.
Если хочешь действовать по науке, то нужно сдать анализ на ифр-1, а в идеале вообще на разные гормоны. Через пару месяцев снова сдать.
Между анализами делаем:
- Хотя бы 14 часов в сутки только вода. С 10 утра до 8 вечера есть можно как пример, и никаких перекусов или сладких напитков с 8 вечера до 10 утра. Если это ок, то еще + 2 часа без еды. Важно не снижать суточную калорийность. Это точно повысит ГР, но будет питание для создания ИФР-1.
- Бери низкожирное молоко, от 1-го стакана до литра в сутки.
- Рыба теперь твой основной источник белка и омеги-3.
Про тренировки и сон повторяться не буду, это важный аспект для улучшения хоть тестостерона, хоть интеллекта.
- Добавки. Не обязательно покупать это все, как и в ролике о повышении теста, рандомно ткни пальцем в 1-2 добавки из перечисленных:
— Аргинин
— Креатин
— Цинк, селен и вообще мультивитамины.
— Коэнзим Q10
— Магний
— Трибулус
— ДГЭА
Гормон роста и пептиды уже запрещены. Ибутаморен на свой страх и риск. Я бы его рассмотрел только если анализ на ИФР-1 внизу нормы, а вышеперечисленные пункты не помогли, что маловероятно.
Надеюсь, выпуск был полезен! Удачи и до скорого!
Загрузка...